家でできる有酸素運動5選!お腹・脚痩せに最強の1週間メニューを紹介

目次

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ある程度の時間持続して行う強度の低い運動を指します。

長時間筋肉を動かすエネルギー源として体の脂肪を分解して使用します。脂肪を分解する材料として酸素が大量に必要となるため「有酸素運動」といわれています。

有酸素運動の例:ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など

無酸素運動とはなにが違うの?

無酸素運動とは、短時間で全力を発揮する強度の高い運動を指します。

瞬間的に強い力で筋肉を動かすために糖質をエネルギー源として使用します。エネルギーを発生させるために酸素を必要としないため、「無酸素運動」といわれています。

無酸素運動の例:筋力トレーニング、ウエイトリフティング、短距離走など

エネルギー消費の違いがわかる一例を挙げると、800mなどの中距離走の場合、最高走速度に達する最初の200m(一般の人なら1~2分)は無酸素性エネルギー(糖質)を使用し、200mから800mにかけては有酸素運動性エネルギー(脂質)を使用します。

有酸素運動のメリット3つ

ダイエットできて心身共に健康になれる有酸素運動のメリットを3つ紹介します。

①ダイエットに効果的

体内にエネルギーとして使える糖質が減少してくると、まず血液中の脂肪がエネルギーとして使用されます。

次に内臓脂肪が、そして最後に皮下脂肪が使用されます。

脂肪をエネルギー源とする有酸素運動を優先的に行うと、筋肉を動かす材料として皮下脂肪を使えるようになります。

②心肺機能が鍛えられる

心肺機能とは、呼吸によって肺に取り込まれた酸素を、心臓が血液とともに体のすみずみまで送り届ける機能です。

「体力がある」とは心肺機能が強化されている状態をあらわし、運動不足が続くと心肺機能は年齢とともにどんどん衰え、すぐに息が上がったり、苦しくなったりするようになります。

運動習慣のある人でも、ケガなどで数週間有酸素運動を中止すると心肺機能は低下します。

日常的に「ややきつい」レベルの有酸素運動を継続して行うと、最大酸素摂取量(激しい運動時の酸素の摂取量の最大値)が増大し、心肺機能が強化されます。

有酸素運動を継続していれば疲れにくい体力のある状態を維持できます。

③ストレス解消できる

有酸素運動により血液循環が改善されると、脳の血流もよくなり精神を安定させるホルモン(セロトニン)の分泌が促されます。

セロトニンが増えると、幸福感が増し、イライラ・憂鬱などのストレスを感じにくくなってきます。

緊張した状態をつくる交感神経とリラックスした状態をつくる副交感神経を支配しているのは自律神経ですが、自分の意思で直接切り替えることはできません。

有酸素運動で酸素を大量に取り込む呼吸を繰り返すことにより、自律神経のバランスが安定し、副交感神経系が優位なリラックスした時間を長く維持できるようになります。

家でできる有酸素運動5選!

音を立てずに家でできる有酸素運動を5つ紹介します。

ただし、お腹から力が抜けてダラっとしているとジャンプしなくても足を着いただけでドスっと音を立ててしまいます。

静かに運動するには、常にお腹に力をいれるように意識しましょう!

①簡単エア縄跳び

縄跳びは、場所を取らずに心肺機能と下半身が鍛えられる全身運動です。

実際にジャンプはしないので、足首や膝に負荷をかけずに縄跳びと同様の効果が得られます。

エア縄跳びのやり方

  1. 足の間を握りこぶし1つ分あけて立ちます。
  2. 膝と股関節を少し曲げます。
  3. 両手の肘を曲げて胸の前で握りこぶしをつくります。
  4. 曲げている膝と股関節を上に伸ばして、下ろすを繰り返します。
  5. 膝が前に出ないように注意!軽く曲げてお尻を突き出すイメージで。
  6. 下半身の動きに加えて、上半身は腕を後ろから大きく回します。
  7. ふくらはぎの筋肉をしっかり意識して軽く息が上がるくらいのスピードで繰り返していきましょう。
  8. 呼吸は止めずに、ゆっくり呼吸を続けましょう。
  9. 目標回数:20回を2~3セット

動きはカンタンなので初心者にオススメ!

慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう!

