有酸素運動で痩せたい人は心拍数が大事?効率的に脂肪燃焼できる2つのポイント

2020 4/23
目次

有酸素運動によるダイエットで大事なのは心拍数って本当?

「よしダイエットを始めよう!」と思い立ったらまずは何を思い浮かべるでしょうか?

多くのダイエッターはジョギングや水泳、エロビクスなどの激しく動く運動を思い浮かべるでしょう。

汗をたくさんかいて、息切れするくらいの運動をより長時間することで痩せる!というのは一部合っていますが、実は正解ではありません。

大事なのは私たちの心拍。心拍数がダイエットを成功させる鍵なのです。

では心拍数がどのようにダイエットに関係するか、これから詳しく解説してきます。

自分の心拍数の計り方

心拍数がどのようにダイエットに関係するか知る前に、まずは自分の心拍数の計り方を知っておきましょう。

人差し指から薬指までの3本を合わせて、手首内側に当てる、または顎と首の間のくぼんでいるところに指を当てて、1分間に何度脈を打っているか数えます。

30秒計って2倍、10秒計って6倍しても大丈夫です。

ダイエットで重要な心拍数「ファットバーンゾーン」

ファットバーンゾーンとはなにかというと、体脂肪が効率的に燃焼される心拍数の範囲のことをいいます。

自分のファットバーンゾーンは以下の計算式で割り出せます。

(自分の最大心拍数)✕50〜70% = ファットバーンゾーン

下記の例を参考に自分のファットバーンゾーンを割り出し、確認してみましょう。

年齢 25歳 30歳
最大心拍数 195bpm (毎分心拍数=bpm) 190bpm (毎分心拍数=bpm)
ファットバーンゾーン 195bpm✕0.5〜0.7
=97.5〜136.5bpm
190bpm✕0.5〜0.7
=95〜162bpm

最大心拍数を割り出す方法

ファットバーンゾーンを割り出すために必要な、自分の最大心拍数を知る方法は簡単です。

220ー(自分の年齢)=(最大心拍数)

簡単ですよね?では自分のファットバーンゾーンを割り出してみましょう。

自分の最大心拍数 ✕ 0.5〜0.7 = 自分のファットバーンゾーン

ファットバーンゾーンがわかったところで、是非運動中にこまめに自分の心拍数を計って、脂肪燃焼ゾーンにいるか確認しましょう。

自分の心拍数を知っておくことも大事

自分の心拍数のファットバーンゾーンを知って、心拍数がそのターゲットゾーン内にいるかどうかで、どんな運動をしていようが、十分な有酸素運動をしているかどうかを知ることができます。

ただ運動時とはあまり関係ないように思える、自分の通常時の心拍数も知っておきましょう。

安静時心拍数

休んでいるときの、通常の心拍数のことを安静時心拍数といいます。

いい睡眠をとった次の日の朝、ベッドから起き上がる前に安静時心拍数を計るのが一番最適です。

1分間:60〜100拍が一般的に正常値といわれています。

e-ヘルスネット(厚生労働省)参照

毎日なるべく心拍数を計る

ファットバーンゾーンを割り出すのに、この安静時心拍数は必要ありませんが、普段の自分の心拍数の状態を知っておくことで、体調のバロメーターとなります

心拍数はストレスや心配事、ホルモンバランス、服用中の薬、普段の運動量で変わってきます。

安静時心拍数の場合は低いほうがいいです。低いということは心臓の筋肉がいい状態にあり、落ち着いた心拍で心臓を活動させれているというサインだからです。

逆に高い安静時心拍数をもっている場合は、運動量が低く、高血圧だったり体重が本来よりも多いというサインです。

有酸素運動で脂肪燃焼したい人が知っておきたい2つのポイント

有酸素運動で脂肪燃焼をしたい場合、先述してきたように心拍数を意識して行うことが大事です。

より効率的に脂肪燃焼するためには事前に知っておきたいポイントが2つあるので確認しておきましょう。

①脂肪燃焼はファットバーンゾーンを意識すること

1つ目のポイントは、ファットバーンゾーンを意識することです。

心拍数の中でも”ファットバーンゾーン”は効率的に脂肪燃焼される範囲でしたね。

有酸素運動で脂肪燃焼をしたい人はファットバーンゾーンを常に意識しながら行いましょう。

では、もしもファットバーンゾーンを意識せずに有酸素運動をするとどんな結果になるのでしょうか?

②心拍数は低くても高くても効率的に脂肪燃焼されない

ファットバーンゾーンを意識せず、低い心拍数の状態で運動する場合、有酸素運動をしても脂肪燃焼に時間がかかるので不効率といえます。

逆にファットバーンゾーンを超えた高い脈拍で運動を行うと、無酸素運動となり体脂肪の代わりに糖分をエネルギーとして使ってしまいます。

つまり、心拍数が低くても高くなりすぎても効率的ではないということ。

有酸素運動で脂肪燃焼をしたい人は、心拍数が低くても高くても効率的ではないという2つ目のポイントも意識して運動を行うことが大切です。

ファットバーンゾーンを意識して有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動に慣れていない人にとって、ファットバーンゾーンに達している状態が、「かなりキツイ」と感じたり、会話もできないくらい息切れをするレベルかもしれません。

ダイエットをするにあたって、脂肪燃焼は避けたくないですが、かといって無理にファットバーンゾーンを意識しすぎて、ツライと感じる運動を長時間続けるのは長続きしません。

運動をすることに慣れるまでは、心拍数は計りながらも「ちょっとキツイ」と感じる程度にしておきましょう。

運動をするたびに、心拍数がファットバーンゾーンに達している状態が「ちょっとキツイ」になるまでの、自分の体や心拍数の変化を楽しむのもいいかもしれません。

心拍数を意識してダイエットをレベルアップ

ひたすらツライ運動をして、「ツライ!!」と思うダイエットはもう時代遅れ!

心拍数を知って自分の体や心の状態を知ることと、有酸素運動と無酸素運動の違いを知ることで効率よく脂肪燃焼させるのが、新しいダイエット方法です。

心拍数(ファットバーンゾーン)を意識した有酸素運動で、ダイエットを効率的に行いましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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