ストレッチのやり方5選。気持ちよく伸ばして自由に動ける美ボディになろう!

2020 4/23
目次

ストレッチのメリット6つ

私たちは朝起きたときやPC作業の合間などに無意識に伸びをしたりストレッチをしています。

人間の体には自分の体を本来のいい状態にしようとする機能が備わっています。

そんなストレッチには多くのメリットがあります。

①柔軟性を高める

柔軟性は健康を維持するための重大な役割を果たしています。

日常動作を楽にするだけでなく怪我の予防や年齢を重ねることにより生じる動きやすさの低下を緩やかにします。

②可動域を広げる

関節の動く範囲が大きくなると自由に体を動かせるようになります。

ストレッチは可動域を広く維持するための基本的なトレーニングです。

③トレーニングの効果を高める

ランニングや筋トレの前にストレッチを行なうことにより筋肉をいい状態にもっていきます。

運動中に体の機能を十分に使いこなせるよう導きます。また運動後は回復を早める目的で行います。

④血行が良くなる

  
ストレッチを行なうことにより体の循環が改善されます。

筋肉への血流がよくなり体の回復を早め、筋肉痛を軽減し、冷えやむくみを予防します。

⑤姿勢が良くなる

筋肉のバランスの悪さにより姿勢の保持が難しくなります。

ストレッチをほかの運動と組み合わせて行うことにより体の痛みを軽減し、自分でバランスを保てるようになります。

⑥ストレスを解消できる

ストレスを感じたとき、体の筋肉は硬直しています。

肉体的、精神的なストレスに反応して筋肉は硬くなるのです。

特に首、肩および背中の上の方が硬くなりやすいです。

この部分の硬さをとってあげるとストレスを感じていない状態に戻すことができます。
    

ストレッチはいつ、どのくらいやればいいのか

凝りや痛みに「明日でいいや」はありません。

「凝っている」は体からの「停滞」のサインです。

その日の疲れはその日のうちに解消して停滞させないようにすることがキレイを作ります。

いつストレッチをやればいいのか

いちばん効果的に柔軟性を得られるのはウォーキングやジョギングなどの軽い運動後です。

体が温まっているので伸び感は+3㎝に感じます。

ただし、運動後じゃないと効果が得られないというわけではないので自分の生活スタイルに合わせて短時間でも取り入れてみましょう。

どのくらいストレッチをやればいいのか

ストレッチの種類にもよりますが、保持時間は15~30秒、回数は2セットが基本です。

時間は長ければいい、というものではないので自分で「伸びているな、気持ちいいな」という時間で設定しましょう。

時間がないから1セットじゃダメなの?という方もいるでしょう。

効果がないわけではありませんが1セット目は自分の体に「これからストレッチをやるよ!」という呼びかけであり2回目で「伸びているな」と体感できるので2セットがおススメです。

女性の体のトラブル5つを解消!美ボディの基礎を作るストレッチ5選

キレイでいるためには、まず体の不調・痛みをなくすことが必須条件です。

肩凝りや頭痛で眉間にシワを寄せていてはせっかくの高級シワ予防美容液の効果も半減してしまいます。

腰痛でガチガチのお尻では美尻トレーニングの効果も出ません。

美脚への道はまず足の冷え・むくみ対策から始めましょう。

ストレッチで女性の体のトラブル5つ(①肩凝り②腰痛③頭痛④冷え⑤むくみ)を解消しましょう。

明日の朝から始められる時間帯別メニューを5つご紹介します。

①朝、体が目覚めるストレッチ

寝起きが悪くてなかなか布団から出られない人におススメです。

ベットの上でできるのでストレッチ後はスッキリ起き上がれます。

①寝て起きた状態から足を立膝にして、床に足をあてるよう交互に20回程度動かします。
②立膝の状態で、膝同士を合わせて右へ倒しツイストした状態のまま30秒キープ(左も同様に!)
③寝たまま頭の上で両手を繋ぎ伸びをします。左手首を右手で掴んだら右側にひっぱり身体を倒し30秒キープ(左も同様に!)
④起き上がり、右足を伸ばし左足を曲げた状態から前屈します。(息を吐きながら30秒キープ)左も同様に行いましょう!

