ヨガで背中をゆるめよう。後ろ姿美人になるポーズとストレッチ6選

2020 4/22
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悪い姿勢で過ごしていない?まずはクセをチェックしよう

昔の人に比べると、運動量が減ってきている現代人。

駅の近くに住み、駅や会社ではエスカレーター、家ではゴロゴロ。

活動量が減ると脂肪を燃やしにくくなるだけでなく、筋肉が徐々に衰えてきます。

さらに長時間同じ姿勢でいると、血液循環が悪くなって筋肉は硬くなってしまいます。

日本人が持つ悩みの第2位は肩こりです。

肩甲骨まわりは、背中や腕、肩の筋肉がさまざまな方向から支えているため、その動きが制限されて背中がカチコチになってしまうのです。

それには普段何気なく行っているクセが関係しているかもしれません。

まずはどんなことに気をつけるべきなのかをみていきましょう。

①長時間のデスクワーク

肩こりや背中が丸くなる猫背、肩が内側に入る巻き肩もデスクワークが主な原因です。

パソコンやスマホなど、腕を前に出し前屈みの姿勢を続けると2つの肩甲骨の間が開き、常に外側に引っ張られている状態になります。

デスクワークが仕事の人は、肩甲骨の動きが悪くなっている可能性が高いです。

一定時間が経ったらストレッチを挟んだり、時々姿勢を変えてみたりするとよいでしょう。

②脚を組んで座る

椅子に座ったとき、脚を組んで座るのがクセになっていませんか?

いつも同じ方向で組むのが習慣づくと、筋肉の左右差が骨盤の歪みとなって現れてきます。

骨盤に歪みがあると、その上の背骨にも影響が出て左右の足の長さや、両肩の高さが変わってきたりします。

どこか1つでも違和感があると、体はそれを補おうとさまざまな場所で調整をしてしまうのです。

脚を組まずに座るのが一番良いのですが、どうしても脚を組んでしまう人は左右の時間が同じになるよう気をつけましょう。

③横座りをする

「お姉さん座り」とも呼ばれる、両足を横にずらした座り方。

これも骨盤が歪む原因の1つです。

わき腹の片側を縮め、片側は伸ばされる状態になるので内臓にも負担がかかります。

この座り方を続けると消化が妨げられガスや便秘、肌を汚くする原因にもなってしまいます。

床に座る場合はお尻の下にクッションを挟むなど、骨盤が正しい状態でキープできる座り方を探してみましょう。

④枕の高さが合っていない

就寝中は正しい姿勢を意識することができないので、無意識によい姿勢を保つ必要があります。

理想は、キレイな立ち姿勢を仰向けの状態でも取れるようにすること。

重たい頭を支える首や背中に負担をかけず、美姿勢を助けてくれるのが枕です。

枕の中身や硬さなどさまざまなものがありますが、大切なのはその高さにあります。

アゴが出過ぎたり、引きすぎて呼吸を妨げることがないよう、柔らかい布団では体が沈むことを考えて柔らかめの枕に、硬い布団では反対に高めの枕を選ぶとよいでしょう。

タオルや椅子を使って気軽にストレッチ2選

肩甲骨が大きく動き、柔らかくて強い背中を手に入れるにはストレッチやヨガがおすすめです。

体が硬くて運動は苦手だという方も、タオルなど道具を使うと楽に行うことができます。

また椅子に座ったままできる気軽さがあると、生活に取り入れやすくてオススメです。

まずは簡単なことから始め、徐々に運動を習慣にして筋肉をゆるめていきましょう。

①タオルを使った「牛の顔のポーズ」

タオルを上下に引き合うことで、肩甲骨周りの筋肉に心地よい刺激を与えることができます。

上下の腕の力を交互に変えたり、タオルを持つ手の位置を移動させたりしてそのときに一番伸ばしたいところを探してみると、左右差も整って負担が軽減しますよ。

「牛の顔のポーズ」のやり方

  1. 安楽座(=あぐら)か、骨盤が安定する座り方で座る。
  2. 右手でタオルを持ち、腕を頭上に上げ肘を曲げる。
  3. 左手を背中側に回し、肘を曲げて下からタオルをつかむ。
  4. 右肘を空に向けて背骨を伸ばし、数呼吸キープする。顔は正面に向けておく。
  5. 息を吐きながら手をほどく。反対側も同様に行う。

②デスクワークの合間にできる「肩甲骨のストレッチ」

椅子に座った状態で、首や肩に疲れを感じたらいつでもできるストレッチ法です。

深呼吸に合わせて体を動かすことで、さらに効率良く凝りを改善させましょう。

「肩甲骨のストレッチ」のやり方

  1. 後頭部で手を組み、手のひらで頭を支える。
  2. 吸う息で肘を大きく真横に開き、斜め上を見上げる。
    ※鎖骨が天井と平行になるくらい肘を開いて、背中で肩甲骨を寄せる。
  3. 吐く息で肘同士を寄せ、アゴを胸に引き寄せる。視線はおへそを見る。
    ※背中が丸くならないよう注意し、腕と頭の重さで首の後ろ側を伸ばす。
  4. 呼吸に合わせて数回繰り返す。

