ボディメイクをジムで効率よく叶える3つのポイントを解説!安いジム&自宅ケアも!

2020 4/23
目次

ボディメイクとは?

すらりとした手足に引き締まったウエスト、そんな美しさのヒントって?

まずは体重を落とさなきゃ!とダイエットをするだけでは美ボディは生まれません。

さらにその先にある、筋肉を育み・姿勢を整え・生活習慣をあらためる「ボディメイク」こそ、隠された美のヒントなのです。

体を鍛えたい人はもちろん、心もダラダラ気味の人こそ見習いポイントがたくさん!

心身ともに美しくなるボディメイクの秘訣を、さっそくチェックしましょう。

ボディメイクに必要なこと

ダイエットしてもリバウンドしてしまったり、思っていたような体型にならなかったという経験をしたことはありませんか。

痩せただけでは体型をキープする力が養われずリバウンドしやすかったり、偏った方法でうまく結果が出ないことが多くあります。

ボディメイクに必要なことは運動を習慣化すること、そして生活が乱れ気味な人はまず生活習慣を正すことが大事。

痩せて筋肉を育むことでスタイルアップを目指せますが、さらにそのベースとなる生活を正すことが理想への第一歩となり、リバウンド防止にも有効な手段となります。

ジムでボディメイクを効率よく行う3つのポイント

ボディメイクをするためにジムへ通おうと思ったとき、できれば効率よく行いたいもの。

特に脂肪燃焼を目的にする人は、以下の順で実践すると効率的に行うことができます。

  1. ストレッチ
  2. 無酸素運動(筋トレ)
  3. 有酸素運動(ジョギングやプール運動)

①けがをしないためにも「ストレッチ」

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怠りがちなストレッチはボディメイクを行う上で欠かせないもの。

凝り固まった筋肉を伸ばすことで怪我を防止することはもちろん、体を温め運動に適した状態にしてくれる重要なステップになります。

②その後の効率をあげるための「無酸素運動」

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無酸素運動は短い時間でエネルギーを大量に消費する、負荷の高い運動のことをいいます。

代表的な運動としては短距離ダッシュやスクワットといった筋トレが無酸素運動にあたります。

有酸素運動より先に無酸素運動を行うことで、成長ホルモンをはじめ脂肪を燃焼するために必要なホルモンが分泌され、その後の有酸素運動の効率をあげることができるのです。

③最後の仕上げに「有酸素運動」

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無酸素運動の次に行いたい「有酸素運動」は、小から中程度の負荷を体に与える運動のこと。

代表的な運動として水泳やランニング、ジョギングが有酸素運動にあたります。

運動をするときはある程度時間をかけ継続的に行うことが重要に。

短時間でやめないように気をつけてみてくださいね。

脂肪を効率よく落としたい人は以上の順を、そして持久力といった心肺機能をあげたい!という人は、有酸素運動を先に行うとよいと一般的にいわれていますのでぜひ参考にしてみてください。

お財布にやさしい!低料金ジムTOP3

手っ取り早く有酸素運動と無酸素運動両方を取り入れるのに最適なジム。

けれど思いのほか、料金が高くてびっくりしたという人も多いのでは。

そんな人のために、最近定着してきた低価格で通いやすいジムをご紹介します。

安いだけでなく、様々なサービスや通いやすいメリットがあるのでぜひチェックしてみて。

スパ・エステ完備で美をサポート「コナミスポーツクラブ」

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プール利用もできる「コナミスポーツクラブ」。

様々なボディメイク法が楽しめる「フィットネス向け」と、ゴルフやテニスといったスポーツが習える「スクール向け」の2つのコースから選ぶことができます。

「フィットネス向け」ではパーソナルトレーニングやプールプログラムといった豊富なコースが用意され、自分に合ったプログラムを見つけられます。

また気になるときだけ使える、都度利用制度もあるので迷ったらそれぞれ利用してみるのもあり。

スパやエステも完備され、普段の疲れや体を整えたいときにも利用したいジムです。

運動メニューが無料で作れる「ジョイフィット」

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「ジョイフィット」は全国をはじめ、中国、台湾にも店舗を持つグローバルジムのひとつ。