足のむくみや便秘を解消する効果が期待できます。朝食も美味しくなり血流・代謝もアップします。

②運動前のウォームアップにおススメのストレッチ

トレーニングの準備運動としてストレッチを行い動きをスムーズにします。

太ももの付け根のストレッチ

デスクワークで硬くなりやすい太ももの付け根を伸ばして股関節を動きやすくします。

①膝立ちから左足を一歩前に出します。
②両手を膝の上に置き前足に体重をかけます。
③腰は反らさず回さず背骨はまっすぐ、骨盤を立てるイメージで左足のももの付け根を伸ばします。
④伸びを感じるところで20秒キープを5回程度繰り返します。(右足も同様に!)

ランニング前におススメです。太ももの付け根が凝っているとお尻まで硬くなってきます。美尻の土台作りと腰痛の改善にもなります。

背中のストレッチ

肩が凝りやすい人は肩だけではなく背中までカチカチになっています。

①四つんばいになり、両手は肩の下、膝は腰の下につきます。
②息を吐きながらゆっくり上半身を丸めます。(自分のおへそを見るように)
③息を吸いながらゆっくり上半身を反らし、目線が天井にいく所で止めます。
④脊椎の一つひとつがほぐされるような感覚を意識して10回程行います。

ジムのウェイトトレーニング前におススメです。効果を高めるために普段使わない背中の筋肉をほぐしておきましょう

③運動後のクールダウンにおススメのストレッチ

トレーニングが終わったらすぐに疲れをとって次のトレーニングに備えましょう。

足、お尻のストレッチ

ランニングでいちばん使う、筋肉痛になりやすい太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉をほぐします。

「太ももの前側のストレッチ」
①両足を前に出して座り、左足がお尻の横にくるように曲げます。
②上体を倒していき肘をつき、そのまま背中をつけて横になれる人は寝ます。(15秒キープ)
③足を入れ替えて右足も同様に5回程度ずつ行いましょう。
「太ももの後ろ側のストレッチ」
①座った状態から左足を前に伸ばします。(足の伸ばすのがキツイ人は軽く膝を曲げてください)
②右足は曲げて左足の下に置きます。
③息を吸って背筋を伸ばし、そのままゆっくり体を前に倒していきます。
④手はつま先をつかむようにします。(15秒キープ)
⑤足を入れ替えて右足も同様に5回程度ずつ行いましょう!
「お尻のストレッチ」
①足を揃えて仰向けに寝ます。
②左足の膝を曲げて両手で抱え、ももを胸の方に寄せていきます。(15秒キープ)伸ばしている方の足が床から浮かないようにしましょう。
③足を入れ替えて右足も同様に5回程度ずつ行いましょう。
「ふくらはぎのストレッチ」
①正座の姿勢から左足の膝を立てます。
②胸をももにつけてゆっくりと前に体重をかけていきます。(15秒キープ)かかとが床から浮かないようにしましょう。
③足を入れ替えて右足も同様に5回程度ずつ行いましょう。
「股関節のストレッチ」
①座った状態から左足の膝を立てます。
②手は足の横に置き、右足は大きく後ろに開きます。
③右足をバウンドさせて足の付け根を伸ばしていきます。
④足を入れ替えて右足も同様に5回程度ずつ行いましょう。
ももやふくらはぎへの偏った筋肉の付き方や長引くハリ、腰痛を予防します。しっかりケアして美脚ランナー目指しましょう。