凝りをほぐすヨガポーズ4選

 
ここからは背中だけでなく首や肩、腰の緊張をゆるめるのにも効果的なヨガのポーズをご紹介します。

大切なのはポーズを頑張ることではなく、気持ちよくキープできるのを目安に深い呼吸を繰り返すことです。

鼻詰まりがなければ、鼻を使った腹式呼吸で行います。

①「針の糸通しのポーズ」

上半身の体重を肩にのせ、肩甲骨の内側にある筋肉をじわじわと伸ばしましょう。

上の手を上げると肩や胸が開き、背骨のツイストが深まってリラックス効果も高まっていきます。

「針の糸通しのポーズ」のやり方

  1. よつんばいを作り、肩の真下に手を、骨盤の真下に膝を置く。爪先は寝かせて。
  2. 右の手のひらを上向きにして、左手の下から滑らせ右肩と右のこめかみを床に下ろす。
  3. 上半身の体重を肩とこめかみに預けて数呼吸キープする。
  4. 余裕があれば左手を空に上げ、視線は左手の指先を見る。
  5. 左手を顔の前につき、吸う息で床を押してよつんばいに戻る。反対側も同様に。

②「猫の伸びのポーズ」

背骨に沿って骨盤までつながる縦に長い筋肉は、腹筋と対になり内臓を支えています。

猫の伸びのポーズで心地良くお腹・背中を伸ばすと、姿勢が良くなり腰痛の改善にもつながります。

「猫の伸びのポーズ」のやり方

  1. よつんばいを作り、肩の真下に手を、骨盤の真下に膝を置く。爪先は寝かせて。
  2. 両手を前方に移動させ、肘をついて手を重ねその上におでこを下ろす。
  3. 余裕があればさらに両手を遠くに歩かせておでこか、胸とアゴを床に下ろす。
  4. 膝の真上にお尻があることを確かめる。数呼吸キープ。
  5. 息を吐き切ってから、吸う息で床を押してよつんばいに戻る。

③「真珠貝のポーズ」

立っていても座っていても、気をつけたいのは腰が丸くなっていないかどうか。

ソファや椅子の背もたれに寄りかかって座っていると、お腹の力が抜けて腰が丸くなり腰痛になってしまいます。

背中を伸ばしたままの前屈がやりにくい場合は、少し大袈裟に腰を反って倒れてみると感覚がつかみやすくなります。

「真珠貝のポーズ」のやり方

  1. 足の裏同士を合わせ、膝を外に開いて座る。(=合っせきのポーズ)
  2. 両手で爪先をつかみ、吸う息で背筋を伸ばす。
  3. 吐く息で前屈。背中を丸めずに骨盤から倒れることを意識すると腰に効果的。
  4. 数呼吸キープし、息を吐き切ってから吸う息で起き上がってくる。

④「立位の前屈」

5kgほどもある頭と、腕の重みを利用して前屈をすると起き上がったときに目や肩周りの血液循環が良くなるのがわかるはずです。

肩が内側に入る「巻き肩」の人は、肩を外に回して胸を開くことを意識してみましょう。

「立位の前屈」のやり方

  1. 両足を揃えて立ち、背中で手を組む。
  2. 吸う息で肘を伸ばして肩甲骨を内側に寄せ合う。
  3. 吐く息でゆっくりと前屈。膝を曲げて頭頂を床に向ける。
  4. 数呼吸キープ。息を吐くタイミングで徐々に手を床に近づけていく。
  5. 息を吐き切ってから、吸う息で背中を丸めて起き上がり両手をほどく。

たるみも改善して一石二鳥

背中は自分で直接見ることができず、いつの間にかたるんでいることも少なくありません。

特に女性の場合、下着からお肉がハミ出ていた…なんて想像しただけでも恐ろしいですよね。

激しい運動やトレーニングをしなくても、肩甲骨を動かせば気になるたるみが徐々に改善してくるんですよ。

褐色脂肪細胞に刺激を与えよう

普通の脂肪とは違い、筋肉のように脂肪を燃やしてくれる夢のような細胞を褐色脂肪細胞といいます。

残念ながら細胞の数を増やすことはできませんが、刺激を与えることで活性化していきます。

これらは肩甲骨の周りに多く存在するため、ヨガのポーズやストレッチをこまめに行うと効率良く基礎代謝量を上げて脂肪を燃焼させていくことができるのです。

肩甲骨は天使の羽。立体的な背中になろう

肩甲骨は本来、上下、左右、斜め上と下の6つの方向に動きます。

特に日本人が苦手だとされている動きは下へ下げる動きだといわれます。

肩の上げ下げは気づいたときにどこででもすることができますよね。

外国人と比べると骨格的にコンパクトな日本人ですが、肩甲骨の可動域が広がると背中は立体的になり、内臓のスペースも確保されるためくびれの位置も上がります。

週に一度ジムへ行くのも良いですが、お家や会社、電車の中でもヨガを日常に取り入れて、今日から背中美人を目指しましょう!

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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