マタニティヨガで出産準備!妊婦にオススメのヨガポーズ9選とメリットや注意点を解説

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妊婦はマタニティヨガをするべき?

妊娠したらお腹にいる胎児の成長を考えて、食事を気をつけるなどの体のケアをする妊婦さんがほとんどだと思います。

ですが妊娠中に起こりうる糖尿病や急激な体重増加を避けるために、運動をしようと思うけどなにをすればいいかわからないですよね。

マタニティヨガは妊娠前に運動をあまりしてこなかった妊婦さんにもオススメのトレーニングです。

どんな運動をしようか迷っているのなら、出産・産後の体のことを考えても妊婦はマタニティヨガをするべきといっても過言ではないかもしれません。

マタニティヨガのメリット

妊娠中にマタニティヨガをすることはさまざまなメリットがあります。

妊娠中のママの体のメンテナンスはもちろん、出産時・産後にもうれしい効果があるのです。

精神が安定する

マタニティヨガに限らずヨガで大切なのが呼吸です。

呼吸を意識しながらポーズをキープしたり、ポーズを変えたりするヨガはまさしく瞑想をしている状態です。

妊娠中のホルモンの変化によって情緒不安定になったり、出産への不安や恐れがあったりと、妊娠前とは精神的にまったく違うと感じる女性も多いと思います。

情緒不安定なときは呼吸が浅く乱れがちで、脳や体に十分な酸素が行き渡らず冷静な判断ができなくなったり疲れやすかったりします。

マタニティヨガをしながら深くゆっくり呼吸をすることで、精神が落ち着きリラックスできるのです。

妊娠中の体の不快感を解消

お腹が大きくなってくるとバランスをとるために腰を反らせることから、腰痛に悩む妊婦さんも少なくありません。

体重増加で体を動かすことが少なくなってしまう人には、肩こりや足の浮腫みも妊娠中に多い体の不快感です。

ヨガ自体はランニングなどの運動に比べるとストレッチ効果が高いので、凝り固まった筋肉による腰痛・肩こりを解消してくれます。

またマタニティヨガで股関節を柔軟にしていくことで、腰周りや足全体の筋肉に働きかけて血流やリンパ液の流れを促してくれるため浮腫みの解消になります。

出産のための体力・筋力をつける

マタニティヨガはストレッチ効果が特に高い運動です。

一方でポーズをキープしたり変えたりするときに筋肉を使うので立派な筋力エクササイズにもなります。

特にバランスを保つために体幹を使うので体のコアが鍛えられ、それにともない全身の筋肉が程よく使われます。

出産はそれこそ体力勝負です。

力むときには胎児を押し出すための筋力が必要です。

マタニティヨガを行うことで出産のための体づくりができるのです。

分娩時に効果的な呼吸法が身につく

すでにお伝えしましたがヨガで大切なのは呼吸です。

ラマーズ法という呼吸法を知っている人が多いかもしれませんが、実は出産は陣痛が始まった瞬間から呼吸がとても大切です。

陣痛の痛みから呼吸が荒く浅くなると余計に陣痛の痛みが増しますし、胎児にも酸素が十分に届かなくなってしまいます。

もしかしたら痛みでパニックを起こしてしまうかもしれません。

ヨガの呼吸法は体をリラックスさせることから、陣痛に耐えている間も分娩時も落ち着いた状態を保つことができます。

陣痛が始まったらゆっくり深呼吸を繰り返し、力む直前はラマーズ法、分娩の際は大きく息を吸ったら止めて力む、というように状態で呼吸を変えるといいでしょう。

産後の体の回復が早くなる

マタニティヨガをすることで妊娠中の運動不足を解消できます。

そのため必要以上の体重増加を避けることができ、出産後には比較的早期に元の体重に戻せます。

さらに骨盤周りをマタニティヨガで柔軟にし、同時に腰回り・体幹の筋肉も鍛えられるので、開いた骨盤も元に戻りやすいのです。

【マタニティヨガ】9つのオススメポーズ

妊娠中にしてもいいヨガポーズを総称して【マタニティヨガ】といいます。

これから紹介するマタニティヨガは初心者もしやすいヨガポーズです。

ヨガマット、またはタオルを床に敷いてさっそく挑戦してみましょう!

ウォーミングアップ

ウォーミングアップ

  1. マットの上であぐらをかき、手は太ももや膝の上に軽くおいてリラックスする
  2. 目を閉じてゆっくり鼻から息を吸って胸を膨らませる
  3. お腹から空気を絞り出すように口からゆっくり息を吐く

ウォーミングアップでは呼吸を整えて体をリラックスさせることが重要です。

呼吸を繰り返している間は、呼吸に意識を向けてお腹の動きを意識し、自分と胎児との繋がりを感じましょう。

呼吸に関しては、こちらの記事も参考にしてください!

