室内でできる有酸素運動9選!海外で人気のカーディオワークアウトでダイエット

2020 4/23
目次

室内で行う有酸素運動「カーディオワークアウト」

カーディオワークアウトとは有酸素運動のこと

有酸素運動と聞くと思いつくのが、ウォーキングやジョギングなど屋外で行うイメージが強いと思います。

ただ屋外だと天気が悪いとできないですし、外に出ることが面倒になるとモチベーションも上がらないですよね。

実は有酸素運動は室内でもできるメニューがたくさんあります。

海外セレブにも人気が高い室内で行う有酸素運動ダイエットメニューをご紹介します。

そもそも有酸素運動って?

有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど、軽〜中程度の負荷を筋肉に長時間継続してかける運動のこと。

酸素を使ってエネルギーである脂肪を燃焼させることが可能です。

体に貯蔵されている体脂肪がエネルギーとして消費されるため、ダイエットには最適の運動といえます。

有酸素運動の効果

有酸素運動を始めてから、始めの15〜20分は貯蔵されている体脂肪ではなく、体脂肪に変換される前の糖をエネルギーとして使います。

エネルギーとして使える糖がなくなってきたら、徐々に体脂肪をエネルギーとして使っていきます。

人によっては15分程度で体脂肪に切り替わる場合もありますが、ダイエットとして体脂肪を確実に燃焼させていくなら20分以上続けることをおすすめします。

筋トレも一緒にやってもいい?

もちろん筋力トレーニングと平行して行うのはOK。

ただ筋肉肥大をメインとしている場合、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉を減らしてしまうため、やりすぎには注意です。

有酸素運動は20分から30分の間におさめておきましょう。

バラエティ豊富な室内カーディオワークアウトメニュー

お待たせしました!さっそく室内でできるカーディオワークアウト(有酸素運動)をご紹介していきます。

用意するものは汗をふくタオル、水分補給のための飲料水、できればヨガマットがあれば足元に敷いておきましょう。

①ジャンピング・ジャック

「ジャンピング・ジャック」のやり方

  1. 足を軽く肩幅に開いて、両腕はまっすぐおろす
  2. ジャンプをするときに、両足は両サイドに開き、同時に両腕を頭の上にサイドから振り上げる
  3. ジャンプして1の状態に戻る

※1〜3を40〜60秒繰り返す

②ハイ・ニーズ

「ハイ・ニーズ」のやり方

  1. その場で膝を高く上げてジョギングします

ポイントは膝はできるだけ高く上げ、脇をしっかり締めて腕を振ること!

③バーピーズ

「バーピーズ」のやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. その場でしゃがんで両手を床につける
  3. 手をついたまま軽くジャンプして足を後ろに一気にのばしてプランクの状態にする
  4. 軽くジャンプして2の状態に戻る
  5. 立ち上がって1の状態に戻る

※1〜5を40〜60秒繰り返しす

ヨガマットがあればその上で行ってください。

④サイド・レッグ・レイズ

「サイド・レッグ・レイズ」のやり方

  1. 肩幅に足を開いて、腕は軽く曲げて脇を締めて立つ
  2. 右(左)脚を真横に上げる、またはキックする(なるべく股が90°になるくらい)この際、右(左)腕も一緒に脚と平行してサイドに伸ばす。1の状態に戻す。
  3. 左(右)脚を真横に上げる、またはキックする(なるべく股が90°になるくらい)この際、左(右)腕も一緒に脚と平行してサイドに伸ばす。1の状態に戻す。

※1〜5を40〜60秒繰り返す

腕の動きがきついと感じたら、腕は下ろしたままでも大丈夫です。

⑤スクワット

「スクワット」のやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. なるべく深くスクワットをする、腰をおろす際に腕は前に出すこと
  3. 1の状態に戻す

※1〜3を40〜60秒繰り返す

スクワットをする際は膝がつま先より前に出ないようにすること。

お尻をグッと後ろに突き出して踵(かかと)に体重がのるようにしましょう。

⑥レイズ・アーム・サークル

「レイズ・アーム・サークル」のやり方

  1. 足を肩幅に開いて、腕はまっすぐおろして立つ
  2. 腕をまっすぐサイドに肩と垂直に伸ばす
  3. 伸ばしたまま両腕を外側に回す、肘が曲がらないように気をつける(20〜30秒)
  4. 次に内側に回す(20〜30秒)
  5. 1の状態に戻す

※1〜5でトータル40〜60秒繰り返す

⑦クライマーズ

「クライマーズ」のやり方

  1. 両腕を床について、脚を伸ばして腕立て伏せの状態にする
  2. 右(左)脚をなるべく胸の近くまで上げる
  3. 右(左)脚を元に戻したら反対の脚を同様に胸の近くまで上げる