②歩かないウォーキングランジ

有酸素運動のウォーキングと筋トレのランジを同時に行います。

ウォーキングでも歩かないので家の狭い空間でできます。

下半身の大きい筋肉を使って太もも、お尻の引き締めと体のバランス感覚を強化します。

ウォーキングランジのやり方

  1. 脚は腰幅に開きます。
  2. 右足を大きく1歩踏み込みます。両膝が直角になるように!
  3. 前に出した右足を後ろに大きく引いて着地します。両膝は直角です。
  4. 左足は軸足として固定し、右足で大きく前後に動いていきます。
  5. 軸足のお尻をバネのようにして動くのがポイント!
  6. 不安定な人は壁や手すりを使いましょう。
  7. 前に踏み出したときに膝がつま先から出ないように、膝が内側・外側に傾かないように注意しましょう。
  8. 目標回数:前後で1回×10回を1セットとして左右2セット

キツイ人は腰を下ろす深さを浅くしてもOK!

片足でバランスを維持しながら動くので体幹トレーニングにもなります。

③脚とお腹痩せサーキットトレーニング

5分間のサーキットトレーニングで脚とお腹の脂肪を燃焼!

寝たままの姿勢できます。

1種目1分間で全5種目行います。休憩なしで次の種目へと移るプログラムになっています。

脚とお腹痩せサーキットトレーニングのやり方

  1. 種目1:仰向けに寝て脚は腰幅、両手は頭の後ろでスタンバイします。
  2. 腰を上げて、下ろしたら上体を起こしておへそを覗き込みます。
  3. 腰は高く上げて、上体を起こすときは息を吐きながら腹筋を使いましょう。
  4. お尻を上げるときは太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉を使います。
  5. 膝が開かないように注意!
  6. 種目2:両足を天井に向けて持ち上げたら大きく開いて閉じます。
  7. 閉じたら両足を揃えたまま床すれすれまで下ろします。
  8. 両足を元の位置に戻します。
  9. 開いて閉じる、下ろして上げるを繰り返します。
  10. 脚は可能であれば大きく開いて、きつい人は膝を曲げてもOK
  11. 脚を床すれすれから戻すときは下腹部の筋肉を使って!
  12. 腰が反りやすいので注意!お腹を内側に引き込んでおきましょう。
  13. 脚を閉じるときは内ももの筋肉を意識して!
  14. 種目3:肩の下に肘をつき両膝を曲げます。
  15. 膝を右側に倒し、前方に伸ばします。
  16. 膝を曲げて戻して左側に倒し、伸ばします。
  17. ウエストのひねりを1つひとつ丁寧に!
  18. 膝は閉じたまましっかりとお腹をねじっていきます。
  19. 腰が丸くならないようしっかりと胸を開きます。
  20. 種目4:仰向けに寝て両足を左右に開き、前方に伸ばしてから戻します。
  21. 左右均等に両膝を開き股関節を外側に開きます。
  22. 脚は長いイメージでかかとを遠くで合わせてから戻します。
  23. 種目5:両膝を立てて両手は床に伸ばしてから上体を起こします。
  24. 起き上がったらつま先を床から浮かせて、床につけたら上体を下ろします。
  25. 両手を床に伸ばし、繰り返します。
  26. つま先を浮かせるとき、胸はしっかりと開きます。
  27. 呼吸は吐きながら起き上がり、吸いながら下ろします。

股関節周りがほぐれて下半身の血行がよくなるで、たるみやむくみが改善されます。

脚瘦せしたい人、お腹をキレイに引き締めたい人にオススメです!

④楽しく踊って脂肪燃焼ダンス

筋トレのサイドランジ、ワイドスクワットの動きを取り入れたダンスです。下半身の引き締めに効果的です。

動きはカンタンなので音楽に合わせて3分半はあっという間!楽しく脂肪燃焼できますよ。

脂肪燃焼ダンスのやり方

  1. 脚を大きく開いて立ち、お尻を意識しながら上体を左右に動かします。
  2. 腕の動きでお腹を刺激してきましょう。
  3. 音楽にあわせて両手を開きながら左右に脚を出していきます。
  4. 斜め前に脚を出します。
  5. 真横に脚を出します。笑顔で!
  6. 両手は耳の後ろで頭を支え、片足の膝と肘を近づけて脇腹を刺激します。
  7. 左右に体の向きを変えながら片腕を大きく回します。
  8. 回す代わりにパンチでもOK
  9. 歩きます。
  10. 3、4、5、6、7、8を繰り返します。
  11. ワイドスクワットを行います。
  12. 動きを早くしていきます。内ももとお尻を意識して。
  13. さらに脚を広げて片手ですくって握る動作を右・左繰り返します。
  14. 最後はワイドスクワット

足音を立ててしまう人は歩く動きの代わりにかかとの上げ下ろしを行いましょう。

⑤パンチワークアウトでストレス解消

女性に人気のボクシングトレーニングを自宅で挑戦!

