初心者もできるヨガのやり方。時間帯別おすすめヨガポーズ7選

2020 4/22
目次

いつでもどこでもヨガのある生活を

「ヨガに興味はあるけれど、何から始めたらいいかわからない…」
「身体が硬いからヨガスタジオはハードルが高い」
「忙しくてじっくり身体を動かす時間が無い」

だけど運動不足を解消したい!と思っている人におすすめのヨガポーズを紹介します。 まずは今の生活に、気軽にヨガを取り入れることからはじめましょう。

ヨガを取り入れると1日がどう変わる?

ヨガというと集中して体を動かす難しいストレッチのようなイメージがありますが、マットの上で連続してポーズをとっていくことだけがヨガではありません。

呼吸や瞑想、ポーズを通してよりよく生きるためのツールとして伝わってきたヨガ。身体を動かすことで不調を改善する効果もあり、現代人にこそ必要不可欠なものです。

なんだかいつも身体がだるくて重いように感じる方は、ヨガを通してスッキリ快適な毎日を過ごせるようになるでしょう。

1日の流れにヨガを取り入れる。おすすめポーズ7選

忙しい生活を送る方でも気軽にヨガができるよう、その時間帯に感じる不調を改善するポーズを紹介します。できるだけゆったりとした呼吸を心がけ、自分が気持ちいいと感じる強度を目安にしましょう。

①目が覚めたらまずはその場で「ガス抜きのポーズ」

目覚ましはスヌーズが当たり前、だらだらといつまでも起き上がれない経験はありませんか?いきなり起き上がって動き出すのが難しくても大丈夫。

まずは布団の中で起き上がる準備をするガス抜きのポーズを。

やり方
  1. 仰向けの状態で膝を抱える。
  2. 吐く息で頭をゆっくりと起こし膝と額を近づける。
  3. 何回か自分のペースで繰り返し、起き上がる準備ができたら勢いをつけて布団から出よう。

②家を出る前に心を開く「三日月のポーズ」

バタバタと忙しい朝。ヨガでは背中や脇を伸ばして胸を開くことで心が開くといいます。

気持ちよく今日を始めるために「三日月のポーズ」を

やり方
  1. 真っ直ぐに立ち、頭上で手を繋ぐ。
  2. 吸う息で上に気持ちよく伸びをし、吐く息で左右どちらかに上体を倒す。
  3. 吸う息でまた上に戻り、吐く息で反対側へ。
  4. 腰の後ろで手を繋ぎ、息を吸ってから吐く息で手を下へと引っ張る。

③デスク仕事に一呼吸「座ったワシのポーズ」

PCと長時間向き合っていると、首や肩まわりが緊張して肩こりや頭痛の原因になります。肩甲骨を動かして呼吸を深め、さらに集中力を高めていきましょう。

仕事の生産性を上げる「座ったワシのポーズ」

やり方
  1. 胸の前で前ならえ。腕を胸の前でクロスする。
  2. 肘を曲げ、下の腕を上の腕にもう1周巻きつけて手のひらを合わせる。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で腕を数センチ上に上げる。
  4. 腕を入れ替えて反対側も同じように。

④1日の疲れを吹き飛ばす「上向き&下向きの犬のポーズ」

帰ってきたらご飯の前に1ポーズ。疲れからついだらだらしてしまう前に、このポーズをとることで血流を促して前向きなエネルギーを生み出しましょう。

過食や夜更かしにストップを!「上向き&下向きの犬のポーズ」

やり方
  1. マットの上にうつ伏せになり、胸の横に両手をつく。
  2. 吸う息で背中を大きく反らし、肩は下げておく。
  3. 吐く息でお尻を上げて大きな三角形を作る。片足ずつ足踏みをすると効果的。
  4. ゆっくり深い呼吸で数回繰り返す。

⑤明日のむくみを予防する「ねじりのポーズ」

お風呂上がりには、内臓を刺激して余分な水分を排出しましょう。重く感じる足のだるさもスッキリと解消します。

毒素にさようなら「ねじりのポーズ」

やり方
  1. 片膝を立て、伸ばしたもう一方の足の外側に足をつく。
  2. 立てた膝と対角の肘を膝の外側にひっかける。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストをする。
  4. 数呼吸キープしてから反対側も行う。

⑥グッスリ深い眠りへと誘う「魚のポーズ」

今日から携帯を見て目が覚めてしまう習慣をやめ、布団の中で1日の最後のポーズをとりましょう。喉を開くことで深い呼吸を促し、質の良い睡眠が取れること間違いなしです。

ストレスを手放す「魚のポーズ」

やり方
  1. 仰向けの状態でお尻の下に手を入れ、腕全体を上体の下に入れる。
  2. 手のひらでお尻を支え、肘で床を押して頭頂を床に向ける。
  3. 気持ちが良いところで数回呼吸を繰り返し、ゆっくりと時間をかけて仰向けに戻る。

⑦お休みの日にペタンコお腹をゲット「舟のポーズ」

ヨガを取り入れた生活に慣れてきたら、お休みの日にチャレンジしたいポーズです。インナーマッスルを鍛えることで姿勢がよくなり、疲れを残さない体を手に入れることができるでしょう。

お腹と内腿へアプローチ「舟のポーズ」

やり方
  1. 両膝を立てて体育座りをする。
  2. 両足を床から上げて脛(すね)を床と並行の高さに。
  3. 両腕を胸の前で前ならえ。
  4. 余裕があれば膝を伸ばす。
  5. 膝が開かないようにキープして数呼吸。

正しいヨガのやり方で快適な身体を手に入れよう

様々なポーズを継続していくと、少しずつ身体の不調が改善されていきます。ヨガに興味が出てきたら、ぜひ今日から取り入れてみましょう。

どこかに痛みを感じる場合は決して無理をせず、自分自身と相談しながら進めていきます。疲れた時にノビをするように、ヨガのポーズが習慣になるのを目指してみてくださいね。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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