ジムの筋トレでなりたい体にデザインできる!基本のマシントレーニング7選

2020 4/23
目次

ジムで筋トレは必要なのか?

必須ではありませんが利用価値はあります。

きっちり週3回!とやるのが好きな人もいれば、凝りがひどいときだけ月2回ほど整骨院代わりにマシンで負荷をかけてほぐすために来ている人も。

また、普段自宅でトレーニングをやってる人が気分転換に利用したり、普段は外で走っている人が花粉や梅雨時期だけトレッドミルを利用したり…と使い方は人によって様々です。

その利用価値と年会費や施設使用料が見合っているか、自分のやりたいトレーニング、鍛えたい部位にジムは必要なのかを体験や回数券などの制度を利用しながら見極めていきましょう。

ジムで筋トレするメリット・デメリット

「1ヵ月で5キロやせた!」
「最新マシン・ジャグジー・ミストサウナ完備!」

魅力的な文言が並ぶジムの広告にそんなにいいことばっかり?と半信半疑の人も多いでしょう。

何事にもいい面と悪い面は必ずあります。

ジムを利用するメリットとデメリットをまとめました。

筋トレマシンを使うメリット・デメリット

マシンは使いたいけどまず通うのが一大決心!という人は多いでしょう。

メリット ①初心者でも安全にウェイトトレーニングができる
②鍛えたい部分だけ鍛えることができる
③トレーナーの指導を受けられる
デメリット ①単調な動作を繰り返すことがとにかく苦痛
②混み合っていて使いたいマシンがなかなか使えない
③とにかく通い続けるのが面倒

有酸素運動マシンを使うメリット・デメリット

台風でも猛暑でも天候に関らず走ることができます。

一方でたまには外で走りたい!という人も多いです。

メリット ①信号待ちでペースダウンすることもなく一定ペースで走れる
②道路の凹凸で転んでケガをしたり交通事故に遭遇するリスクがない
③散歩中の犬に吠えられたり、自転車通学の中学生軍団に追われることもない
デメリット ①TVや動画を観られる環境でも外の景色よりは単調で時間が長く感じる
②人気のマシンなので順番待ちをする場合もある
③天気・風・温度など悪条件での耐久性を鍛えるトレーニングはできない

他の施設の利用やスタジオプログラムに参加できるところもある

テニスコートやプール、温泉などが利用できるところが多いです。

また、ヨガやエアロビクスなどのスタジオプログラムも提供されています。

空いている枠があれば気軽に参加できるのは魅力的です。

トレーニング、筋トレマシンの順番

トレーニングはどれからやればいいのか、マシンはどれから始めればいいのか、空いてるやつから適当にやっちゃっていいの?

安全で効果的なトレーニングを続けるためには推奨される順番があります。

トレーニングを行う順番

  1. 筋トレマシン
  2. 有酸素マシン

上記の順番をおススメします。

先にランニングで体力を使ってしまうと疲れてしまうので、いつものウェイトでも重く感じてしまい、トレーニングがきつくなってしまいます。

筋肉痛の原因にもなります。

また、筋トレで刺激を与えてからランニングした方が脂肪燃焼効果が高くなります。

筋トレマシンを使う順番

  1. 下半身(足、お尻)
  2. 上半身(背中、胸、腕、肩)
  3. 体幹(腹筋)

上記の順番がおススメです。

下半身の大きい筋肉(太もも、お尻など)を先に使って血流をよくして体を温めてから次のトレーニングへ進むと体の動きがよくなり、効果が高くなります。

先に腹筋をやってしまうと疲れてしまうので、次のトレーニングで思うように力が入らなくなり、効かせたい筋肉に刺激が届かなくなってしまいます。

順番にこだわりすぎずに自分のペースで

効果的な順番を紹介しましたが、順番を守らないと効果が全くないわけではないので臨機応変にアレンジして大丈夫です!