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①ヴィラバドラーサナ1

ヴィラバドラーサナ1

  1. マットの端に立つ
  2. 右(左)足を後ろにもっていき前後に足を開く
  3. 左(右)膝を曲げながら重心を前に移動させる、膝が足指よりも前にいかないように体重は踵(かかと)にのせる
  4. 手を合わせて天井に突き上げるように腕を伸ばす
  5. 背中やお腹の筋肉が伸びているのを感じながら腕に合わせて上に上半身も伸ばす

ヴィラバドラーサナ1では下半身はしっかり地面に重心を下ろしたまま、上半身は天に向かってグーっと伸ばせるところまで伸ばしましょう。

背痛・腰痛の予防、坐骨神経痛がある人には改善が期待できます。

②ヴィラバドラーサナ2

ヴィラバドラーサナ2

  1. マットの端に立つ
  2. 右(左)足を後ろにもっていき前後に足を開く
  3. 左(右)膝を曲げながら重心を前に移動させる、膝が足指よりも前にいかないように体重は踵(かかと)にのせる
  4. 背筋を伸ばし顔は体重をのせている右(左)足に向ける
  5. 腕を脚と平行に伸ばす

ヴィラバドラーサナ2はヴィラバドラーサナ1から腕だけ動かしポーズを変えることも可能です。

腕を下ろしても背筋は伸ばし、腰から頭は天に向かって伸びるようなイメージで上半身を支えましょう。

下半身のシェイプアップ効果、股関節の柔軟性を高めてくれます。

③リバースウォーリア

リバースウォーリア

  1. タオルの両端をそれぞれ掴みマットの端に立つ
  2. 右(左)足を後ろにもっていき前後に足を開く
  3. 左(右)膝を曲げながら重心を前に移動させる、膝が足指よりも前にいかないように体重は踵(かかと)にのせる
  4. 背筋を伸ばし、タオルを両端に引っ張りながら腕を頭の上に伸ばす
  5. 後ろに伸ばしている左(右)脚側にタオルをピンっと張ったまま腕を下ろしていく
  6. 胸とお腹を無理のない程度に突き出しながら、お腹が伸びているのを感じる

リバースウォーリアは上半身を後ろに倒していきますが、このとき下半身がブレないように体幹を意識し足はしっかり床につけましょう。

大きくなっていくお腹を支えるための腰・下半身強化、こむら返りの予防になります。

④トリコナーサナ

トリコナーサナ

  1. マットの端に立つ
  2. 右(左)足を後ろにもっていき前後に足を開く
  3. 上半身は前を向き、腕を脚と平行に伸ばす
  4. 膝・肘を伸ばしたまま右(左)に上半身ごと倒していき右手で右足を軽く掴み、左腕はまっすぐ天井に伸ばし、顔は伸ばした左手を見るようにする

トリコナーサナをおこなう際は背を丸めたり、前方に体重を移動させたりせずに、体幹を使って背筋をまっすぐに保つことを意識しましょう。

横腹の筋肉のストレッチに最適です。

⑤キャットポーズ

キャットポーズ

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 息を吐きながら顔をお腹に向けながら背中を丸める
  3. 息を吸いながら1のポジションに戻る

キャットポーズではお腹の赤ちゃんをゆっくり骨盤の中に包み込むようなイメージで行うといいでしょう。

自律神経を整えることで副交感神経が刺激され精神が安定します。

⑥カウポーズ

カウポーズ

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 息を吸いながら顔を天井に向けながら背中を反らせる
  3. 息を吐きながら1のポジションに戻る

カウポーズとすでに紹介したキャットポーズはペアで行います。

2つの動きを繰り返すことで凝り固まった体が緩んでいくのを感じるはずです。

⑦スモウスクワット

スモウスクワット

  1. マットの中心に立つ
  2. 手を胸の前で合掌し足を左右に大きく開き足先はサイドに向ける
  3. 息を吸いながらゆっくり垂直に腰を下ろす
  4. 限界のところで数秒キープしたら、息を吐きながら2のポジションに戻す

スモウスクワットの状態をキープしているときは、膝が内側に入ってこないように外側に押し開くようにしましょう。

骨盤を支える腰周り・太ももの筋肉と骨盤底筋を鍛えるのに効果的です。

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⑧マーラーサナ

マーラーサナ

  1. マットの中心に肩幅より少し広めに開いて足先は外側に向けて立つ
  2. 手を胸の前で合掌したまま、ゆっくり腰を下ろしていきしゃがむ
  3. 肘は脚に当て軽く腕で外側に押すようにポーズをキープ

マーラーサナは骨盤底筋に柔軟性を与えるので、赤ちゃんが産道を通りやすくなります。

妊娠後期でお腹が大きいとうまくしゃがめず、バランスを崩して倒れそうになるかもしれません。

完全にしゃがむのが無理だなと感じたときは、ヨガブロックなどをお尻の下に補助で置いてポーズをとりましょう。

妊娠34週以降での逆子、36週以降で出血や恥骨・仙腸関節に痛みがある場合は行わないように注意してください。

⑨チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

  1. マットの上に四つん這いになる
  2. 足の甲を床につけて、お尻を踵の上にのせる
  3. おでこを床につけてポーズをキープ

お腹が大きくなっている場合は、お腹が膝の間にはいるように足を広く開きましょう。

お尻の筋肉と背筋のストレッチになりリラックスできます。

マタニティヨガをする上での注意点

マタニティヨガはれっきとした運動のひとつです。

妊娠中にマタニティヨガを行う際に気をつけることがあります。

マタニティヨガは呼吸が1番大事!