「スポーツクラブ」「フィットネスジム」「女性専用ヨガスタジオ」「ジョイフィット+」と4つの店舗形態があり、特におすすめなのは「スポーツクラブ」です。

体組成測定やカウンセリング、運動メニュー作りが無料でできる「100日間チャレンジプログラム」があり、初心者でも安心して通うことができます。

また朝6時から夜12時とロング営業で、時間を気にせず通うことができるのもうれしいポイント。

24時間営業で好きな時に行ける「エニタイム」

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国内外問わず世界中の店舗が24時間利用できる「エニタイム」。

日本で700店舗、世界で4500店舗を構えるエニタイムなら、家や職場、旅行先どこでもサポートしてくれ、特に引越しが多い人におすすめのジムです。

豊富なマシンが取り揃えられたマシン特化型ジムで、その日のメニューによって使い分けることができます。

一定の時間帯にスタッフがいるシステムなので、使い方がわからないマシンやアドバイスが欲しいときはその時間を狙っていくといいでしょう。

自宅ケアに。簡単ボディメイク法3選

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運動はできれば毎日行いたいもの。

ジムに行けない日でも、家の中でワークアウトを楽しむのはいかがですか。

今回ご紹介するのは、自分の体重を負荷として行う“自重トレーニング”。

道具いらずのトレーニング法ですが、不必要な体の負担をかけないためにヨガマットを用意しておくと良いでしょう。

ぜひ動くことを習慣づけてみてくださいね。

体幹やお腹周りに「フロントブリッジ」

運動初心者はマストで鍛えてほしい“体幹”。

体幹は頭、足、腕以外のあらゆる筋肉の総称であり、鍛えることで体のバランスを整えます。

この体幹とお腹周りへアプローチする「フロントブリッジ」は、ボディメイクをはじめるならやっておきたいトレーニング法。

主に鍛えられる部位は、お腹の前側にある「腹筋(ふっきん)」背中の「背筋(はいきん)」そしてお尻の外側にある「大臀筋(だいでんきん)」の3つです。

肘を立てて行うので体が痛くならないように、ヨガマットを敷いておくとベスト。

行うときは背中が丸まらないように気をつけて行ってみてくださいね。

ながら運動の王道「スクワット」

テレビを見ながら、家事の合間にと場所を取らずにできる「スクワット」はおうちトレーニングにぴったり。

消費カロリーも高く、ダイエッターにもおすすめの筋トレメニューです。

特に鍛えられる部位は太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、後ろ側にあるハムストリング。

さらにお尻の外側の大臀筋(だいでんきん)、腰あたりにある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とヒップから太ももにかけて鍛えることができます。

ただ太ももの前側部分が鍛えられていると、横から見てぽっこりでてしまい嫌という女性も多いはず。

そういったときには「ワイドスタンススクワット」がおすすめ。

肩幅よりこぶし2つ分ほど足を開き行う方法で、お尻の外側にある大臀筋と、太ももの後ろ側にあるハムストリングを鍛えることができます。

足痩せ効果を狙いたい人やO脚改善、ヒップアップにも効果が期待できる女性にぴったりのトレーニングですね。

二の腕痩せを叶えるノーマルプッシュアップ

「ノーマルプッシュアップ」は俗にいう腕立て伏せのこと。

シンプルで覚えやすい動きで、胸の上部分にあたる胸筋(きょうきん)、二の腕の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を主に鍛えることができます。

手をつく位置が肩幅より広がるほど負荷が高くなるので、自身の筋力に応じて位置を変えてみてくださいね。

また体を沈めるときに肘が外側へいかないように注意し、鍛えたい部位を意識して行ってみましょう。

初心者で足先と手をつくだけの姿勢がむずかしい人は、膝をつきながらでも大丈夫。

徐々に体を慣らし筋力をつけ、正しいフォームを手に入れて。

24時間ボディメイクで美しいスタイルを

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生活の一部ではなく、生活そのものを向上させてくれるボディメイク。

現代の人たちこそ意識して行っていきたいですよね。

ジムで鍛えながらいつもの生活にもぜひボディメイクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

普段はWEBの美容・食系ライティング、編集を主に行っています。
某ファンタジー映画の特殊メイクをきっかけにメイクに興味を持ち始め、早20年。
趣味は、室内の植物栽培、アロマ、タロット占い、メタルミュージック観賞。百貨店が好きすぎて、百貨店勤務を経験。

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