パンチ30秒、休憩15秒のインターバルで行います。

https://www.youtube.com/watch?v=gmBZCwFZSgw
パンチワークアウトのやり方

  1. タオルを棚や壁掛けフックなどにぶら下げてターゲットを作ります。
  2. 脚は腰幅より広く開き、軽く手を握って顔の横でセットします。
  3. お腹に力をいれて少し前かがみになります。
  4. (1種目目:ストレートパンチ)自分のおでこから正面を狙ってパンチを出します。
  5. 手だけで打つのではなく、しっかりと肩から出しましょう。
  6. 自然と脚も動かせるように。腰を前に出してからパンチを打つイメージで。
  7. 30秒パンチ
  8. 15秒休憩。呼吸を整えます。
  9. 7、8を繰り返します。
  10. (2種目目:フック)下半身のひねりの動きにあわせて、腕を横から顔の正面を横切るように動かします。
  11. 30秒パンチ
  12. 15秒休憩。呼吸を整えます。
  13. 目標回数:各2セット

下半身と上半身を連動させ、常にお腹に力を入れて行います。

思い切りパンチしてストレス解消しながら、お腹の脂肪を燃やしましょう。

2種目目のフックは動きが大きくなるためややハードです。水分補給を忘れずに!

お腹・脚痩せに最強の1週間メニューを紹介

今回ご紹介した5種類の家でできる有酸素運動を、実際に1週間で行うメニューをアレンジしてみました。

初心者と中級者以上でわけていますので参考にしてくださいね。

曜日 初心者 中級者以上
エア縄跳び エア縄跳び+ウォーキングランジ
ウォーキングランジ サーキットトレーニング
脂肪燃焼ダンス 脂肪燃焼ダンス
サーキットトレーニング
(種目1、2のみ)
エア縄跳び+ウォーキングランジ
パンチワークアウト
(種目1:ストレートパンチのみ)
パンチワークアウト
サーキットトレーニング
(種目3、4、5のみ)
サーキットトレーニング
お休み お休み

生活時間や体力レベルなどにあわせて自分だけのメニューを作っていきましょう!

家でできる有酸素運動を継続するためのコツ

家でできる有酸素運動なら天候にかかわらず、外出の支度も不要でいつでもできますね。

ただし、難しいのは続けること。

有酸素運動でダイエットするのが目的なら、引き締めたいポッコリお腹やタプタプの太ももの皮下脂肪がエネルギー源として使われるまで続けなければ効果はあらわれません。

ダイエット成功まで継続するためのコツを3つ紹介します。

生活の一部に組み込む

上述の1週間スケジュールのように、週初めに週末までの有酸素運動の予定に先にいれてしまいます。

できなかったら斜線で消す、できたらマルをつけるなど簡単でいいので管理してみましょう。

週末に見直したときに「今週は3回も有酸素運動できた!」など、達成感を得られると自分の実行力に自信がつき、やる気が維持できます。

自然と「もっと回数を増やしたい」と思えるようになってきます。

実施時間を決めてしまう

スケジュールに有酸素運動を入れるときには実施時間をあらかじめ決めておきましょう。

食前か食後1時間半以上経過した時間帯で動いてみて、自分のコンディションにあわせて決めていきます。

たとえば、一日一回、朝食か夕食前に行う!と実施時間を決めてしまうのです。

毎日同じ時間帯に実践していくと「運動してからの食事は美味しい!」と快感になり、「運動していないのに食事を摂る」ことが不快に感じられ、習慣づけることができます。

ダイエット仲間と報告会をする

家でできるとはいえ、一人じゃ続けられるか不安な人はダイエットを公言して仲間をつくりましょう。

月に一度運動の回数や体重の変化などを発表する報告会を設定します。

報告会という締切があると、「報告会まであと7日だから4回は有酸素運動しよう」と目標が明確になるので継続しやすくなります。

同じ目的で頑張っている仲間がいるといい刺激になり、ほどよい緊張感を保てます。

家でできる有酸素運動で効率よくボディメイクしよう!

ダイエットと心身の健康に効果的な有酸素運動。

家でできるなら仕事・家事・育児の合間に効率よく続けられます。

まずは3か月続けて頑張ってみましょう!

体と心の変化を感じられる頃には、有酸素運動はあなたの生活の一部になっています!

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