胸、腕、肩、背中のストレッチ

負荷をかけたマシントレーニングの後は上半身も筋肉痛になりやすいのでしっかり伸ばしておきましょう。

「胸のストレッチ」
①両手を後ろで組んで胸を張ります。
②組んでいる腕を上に上げます。
③呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐きます。(15秒キープを2回程度)
「背中のストレッチ」
①胸の前で両手を組んで床と平行になるように伸ばします。
②ひじが軽く曲がっているところで止めて自分のおへそを見るように背中を丸めます。
③余裕があれば上体を少しずつ前に倒していきます。
④呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐きます。(15秒キープを2回程度)
「肩のストレッチ」
①右手をまっすぐに伸ばして手前に引いていきます。
②左手でクロスして体側に引き寄せます。
③余裕があれば組んでいる手を少しずつ上にあげていきましょう。(15秒キープ)
④左手も同様に2回程度行いましょう。
「二の腕のストレッチ」
①右手を高く上げ肩に手をそえます。
②左手で体に引き寄せ余裕があれば後ろ側から引いていきます。
③呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐きます。(15秒キープ)
④左手も同様に2回程度行いましょう。

トレーニング後の温まった体で気持ちよく伸び感を感じたら次の予定に向かいましょう。

④オフィスで「シャキッと」を取り戻すストレッチ

デスクワークにつきものな肩、首、背中の凝り。その場で解消しちゃいましょう。

「椅子を使って背中をほぐす」
①両手をバンザイから後ろに反らせていきます。
②顔は斜め上を見るようにして10~20秒キープ
③首だけで反らせないように注意してください。5回程度繰り返します。
「椅子を使って背中をほぐすバリエーション(1)」
①両手を後頭部にあてて反らせていきます。
②頭が支えられて楽に感じる人もいます。
「椅子を使って背中をほぐすバリエーション(2)」
①両手をバンザイから後ろに反らせていきます。
②足を浮かせて腹筋に力を入れ腰が反らないようにし、背中への効果を高めます。
「椅子を使って背中をほぐすバリエーション(3)」
①両手をバンザイから後ろに反らせていきます。
②反らせているときに体を横に傾けて背中の筋肉に刺激を与えることができます。

座ったままできるのでオフィスで仕事中&休憩中にできます。

疲れを感じさせない美背中に!

⑤寝る前に気持ちよく伸ばして安眠効果

朝は弱いし日中は忙しくてストレッチどころじゃない。そんな人は寝る前の5分から始めてみましょう。

「首伸ばし」
①あぐらで座った状態で首を横へ伸ばしましょう。
②斜め上を見るように捻ります。耳から鎖骨にかけて伸びているのを感じましょう。
「デコルテ・二の腕伸ばし~3.背中伸ばし」
①右腕を大きく伸ばして体を横へ伸ばしましょう。
②斜め上を見るように上半身を捻り、体の前・二の腕を伸ばしていきましょう。
③そのまま体を正面に戻したら上半身を床へ覆いかぶせるようにして腰から背中を伸ばします。
④腕を少しずつ床に近づけて力を抜いていきます。伸びをゆっくりと感じましょう。
⑤左腕も同様に行いましょう。
「ひざ抱え」
①仰向けに寝ます。
②膝を胸の前で抱えて軽くお尻を浮かせて腰を丸めていきます。
③前後左右に揺らせて腰を軽くほぐしていきましょう。
「体側伸ばし」
①右足を左足の上に乗せていきます。
②右手を上に伸ばし左手で手首をつかみます。
③ゆっくりと体を横側へ弓なりに体が伸びているのを感じましょう。

それぞれ伸びを感じたら15秒キープで5分間流れに沿ってやってみましょう。

寝る前に代謝を上げてやせる効果や睡眠の質を向上させる効果があります。

ストレッチのやり方を覚えて「目で追いたくなるキレイな人」になろう

ストレッチが習慣化して体が軽くなると積極的に動きたくなります。

朝から血行を促進することによって頭も冴えてきます。

キビキビと働いてハキハキと話し、思い切り大口を開けて笑う100%スマイル…そんなキレイな人を見つけるとつい目で追いたくなります。

あなたの溌剌とした姿が眩しくて目尻の小さいシワなんて誰の視界にも入りません。

あなたに影響されて隣のデスクの腰の重い上司も昼休みにストレッチを始めるかもしれません。

スマホ動画時代の「動ける美人」は周りの人を元気にします!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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