今日は時間がないから上半身だけやろう、昨日の筋肉痛が残っているから有酸素マシンだけやろうなどの使い方でもいいので自分の都合にあわせて継続することが重要です。

理想の体を作る基本のマシントレーニング7選を紹介

マシンの名称、ターゲットとなる筋肉、使い方を紹介します。

自重トレーニングでは鍛えにくく、美ボディ作りのために是非鍛えたい部分に効果的なマシントレーニングを選んでいます。

筋トレマシンを使ったトレーニング5選

ジムの筋トレマシンでは狙った部分だけを効果的に鍛えることができます。

レッグカール・太ももの裏側を鍛える

太ももの裏側を鍛えてほっそり引き締った美脚を作りましょう。

「レッグカール」のやり方

①シートに深く座り、負荷を設定し、足幅を腰幅にセットします。
②アキレス腱にパッドを合わせ、足の高さを調節します。
③パッドをお尻のほうに引き寄せ膝の角度が90度になるところまで曲げます。
④つま先は上げた状態で行いましょう。(10回~15回を2セット)

ジムのマシンを使えばスクワットでうっかり太ももの前側だけ逞しくなってしまった!という心配はいりません。

レッグプレス・お尻を鍛える

太もも裏からお尻を鍛えます。美尻マシンとして人気があります。

「レッグプレス」のやり方

①シートに深く座り、負荷を設定し、シートを調節します
②前方のパッドに両足を置き、膝を伸ばしきらないように後ろに下がります
③太もも裏とお尻を意識して使うように行いましょう。(10回~15回を2セット)

太ももからお尻のラインを鍛えて自立したお尻を目指しましょう。

ラットプルダウン/シーテッドロウ・背中を鍛える

1台2役で背中を広範囲に鍛えます。

ラットプルダウンは肩から背中の上部、シーテッドロウは脇から背中の中央部に効果があります。

「ラットプルダウン」のやり方

①負荷を設定します。
②ももパットの高さを調整します。
③肩幅よりも広い位置でバーを握ります
④胸の位置まで引き下げます。(10回~15回を2セット)

「シーテッドロウ」のやり方

①ももパッドを一番下までさげます。
②胸部に向けてまっすぐに引っ張ります。
③後ろに反らないように注意しましょう。(10回~15回を2セット)

自重トレーニングのうつ伏せで上体を起こす背筋トレーニングは腰を痛めやすいので背中は一番鍛えにくい部位です。

背筋を鍛えて美姿勢になると若見えは確実!

また、背中の奥の方を刺激するので肩凝りに効果的です。

チェストプレス・胸を鍛える

胸の筋肉を鍛えます。

自重トレーニングの腕立て伏せがきつい、手首が弱い方におススメです。

「チェストプレス」のやり方

①負荷を設定します。
②シートに座りレバーが脇の下にくるようにシートをセットします。
③肩甲骨をパッドに当てたときに腰とパッドの間に手のひらが入る空間を作ります。
④ひじと手首が床と平行になるようにレバーを押します。
⑤押したときに肘にはゆとりをもち、胸の位置を保つことがポイントです。
⑥息を吐きながら押して吸いながら戻しましょう。(10回~15回を2セット)

バストアップはもちろん、胸の筋肉で押し上げて年齢とともに深刻になる首や顔のタルミを予防します。

有酸素マシンを使ったトレーニング2選

台風でも猛暑でも天候に関らず走れる有酸素マシンは誰でも簡単に使えて常に人気があります。

トレッドミルでウォーキング&ランニング

ウォーキングやランニングをスピードを設定して行うことができます。

「トレッドミル」のやり方

①タッチパネルでスタートを押して開始します。
②ウォーキングかランニングかはスピードの設定で決めます。
③ストップボタンを押して終了します。

痩せたい人には必須のトレーニングです。

負荷を強くしたり、本格的なスピードでのランニングの練習もできます。
 

エアロバイクで下半身のトレーニング

ランニングより負荷の低いエアロバイクで腹筋や下半身のトレーニングができます。

「エアロバイク」のやり方

①椅子の高さを調節します。
②タッチパネルでスタートと押して開始します。
③ストップボタンを押して終了します。

足を鍛えることで脚痩せ効果もあります。

普段ランニングしている人が怪我でリハビリ中のとき、先に許可されるのがエアロバイクです。

足首や膝にかかる負担が少ない状態で有酸素トレーニングができます。

ジムの筋トレで「なりたい体」になろう

あなたはどんな体になりたいですか?まずは全身を鏡で見て「ここがあと少しこうなったらいいな」とデザインの計画を立てましょう。

ボリュームを出したいところ、引き締めたいところにターゲットを絞って体をデザインするにはジムの筋トレマシンを使ってトレーニングすると効果的です。

筋トレの後はすぐランニング、明日はヨガをやってみよう…と一か所で複数のトレーニングを行うことができます。

トレーナーが体作りのアドバイスを行ってくれるところもあります。

なりたい体の目標がはっきりしているなら早速体験に行ってみましょう!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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