※2・3を40〜60秒繰り返す

ヨガマットがあればその上で行ってください。

テンポよく素早く行うことで、脂肪燃焼効果がアップします。

⑧トゥ・タップ・ホップス

「トゥ・タップ・ホップス」のやり方

  1. 足を肩幅に開いて、腕はまっすぐおろして立つ
  2. 右(左)足の膝を曲げてなるべく高く上げて、左(右)手で足をタッチ
  3. 右(左)足を下ろしたら、すぐに反対の足を曲げて右(左)手で足をタッチ

※2・3を40〜60秒繰り返す

テンポよく素早く行うことで、脂肪燃焼効果がアップします。

⑨ジャンピング・ランジ

「ジャンピング・ランジ」のやり方

  1. 軽く足を開いて直立した状態からジャンプして右(左)脚を前に出して、着地したと同時にランジ(片足のスクワット)をする
  2. スクワットの状態からジャンプして反対の脚を前に出してランジをする

※40〜60秒左右の脚を入れ替えながら繰り返す

ランジの際に、前に出ている脚の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

室内で行うカーディオワークアウト成功のポイント

ご紹介したのは代表的な室内でできる有酸素運動のメニューです。

ここでさらにダイエットにも効果的なポイントをお伝えします。

ポイント①:呼吸

エクササイズ中は息を止めたりせずに、呼吸を意識してください。

特に腹式呼吸をするように心がけてください。

力を入れるときにお腹を膨らませて鼻から息を吸って、力を抜くときに口でお腹から息を吐く。

有酸素運動というだけあって、呼吸をして酸素をとり入れ、二酸化炭素を吐き出すということが大事です。

ポイント②:時間

各エクササイズの時間が40〜60秒と記載してありますが、もちろんそれだけして終わりではありません。

40〜60秒そのエクササイズをしたら、10〜20秒インターバルでちょっと休憩。

ただこの間は完全に体の動きを止めるのはNG

軽くその場で足踏みをする、手足をブラブラ振って次のエクササイズに備えるなど、なんらか体を動かし続けましょう。

インターバルが短いほど、有酸素運動の強度はアップします。

自分の体のコンディションなどは確認しながら、インターバルの時間は調整しましょう。

ポイント③:回数は気にしない

カーディオワークアウトの場合は回数を数えるよりも時間です。

エクササイズ中は見えるところに時計や、ストップウォッチを置いて時間をみましょう。

さらに時間内に回数をこなすというより、確実に丁寧にひとつずつの動作をしていきましょう。

ジャンプが加わるエクササイズはテンポよく素早くすることで、運動量が上がります。

スクワットやランジなどは、姿勢に気をつけながら行いましょう。

ポイント④:水分補給

運動をすればもちろん汗をかきます。

ということは体の水分が奪われている証拠でもあります。

脱水症状などを防ぐために、必ず喉が乾いたらインターバル中に水分補給をしましょう。

ポイント⑤:ウォーミングアップとクロージングストレッチ

運動を始める前には必ずウォーミングアップを忘れずに

首・肩を回す、手首足首を回したりなど、簡単なストレッチをしましょう。

エクササイズが終わった後はストレッチ。

脚の裏を伸ばすために前屈したり、腕を軽くひっぱたりなどのストレッチをしてエクササイズを終えましょう。

その日の気分に合わせてメニューをアレンジ

紹介したメニューを全部やると約10分です。

脂肪燃焼をさせるのなら最低2セットは実施しましょう。

各メニューを続けて2セット・3セットずつしてもいいですし、一通りメニューをこなしたらまた最初からでもいいです。

ずっと同じワークアウトを行ってもいいし、好きなワークアウトをチョイスして20分なり30分なり、時間内で繰り返してもOKです。

その日の気分に合わせて好きな有酸素運動メニューを行ってください。

有酸素運動を室内で実践してより身近に手軽に!

「ダイエットのために、ランニングや水泳に行きたいけど外出は面倒…」そんなふうに思い込んでいる方は多いと思います。

お家で、しかもヨガマットを敷けるスペースで全身くまなく有酸素運動ができてしまうなんて、そんな嬉しいことはないですよね?

もちろん気分や天気がいいときは、外で運動もいいです。

ですがダイエットをより確実に、早く効果を出したいのであれば毎日続けることが大切です。

天気が悪くても、ちょっと時間が押して20分だけでも!というときなど、自宅でできるカーディオワークアウトは本当に便利です。

カーディオワークアウトはテンポも必要になりますので、好きなアップテンポの音楽を聞きながら、ダンス感覚で楽しんでみてもいいかもしれません。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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