『ヨガ』と聞くと体をクネクネと曲げて、人の体はここまで柔軟性があるのかと思うくらいのポーズもありますよね。

ただ動画のようにポーズの正しいポジションまでもっていくのに、「痛たたっ」と言いながらポーズに挑戦したりキープしたりする必要はありません。

マタニティヨガではポーズの正確性よりも呼吸が1番大事です。

ゆっくり呼吸を意識しながら、ヨガポーズは気持ちいいと思うところまで体を曲げる、ポーズをキープするくらいでいいのです。

妊娠中の体はあなただけの体ではなく、お腹で成長中の赤ちゃんの体でもあります。

マタニティヨガでリラックスをする感覚で取り組むことが大切です。

マタニティヨガを始める時期

早期に起こった流産の原因で最も多いのが赤ちゃん自体の染色体等の異常です。つまり、受精の瞬間に「流産の運命」が決まることがほとんどです。この場合、お母さんの妊娠初期の仕事や運動などが原因で流産することは、ほとんどないと言って良いでしょう。

引用元:流産・切迫流産|公益社団法人 日本産婦人科学会

上記のように妊娠初期に運動をすることが流産の原因になるわけではないので、したいと思えばマタニティヨガを始めてもいいでしょう。

ですが妊娠初期はつわりなどが酷かったり疲れやすかったりなどで、体調が優れない日が多いのでもちろん無理は禁物です。

一般的にマタニティヨガを始める時期は、妊娠中期に入ってからを推奨しているヨガインストラクターが多いです。

妊娠が発覚したら自分の判断でマタニティヨガを始めず、担当の産科医・助産師に運動をしていいかどうかの確認をとってから始めると安心です。

マタニティヨガをする頻度

マタニティヨガは1日のうちに好きなだけしても大丈夫です。

何度かお伝えしているように、ポーズの正確性ではなく呼吸を整えることや体をリラックスさせることがマタニティヨガをする上での大きな目的です。

  • 朝起きたらベッドの上でチャイルドポーズを2分ほどしてから朝の支度を始める
  • 体調がいいときはヴィラバドラーサナやスモウスクワットで下半身のエクササイズをする
  • 夜寝る前にキャット&カウポーズをそれぞれ5〜10回繰り替えし副交感神経を活発にし、寝つきをよくして床に就く

30分、1時間と長時間しなくても、ヨガポーズを数分行うだけでも妊娠中の体には十分な運動とストレッチになります。

「体重を減らさなきゃ・運動しなきゃ」と、体調が思わしくないのに無理してマタニティヨガをすることだけは決してしないでください。

大事なのは自分が運動したい、リフレッシュ・リラックスしたいと思ったときに、心地いいと感じる程度に好きなだけマタニティヨガのポーズをとればいいのです。

妊婦がしてはいけないヨガポーズ

筋トレやランニングなどの有酸素運動に比べれば、ヨガは簡単にできるストレッチ運動かもしれません。

ですがヨガポーズの中には妊婦がしてはいけないものもあります。

基本的にお腹(子宮)を圧迫させるような行為は、妊娠周期を重ねるほどに危険が増すため禁物です。

  • ダニュラーサナ
  • アップドック
  • アルダマツエンドラーサナ
  • ウールドヴァプラサリータパダーサナ  etc

上記のポーズはうつ伏せになってお腹に体重がかかる、上半身をひねる、または腹筋に力が主にはいるようなポーズです。

このようなお腹に過剰な負荷がかかるヨガポーズはしないでください。

YouTubeなどでヨガの動画を観ながら自分で行う際は、必ず『マタニティヨガ』で検索してヨガポーズ・メニューを楽しんでください。

マタニティヨガで妊娠中・出産後の生活を快適に!

筆者が妊娠中のときは主に筋トレと起床時・就寝時にヨガポーズをし、臨月に入ってからは出産準備のためにマーラーサナを頻繁に行っていました。

ヨガをしているときは呼吸を整え、赤ちゃんとの繋がりを感じながらリラックスができるので、陣痛・分娩時にもとても役に立ちました。

ホルモンバランスが大きく変化する妊娠時は、楽しみも多い分なんともいえない不安に突然駆られるときもあるでしょう。

マタニティヨガで不安定な妊婦生活と出産・産後のための心と体を整え快適な生活を送りましょう!

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