ヨガで痩せるのか？
ダイエット目的で始めたい運動として女性に人気が定着しているヨガ。
何年も継続して体型を維持している人もいる一方で「3年やっているけど全然痩せない」という人も確かにいます。
始めてみたいけど、ストレッチのような動作で本当に痩せるの？という疑問をもっている人も多いのでは？
ただ漫然と月に2～3回スタジオに通い続けただけではダイエット効果は得られないでしょう。
ヨガで痩せるには、痩せ効果の高いヨガのポーズを習得して継続し、食事や生活習慣も見直す必要があります。
ヨガでダイエットできる4つの理由
ヨガのエクササイズとしての特徴・効果によって4つの痩せる理由があります。
①ヨガは有酸素運動
ヨガは深い呼吸をしながら体を動かす有酸素運動です。
全身の血行と代謝を高め、新鮮な酸素が体の隅々までいきわたることでエネルギー代謝が高まります。
血行が改善されると冷えやすい足やお腹の温度が上がり、脂肪が分解されやすい状態になります。
②食事量がコントロールできるようになる
暴飲暴食やダラダラ間食はストレスから起こります。
精神を安定させる自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが、唯一自分で意識的に働きかけられるのが呼吸です。
ヨガで身についた呼吸法を実践すると、ストレスで不安定だった精神が安定するようになり、体に必要ないモノは欲しない状態になります。
③使われていない筋肉を目覚めさせる
ヨガでは普段使われていない体の深層部にあるインナーマッスルを意識して使います。
使われていなかった筋肉を目覚めさせて、日常生活で使われる筋肉が多くなると脂肪燃焼率は高くなります。
筋肉が増えると楽に動けるようになるので、自然と活動量が上がり消費カロリーも増えていきます。
④長く続けられる
ダイエットは継続第一！運動量が少なくなると体はダイエット前の体重に戻ろうとしてリバウンドします。
運動強度の低いヨガのいちばんの魅力はいつでも・誰でも始められて長く続けられること。
ヨガなら種類も豊富。
ハードなパワーヨガに挑戦してみる、アロマヨガやホットヨガなどでリフレッシュするなど工夫をすれば飽きずに長く続けられますよ。
ヨガで痩せるまでの期間は？
ヨガに限らず運動でダイエット効果を得るには3か月は行いましょう。
毎日体重を測って一喜一憂するより、正しいポーズを体で覚えて気持ちよく動けるようになることが優先！
痩せるための頻度としては、ヨガは毎日やっても大丈夫です。
スタジオに週1回通っている場合は、自宅でも週3回程度は生活に取り入れたいですね。
ヨガの消費カロリーを計算してみよう
運動時の消費カロリーは活動強度×時間×体重×1.05で計算できます。
2.5（ヨガの活動強度）×0.5（時間）×50（体重）×1.05＝66
消費カロリーは66キロカロリーです。
※ヨガの種類によっては活動強度は異なります。
66キロカロリーは食品に換算すると生クリーム大さじ1（15ｇ）程度。
ショートケーキ1個分のカロリーを消費するには2時間半以上ヨガをやらなければならないのです！
痩せるためには食事制限と生活習慣の見直しも必要
ヨガで瘦せるためには食事からの摂取エネルギーも減らしたほうが効率的です。
睡眠時間もダイエットと深く関係しています。
カロリーを意識した食生活をする
早起きして「朝ヨガ」を30分行ったあとの朝食で、パンケーキに載せたスプーン一杯の生クリームを口に入れた瞬間、朝ヨガで消費したカロリーは補充されてしまいます。
毎日食べたものをすべてカロリー計算するのは大変なので、あなたの大好きなスイーツや甘い飲み物ベスト5のカロリーだけを記録しておきましょう。
甘いモノが欲しくなったときに「このチョコレートを消費するのに何分ヨガをやらなければならないのか？」を計算してみる。
数字を見ると冷静になり「今は食べなくてもいい」という判断ができるかもしれませんよ！
痩せるためにはしっかり眠る
睡眠中に分泌される成長ホルモンには体脂肪を分解する働きがあるのですが、確実に睡眠がとれていないとホルモンの分泌量が低下し、太りやすい体になってしまいます。
夜遅くまで起きている人は夜食や間食で余分なカロリーを摂取していることも。
寝不足のために昼間に眠気を感じやすく、仕事中の眠気を紛らわすために甘いモノを食べてしまう人もいるのでは？
睡眠不足を続けていると、脂肪も疲労もたまる一方です。
体が本当に求めているのは甘いモノではなく睡眠。
