ジョギングで消費できるカロリーはどれくらい？
どれだけ脂肪燃焼したかという、目安になるのがカロリー消費量です。
そしてダイエットでまず最初に思いつくのがジョギング。
ジョギングで消費するカロリーは、１時間で約３９８カロリーです。
ただこのカロリー消費量は体重やジョギングの強度・時間で変化していきます。
ダイエットには欠かせない『カロリー』について、これから詳しく説明していきますね。
消費カロリーの計算方法
消費カロリーはその人の体重とどの運動をしたかによって変化し、下記の簡単な計算で知ることができます。
METs/メッツとは運動強度の単位で、安静時と比較してどれだけのエネルギーを消費するか、活動尾の強度を示したものです。
例えば５０kgの女性が、時速約６．４kmの速さのジョギングを３０分したとします。
時速6.4kmで走るMETs値は１時間あたり５．０。
３０分なので０．５をかけます。
１．０５ ✕ （５．０✕０．５） ✕ ５０（kg） ＝ １３１（kcal）
ジョギングやランニングの速さは人それぞれです。
あなたのペースはMETs値だとどれにあたりますか？
| 項目 | 速さ（km/時） | METs値 |
|---|---|---|
| ジョギング | ７．２ | ７．０ |
| ジョギング | ８ | ８．３ |
| ランニング | １０．８ | １０．５ |
参考：国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」
簡単に消費カロリーが計算できる！3つのアプリを紹介
計算方法を知ったとしても、やはり簡単にどれだけカロリーを消費したいか知りたいですよね。
そんなときにはアプリにカロリー計算は任せましょう！
①：１番シンプル『カロリー消費計算アプリ』
だいたいのカロリー消費量を知りたい人にはオススメ。
それぞれの歩き方と歩行時間を選択して、すぐさまカロリー計算をしてくれるアプリです。
とってもシンプルだけど、階段登りの項目もあるのがユニーク。
②：トレーニングメニューがついた『Running Walking Tracker Goals』
真剣にジョギングやランニングに取り組みたい人にオススメ。
トレーニングメニューも用意されてるので、しっかりメニューに沿ってやりたい人も、走った分の消費カロリーだけを知りたい人も、どちらもOK。
③：消費・摂取カロリー両方管理できる『カロリーノート／ダイエット管理』
カロリー全般を管理したい人にオススメ。
運動での消費カロリー計算はもちろん、食事での摂取カロリーも計算してくれる優れもの。
体重・食事・運動・生活習慣すべてを管理してくれます。
そもそもジョギングはカロリー消費に効果的なの？
ジョギングはもちろんカロリー消費には効果的です。
METs値でも表しているとおり、走行速度が低ければカロリー消費量は落ちてしまいます。
カロリー消費が目指せるジョギングのやり方
ジョギングでより多くのカロリー消費を目指すのであれば、ジョギングの強度を上げましょう。
「ちょっとキツイ」なという速度に上げて、時間は最低３０分は行うことです。
体重でも消費カロリーは変わってきます。
自分の体重以上の強度をつけたいのであれば、バックパックに荷物を入れて担いで走る。
足首に重りをつけて走る、といった負荷を付け加えることでも、カロリー消費量を上げることができます。
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ただし有酸素運動のやりすぎは、筋肉量を減らし基礎代謝を下げてしまう場合もあるので気をつけましょう。
ジョギングよりもカロリーが消費できる有酸素運動
ジョギングがカロリー消費に一番手っ取り早そうな運動でしょうか？
もちろんジョギングは手軽にできますが、意外な有酸素運動がジョギングよりもカロリーを消費できるのです。
①：サイクリング
自転車で１時間サイクリングするだけで４２０カロリー消費します。
ジムのエアロバイク・サイクルを使えば、自由に負荷もかけれるので４２０以上のカロリー消費も目指せます。
晴れたらマウンテンバイクで街の探索や、山でサイクリングも気持ちよさそうですね。
②：水泳
水泳はクロールで泳げば１時間５７７カロリー消費します。
水中で歩くだけでもジョギングよりもカロリーを消費します。
水中は負荷が大きいのと、全身をくまなく使うので全身シェイプアップにはもってこいです。
③：縄跳び
なんと１時間縄跳びでジャンプしているだけで、６５４カロリー消費します。
２重飛びでもスタイルはなんでもOK！
飛べばいいのですから、縄がなくてもその場で縄を回しているふりをして飛んだっていいのです。
④：坂のぼり
ほかの運動に比べて３１５カロリーと低いですが、歩いて坂を登るという行為は走るよりも簡単なように感じられます。
ですが坂を登ることで、足腰の筋肉をかなり使いますので、お尻のシェイプアップにもなります。
⑤：階段のぼり
もしかしたらジョギングよりもキツイかもしれませんが、階段のぼりは７８７カロリーも消費します。
１時間はキツくても、３０分やっただけでも軽いジョギングをするよりも効果があります。
⑥：ダンス
エアロビクスダンスはなんと１時間で４９８カロリーも消費します。
音楽に合わせて様々な動きをするダンスは、淡々と走っているよりも楽しめそうですね。
そしてもちろん土曜日にクラブで激しく踊るのも、同様のカロリーを消費します。
【すべてのカロリーは体重５０kgで算出しています】
ダイエットのためには摂取カロリーも気にして！
いくらカロリーを消費したところで、それ以上のカロリーを食事で摂取してしまうと元も子もありません。
２０代女性の１日の摂取カロリーは約1,800カロリーです。
運動をしてもしなくても、カロリーは普段の生活で消費していますが、運動を付け加えることによって、より多くのカロリーを消費できます。
ですがやはりこの摂取カロリーが増えて、消費カロリーが摂取カロリー下回ってしまうと、そのエネルギーは脂肪へと変わってしまいます。
ただし食事を減らすというのは禁物です。
食事を減らす・食べないというのは体重は減るけども、リバウンドの元でダイエットの敵です。
カロリーが少ない野菜を多めに摂り、カロリーの多い脂っこい食べ物や甘いスイーツ・スナック菓子などはなるべく食べないようにしましょう。
ジョギングでダイエットするならカロリーを効率的に消費しよう！
ジョギングで消費できるカロリーは、３０分走って１３１から２７５カロリーです。
より多くのカロリーを消費するならば、速度を上げたり、アンクルウェイトをつけたりなどの負荷を与えてさらなるカロリー消費を目指しましょう。
ジョギングに飽きたら、気分転換にカロリー消費の高い運動を楽しんでもいいですね。
そして消費カロリーとともに摂取カロリーにも気をつけて、健康的に美しくダイエットを行っていきましょう。