ダンベル筋トレでスッキリ美ボディ!女性に最適な5つのエクササイズを紹介

2020 4/23
目次

ダンベル筋トレのメリット

一度手に入れれば月会費も移動時間もかからずいつでもどこでも自分のスケジュールや体調に合せて鍛えられる便利なトレーニングがダンベル筋トレです。

特におススメの理由を4つ紹介します。

①いつでも手軽にできる

仕事が忙しくてジムに通うのは無理!という方にダンベル筋トレはおススメです。

自宅でいつでもでき、テレビを観ながら朝の5分、夜の5分でも継続してやれば効果的なトレーニングになります。

②狙った部分を引き締めることができる

やせているのにたぷたぷの二の腕、腹筋運動しても下腹ポッコリ…女性に多い体型の悩みです。

特に二の腕は年齢が出てしまうパーツであり、ここが引き締まっているだけで印象が若くなります。

特定の部分を引き締めたい人にダンベル筋トレはおススメです。

③外出がむずかしいときもできる

猛暑や台風で家から一歩も出られない…家に閉じこもって運動不足でストレスがたまる…そんな日こそダンベル筋トレの日にしましょう。

負荷の軽いダンベルで回数を多めに設定してやれば軽く汗をかいてスッキリできます。

④怪我で運動制限があるときもできる

足のケガで1か月運動制限。

せっかくジム通いが習慣化したのに、休んでる間に筋肉が落ちちゃう…そんな人にこそ自宅でのダンベル筋トレをおすすめします。

足が使えないときこそ上半身や体幹を集中的に鍛えるチャンスです!

制限期間中も「貯筋」していきましょう。

※怪我をしている場合は主治医にやっていいトレーニングを事前に確認し絶対に無理はしないでください。

ダンベルの選び方

ダンベル、というとごついイメージがありますが、最近では色々なタイプのものがあります。

自分の使用目的や好きな色・デザインでモチベーションがアップするようなダンベルを選びましょう。

おススメのダンベルを3つ紹介します。

ダンベルの重さは何キロにすればいいのか

  • 運動初心者の人は0.5kg~1.5kg
  • 中級者、腕力に自信のある人は1.5~2㎏

上記の重さから始めて物足りなくなってきたら段階的に負荷を上げていきましょう。

ダンベル筋トレは重たいのを頑張って持ち上げるトレーニングではありません。

無理して負荷を上げすぎると関節を痛めたり、意図していない部分に筋肉がついてしまう原因になります。

また、慣れるまでは素足ではなく靴下を履いて行ないましょう。

落としてしまったり、床に置いてあるダンベルを蹴ってしまっても怪我をすることがあります。
     

①初心者の方におススメのソフト素材・握りやすいダンベル

豊富なカラーと丸いフォルムがかわいいです。

リビングに飾っておいてもインテリアの一部としてなじみそうですね。

重量は1kgから10㎏まで選べます。重量別に色違いで揃えると見た目もキレイでトレーニングのバリエーションも広がります。

②トレーニング種目によって重量を変えられる可変式ダンベル

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重量を調節して負荷を上げていきたい人におススメです。

スタイリッシュでコンパクトなデザインが人気です。

1kgから5kgまで重さを調節できます。男女問わず家族で共用できます。

③使うときだけ水を入れるウォータダンベル

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家に置き場所がない、小さな子供がいてどこに置いても危ないという人におススメです。

使うときだけ水をいれて、使わないときは水を抜いて子供のおもちゃとして共用できます。

入れる水の量で1kgまで重さを調節できます。初心者の方でも無理なく始められます。

      

スッキリ美ボディを作るダンベル筋トレ5選

ダンベルを選んだら早速トレーニングを開始しましょう。

女性の気になる部分を引き締め、美ボディを目指すダンベル筋トレを5つ紹介します。

重量や回数は参考として記載しています。

①スクワット+ダンベルで美脚作り

鍛えにくい太ももの内側を引き締め美脚効果があります。

※ダンベル重量1~2kg 回数10~15回×2セット

自重トレーニングでも効果はありますが、ダンベルを使用することによって筋肉に刺激を与えて効果を高めることができます。

②軽い負荷で二の腕引き締め

普段使われていない腕の裏側の筋肉を鍛えて細くしなやかな腕を作ります。

※ダンベル重量0.5~1kg 回数10~15回×2セット

ダンベル代わりに500mlペットボトルでもできます。

③胸の筋肉を鍛えてバストアップ

筋肉のないバストは年齢とともに下垂していきます。意識的に鍛えておきましょう。

※ダンベル重量1~3kg 回数10~15回×2セット

バストを支える大胸筋を鍛えると顔や首も引き締まった印象になります。

④背中の筋肉を鍛えてシュッと締まった後ろ姿になる

自重トレーニングでは鍛えにくい背中の筋肉を鍛えましょう。

※ダンベル重量1㎏~2kg 回数10~15回×2セット

背中が引き締まると姿勢もよくなり見た目身長+2㎝になります。

⑤下腹を鍛えてフラットなお腹作り

 
内蔵を支えるお腹の奥の方の筋肉を鍛えることによりポッコリお腹を解消します。

ローライズをキレイに着こなせる美腹を目指しましょう。

ダンベル筋トレの経過を記録してモチベーション維持しよう

ダンベル筋トレの効果を実感するには、動画で撮影して記録するとわかりやすいのでおススメです。

例えば二の腕の変化を見たい場合はノースリーブで思いっきり「バイバーイ」というときみたいに手を振って上腕部を撮影してください。

3か月ごとにあなたの振袖のふり幅は確実に小さくなっていくはずです。

効果を実感するとやる気が出てきて「じゃあ次はどこをターゲットにしようか…」と幅広いトレーニングをこなせるようになります。

1人でこっそりトレーニングして「いつの間にかキレイになってる!」とサプライズするのもいいですが、家族や友人に「美ボディ宣言」して監視役・サポーターになってもらい撮影を手伝ってもらうのもいいですね。

サボりそうなときに喝を入れてくれたり、「いつも頑張ってるね」とほめてくれたりしながらあなたがキレイになると周りの人も幸せになります!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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