ヨガでキレイに痩せるため、仕事に集中するためには余分なカロリーを摂取せずに良質な睡眠時間を確保しましょう。
ヨガでキレイに痩せる4つのポーズ
ヨガの痩せるポーズを4つ紹介します。
初心者は負荷の低いポーズを覚えて継続することから始めましょう。
一方、経験者は同じメニューを長期間続けていると体が慣れてしまい、ダイエット効果は低くなっていきます。
定期的に新しいメニューを取り入れていくと痩せサイクルが維持できますよ！
初心者向け痩せるポーズ2選
マットの上で安定した体勢でできる初心者向けの簡単なポーズです。
筋力が弱い、体が硬い人でもチャレンジできるポーズ2つをご紹介します。
寝たままヒップアップできるポーズ
ウエストや太もものの引き締めやヒップアップ効果が期待できる「橋のポーズ」。
腹筋や背筋を鍛えられるので腰痛の予防にもなります！
- 足を腰幅に広げ膝を曲げて仰向けになります。
- 息を吐いてかかとで床を押して体を持ち上げます。
- 胸から膝までがまっすぐ一直線になるようにしましょう。
- 息を吸って少しお尻を下げます。
- お尻を床にはつけずに息を吐きながら体を持ち上げます。
- 持ち上げて体が一直線になったら再度息を吸って少しお尻を下げます。
- 足が左右に広がらないように注意します。
- 3回繰り返して体が一直線になったらそのまま体勢を維持します。
- 腰やお尻、太ももに負荷がかかっていることを感じて20秒キープ。
- ゆっくりと体をマットに下ろしていきます。
座ったまま1分でできるお腹痩せポーズ
お腹周りを集中的に鍛える「船のポーズ」。
慣れてきたらキープする時間を30秒程度まで伸ばしてみてください。
- マットに座り両膝を立てます。
- 背すじを伸ばして両手で太ももの裏側を持ち、両足を持ち上げます。
- 背中が丸まらないように注意！
- 余裕がある人は肩の高さで両手をまっすぐ前に伸ばします。
- 鼻から吸って鼻から吐いて呼吸します。
- さらに余裕がある人は両足をもう1段階持ち上げます。
- 持ち上げた状態で5秒間キープ。
- ゆっくりと両足をマットに下ろして力を抜いていきます。
足を持ち上げるときに背中が丸まりやすいので、お腹にグッと力を入れて背中を伸ばすのがポイント！
経験者向け痩せるポーズ2選
ヨガ経験者の人にオススメのシュリダイヴァ・ヨガは指先の意識を高めて体の筋膜を動かしていきます。
スクワットのような筋トレの動作もヨガの動きとして取り入れられています。
是非チャレンジしてみて！
アースポーズ＆三日月のポーズ
肋骨を持ち上げる動作でウエストを引き締めます。
腹筋トレーニングでは鍛えにくい頑固な「ぷにぷに脇腹」対策に！
- 手のひらを強く寄せて指は軽く握ります。
- 胸を張って肋骨を膨らませて両手を前に出し、腰を後ろに引いて膝を曲げます。
- 肘が開かないように両手を上げて指先で後頭部をつかみます。
- 耳を肩に近づけるように頭を動かし、肋骨を持ち上げます。
- 頭の動きにつられて下半身がずれてこないように注意！
- 息を吸って正面に戻り、吐いて両手を下ろします。
- 1から6を繰り返します。（回数の目安：3回～5回）
ゆっくりとした動きですが、立位での体勢を維持するために常に体幹の筋肉を使っています。
スクワット＆ジャンプ＆クラウチングキャット
「スクワット＆ジャンプ＆クラウチングキャット」は、スクワットや腕立て伏せを連続して行う「サーキット・トレーニング」に似ています。
下半身全体を使い続けるのでお尻・太もも・ふくらはぎの引き締めに効果的です！
- かかとを浮かせて足先で床をつかみます。
- 音を立てないように足先でジャンプします。
- 指先で床をつかみながら前に歩きます。
- 膝が伸びきってお尻が上がりすぎてしまうのはNG！
- 膝を曲げて腰と首のカーブを意識します。
- 両手を戻して最初の位置に戻ります。
- 1から6を繰り返します。（回数の目安：3回～5回）
下半身痩せを目指したい人は取り入れましょう！
ヨガのダイエット効果を生かしてキレイに痩せよう！
ヨガでキレイに痩せられる理由は、ヨガの呼吸法による代謝の向上・精神の安定とインナーマッスルの強化にあります。
楽しめる要素が多く、趣味として長く続けられるのもヨガの魅力。
ヨガを生活の一部として習慣づけられれば、食べたいものを我慢するダイエットではなく、体が求めているものを自然に摂取して脂肪やストレス、疲労を溜めない生活が手に入ります。
キレイに痩せたいなら、キツイ運動や食事制限だけのダイエットからヨガで痩せるダイエットに切り替えてみましょう！