筋トレと有酸素運動はどっちがダイエットに大事？
ダイエットで脂肪燃焼をするのであれば、筋トレも有酸素運動もどちらも大事です。
ただどちらを先にやったらいいのか、どれくらいの時間をそれぞれ行えばいいのかなど、疑問が出てきますよね。
ダイエットの目的をどこにおくかによって、筋トレと有酸素運動の時間配分や組み合わせを変える必要があります。
筋トレと有酸素運動の順番
目的に関係なく筋トレと有酸素運動の順番はこちらです。
有酸素運動中にエネルギー源として脂肪を使いますが、同時に筋肉からエネルギーとしてタンパク質を使います。
筋肉がエネルギーを失っている状態で、筋トレを行ったとしても筋肉に十分な負荷はあたえられません。
そして無酸素運動である筋トレは、エネルギーとして主に糖分を使用します。
ある程度先に筋トレを行い十分な負荷を筋肉に与え、糖分を消費しておくことで、その後に行う有酸素運動でより早く脂肪をエネルギーとして切り替え、脂肪燃焼を効率的に行うことができるのです。
これから目的別に、筋トレと有酸素運動のおすすめのトレーニングメニューを以下の3つのパターンでご紹介します。
- 筋トレメイン
- 有酸素運動メイン
- 筋トレオンリー
①太りにくい身体づくり目的は「筋トレメイン」
太りにくい身体を作るのに、新陳代謝を上げるため筋肉量を増やす必要があります。
運動をするにしても普段の生活でも新陳代謝が高ければ高いほどカロリー、つまり脂肪を燃焼する量が増えます。
日に分けて筋トレ部位を変える
毎日または週３・４回でトレーニングを考えるのであれば、その日その日で筋トレをする部位を変えましょう。
- 腕と背中
- 腹筋
- 脚とヒップ
上記のように分けて筋トレをすることで、その部位の細かい筋肉をムダなく鍛えることができます。
そして筋トレした後に、ほかの部位をすることで筋肉を休め再生する時間を十分に与えることができるのです。
さらに集中して鍛えたい部位などは、回数を多くすることで筋肉が大きくなるので、グラマラスなボディラインを作るのにも効果的です。
有酸素運動は軽度で３０分以内
すでにお伝えしたように、有酸素運動をする際、脂肪と一緒に筋肉の大事な成分であるタンパク質も使います。
有酸素運動の強度が高く、長時間続けると、筋肉量がどんどん減っていくことになります。
筋肉量が減ってしまうと、新陳代謝が落ちてしまい痩せても太りやすくなってしまうのです。
太りにくい身体を作りたい人は、筋トレは時間をかけてやって、有酸素運動は軽く汗をかくくらいにして、３０分以内にしておきましょう。
筋トレメインの注意点
筋トレの際にウェイト（重り）を使用してトレーニングする場合は、自分で思っているよりもかなりの負荷がかかっています。
筋肉も疲労していますし、筋繊維もトレーニングによって分解されています。
- プロテインジュースやバーを摂取して、筋肉に栄養を与える
- 軽く休憩やストレッチを挟んで、有酸素運動による怪我や体調不良を防ぐ
②脂肪燃焼目的は「有酸素運動メイン」
より多くの脂肪燃焼をさせて、体重を減らすのであれば有酸素運動が欠かせません。
強度が強ければ強いほど、時間が長ければ長いほどそれだけ脂肪を燃焼します。
ただ新陳代謝のことを考えるのであれば、やはり有酸素運動をする前に筋トレは行いましょう。
筋トレは自分の体重を使う
筋肉を肥大化したくない人や、重たいウェイトのトレーニングが苦手だとしても大丈夫です。
自分の体重を使って行う筋トレでも十分トレーニング効果があります。
この筋トレを『自重筋トレ』といいます。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
それぞれ道具を使わずにできる筋トレになります。
１セット１０回を目安にして、最低２セットゆっくり行って筋肉に負荷を与えましょう。
有酸素運動はしっかり
脂肪燃焼をさせる＝カロリーを消費することが必要になります。
より多くの脂肪を燃焼させたい人は、カロリー消費の大きい有酸素運動を選ぶといいでしょう。
ジョギングをするにもスピードを速くする、ランニング時間を長くするなどでも、より多くのカロリーを消費できます。
有酸素運動を筋トレよりも多くすることで、筋肉が大きくなりすぎることを防ぐことができるので、細身のスキニーなボディラインに効果があります。
こちらもオススメ！有酸素運動のカロリー消費に関する参考記事
⇒ジョギングでどれだけカロリー消費できる？簡単カロリー計算アプリ３選
有酸素運動メインの注意点
有酸素運動のやりすぎは逆に太ってしまったり、脂肪燃焼もしない状態になってしまいます。
- クタクタになるまで有酸素運動はしない
- 有酸素運動は急にやめず強度や時間を徐々に減らしていく
- タンパク質をしっかりとって筋肉の再生の手助けをする
③番外編：筋肉を大きくしたい人は筋トレオンリー
筋肉を大きくして、フィットネスビキニ系の筋肉を手に入れたい人は有酸素運動はしないほうがいいでしょう。
筋肉を分解してしまう有酸素運動は、筋肉を大きくするには大敵です。
フィットネスビキニ選手のように、筋肉のラインをしっかり出すためには筋肉量を増やす必要があります。
今ある余分な脂肪を減らす必要があったとしても、ウォーキングなど軽度の低いものを週１回などにしましょう。
筋トレによって筋肉が増えることで代謝が上がるので、ちょっとした日常生活などでもしっかりカロリーを消費することができます。
筋トレオンリーの注意点
有酸素運動を極力しないので、代謝が上がるとしても大きな脂肪燃焼は求められません。
食事で糖分や脂肪分を多く摂っていると、エネルギーとして使われなかったものは脂肪へと変わっていきますので、食事面に気をつける必要があります。
- 脂肪分の少ない赤身肉や鶏の胸肉でタンパク質を摂る
- 野菜を多く摂ってビタミン・ミネラルを摂る
- 筋肉の再生を手助けする炭水化物を摂る
- 脂肪分はアボガドやココナッツオイルなどから
- 甘いものがほしいときはフルーツから
目的に合わせて筋トレと有酸素運動を
ダイエットを成功させるために筋トレと有酸素運動はセットで、切り離すことはできません。
どんな目的または、ボディラインを作るかによって筋トレと有酸素運動のバランスを変える必要があります。
- 筋トレは有酸素運動の前に
- グラマラスボディを目指すなら筋トレメイン
- スキニーボディを目指すなら有酸素運動メイン
- 番外編：筋肉を大きくしたい人は筋トレオンリー
自分の目標とするボディラインやダイエットの目的はなんでしょうか？
トレーニングのバランスと注意点に気をつけながら、自分のためのダイエットを成功させて、より効果的に美ボディを作りあげましょう！