腹筋の頻度は週何回?美腹を手に入れる腹筋アレンジ3プログラムを提案!

2020 6/15
目次

腹筋トレーニングの頻度は?

筋トレの頻度はトレーニングの部位と回復する時間によって異なります。

腹筋は24時間で回復するため翌日に筋肉痛が治まっていれば毎日やっても問題ありません。

ただし、個人差がありますので自分の回復時間にあわせて腹筋トレーニングを行いましょう。

※筋トレの超回復に関する情報はこちらをご覧ください。

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週何回やればいいのか

やりたい人は毎日やってもいいのですが、継続するためにはいきなり「毎日やる!」と設定するより「週2~3回」で設定することをおススメします。

運動に慣れている方は週4~5回で設定してもいいでしょう。

いつやればいいのか

時間帯としては体の硬い朝より活動後の夜のほうがおススメです。

入浴後かランニングの後など体が温まっているときにやりましょう。

効果はいつあらわれるのか

1か月続けば体が自然に「そろそろ腹筋トレーニングをやりたい!」と感じるようになります。

体つきの変化を体感するにはまずは2か月継続しましょう。

腹筋トレーニングのメリット・デメリット

お腹対策といえばまずは王道の腹筋トレーニング!動きは簡単。でも、続けるのは難しい…

そんな腹筋のメリットとデメリットを2つずつ解説します。

メリット①いつでも、誰でもできる

誰もがやったことのあるトレーニングなので、思い立ったら今夜からでもできます。

メリット②簡単で覚えやすい

お腹に効かせるだけなので上体を起こすか足を上げるかで動作は簡単です。

デメリット①動作が単調で飽きてしまう

簡単だからこそ…ひたすら同じ動きを繰り返すのが単調で飽きてしまう人は多いです。

デメリット②やり方を間違えると腰痛に!

気合いを入れて勢いよく上体を起こしすぎたり、体が硬いときにいきなり腹筋をやると腰を痛める可能性があります。

デメリットを解消すれば最強の簡単トレーニング

飽きないように複数の腹筋トレーニングをアレンジして、腰を痛めない正しいやり方を覚えれば最強の簡単トレーニングになります!

3.腹筋トレーニングの種類

腹筋トレーニングは「お腹のどこに効かせているのか」を意識し、正しい呼吸法で行うと効果的です。

5種類のトレーニングを紹介します。

a.シットアップ(お腹上部)

腹筋トレーニングの基本です。頭を常に浮かせた状態でトレーニングするので刺激が強くなります。

a.シットアップのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けで足を開き、膝を曲げて顎を引き手を頭の後ろに添えます。
    (きつい人は手の位置を胸の前でクロス、お腹の上、前に伸ばすなど調整してください。)
  2. 肘を開いて反動をつけずに上体を起こしていきます。
  3. 背中をしっかり丸めましょう。
  4. 呼吸は起き上がるときに吐き、戻るときに吸います。

b.トランクカール(お腹上部)

腹筋の上部を刺激します。aのシットアップより体勢が安定するので腰を痛めやすい人におススメです。

b.トランクカールのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けで両膝を90度に立てて両手を頭の後ろに組みます。
  2. おへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮く程度に上体を起こします。
  3. 呼吸は起き上がるときに吐き、戻るときに吸います。

c.レッグレイズ(お腹下部)

気になるポッコリお腹をへこませる!腰を痛めにくい効果的なやり方があります。

c.レッグレイズのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けで手はお尻の下に置きます。
  2. 足を伸ばしたら膝を緩く曲げます。おへそをのぞきこむように顔を起こします。
  3. 息を吐きながら90度くらいまで足を上げていきます。(反動をつけないように注意!)骨盤を肋骨に近づけるイメージでやりましょう。
  4. 息を吸いながら足を下げ、少し浮かせた状態をキープします。
  5. 腰へ負担をかけないようにゆっくりペースで行いましょう。

d.サイドプランク(くびれ)

鍛えにくい脇腹を引き締めます。静的トレーニングで動きが少ないので比較的楽に感じます。

d.サイドプランクのやり方[目標回数]左右それぞれ30秒×2セット

  1. 足を前後に開き、つま先の方向を揃えます。
  2. 床と垂直になるように肩の真下に肘を着きます。
  3. 肘を足を着いたまま、頭から足が一直線になるように体を持ち上げます。(30秒キープ)
  4. 床についてない方の手は腰に当てておくと姿勢を保ちやすくなります。
  5. 肘を着いている側の横腹に意識を集中すると効果が高まります。
  6. 呼吸がポイント!お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐きます。

e.クリスクロス(くびれ)

左右に捻ってウエストをシェイプ。動きは少し難しいですがお腹全体に効果的です。

e.クリスクロスのやり方[目標回数]10回×2セット

  1. あお向けになり両足を90度に浮かせて、頭を支えながら上半身を起こします。
  2. 上半身を起こしたまま体を左右交互に捻ります。(左肘が右ひざ、右肘は左ひざに近づけるように)
  3. 骨盤は動かさないように、目線は捻る方向の肘に向けます。
  4. 勢いでやるのではなく、ゆっくりと捻っていくと効果的です。

     

4.美腹を手に入れる腹筋プログラムを3つ提案

紹介した5種類の腹筋トレーニングを組み合わせた1週間のプログラムを3つ提案します。

効果を体感するのに時間が必要なc.レッグレイズは全てのコースに入れてあります。

①腹筋を割りたい!週3回コース

運動初心者の人や腹筋を割りたい人におススメです。

曜日は火・木・土など都合にあわせて設定してください。

曜日 トレーニング
a.シットアップ
c.レッグレイズ
b.トランクカール

  

②くびれが欲しい!週3回コース

普通の腹筋ならすでに経験ある人やウエストのくびれが欲しい人におススメです。

腹筋トレーニングをやらない日はストレッチやウォーキングを入れると効果的です。

曜日 トレーニング
d.サイドプランク
c.レッグレイズ
e.クリスクロス

③割れた腹筋とくびれ両方欲しい!週5回コース

運動習慣があり、筋トレにも慣れている方、お腹を集中して鍛えたい方におススメです。

腹筋トレーニングをやらない日はストレッチやランニングを入れると効果的です。

曜日 トレーニング
a.シットアップ
d.サイドプランク
c.レッグレイズ
b.トランクカール
e.クリスクロス

週5回のコースも曜日、お休みは都合に合せて設定してください。

週2回じゃ足りないの?週2回でも大丈夫です。

ただし、最初から週2回で設定してしまうと1度お休みしたときに週1回になってしまうので週3回で設定しています。

組み合せのポイントは、お腹の同じ部位のトレーニングが続かないようにすること!

  • コース①お腹上部→お腹下部→お腹上部
  • コース②脇腹→お腹下部→脇腹
  • コース③お腹上部→脇腹→お腹下部→お腹上部→脇腹

美腹になったら何をしたい?も目標にしよう

ジーンズのウエストにお肉がのっているのを隠すために重ね着していませんか?

本当はどんな服が着たいですか?

フィットネスモデルみたいな素敵なレギンス&ブラトップでジムに行きたい!何年ぶりかにスキニーデニム復活したい!リゾートでビキニの水着を着たい!そんな目標はとても大切です。

スッキリ美腹を手に入れて好きなファッションを楽しみましょう!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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