下半身を痩せしたいなら食事内容を見直そう!6つの食材を使ったレシピを紹介

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下半身太りに悩んでいる女性は多い

多くの女性は下半身太りに悩んでいます。

Twitterでも悩みの声が多く見られます。

また、エンタメRBBさんでは20代~40代の女性に体型についてのアンケートが実施されました。

今年の7月に20~40代の女性300人を対象に実施した調査によると「自分の体型に満足している女性はなんと300人中0人」。

全員が満足していなかった。

さらに「自分の体型で、気になっている部分(複数回答)」を調べたところ、「太もも」が71.0%、「腰まわり」が70.7%、「ヒップ」が58.7%と、下半身に集中している。
引用元:エンタメRBB

SNSやアンケートの結果からも、やはり女性の一番の悩みは下半身太りだということがわかります。

下半身太りの原因

上半身はすぐに痩せるのに下半身はなかなか痩せづらい。

下半身が太いとスキニーやスカートなども着られないという悩みも。

せっかくファッションを楽しみたいのに、下半身太りを気にして自分の好きな服装をできないと感じている人も多いでしょう。

下半身太りの原因はさまざま。

一体どんな原因があるのか解説していきましょう!

身体の冷えによるむくみ

夏でも冬でも身体が冷えていませんか?

女性は男性よりも身体が冷えやすい特徴があります。

身体の冷えは、普段の食生活や運動などの生活習慣が主な原因。

身体が冷えてしまうと、体内で水分を溜め込んでしまいむくみを引きおこす原因にも!

むくみにより血管やリンパ管を圧迫してしまうと、さらに血行不良が悪化し冷えがひどくなりまたむくみが増える・・といった悪循環に陥ってしまうのです。

セルライト

セルライトというワードを一度は耳にしたことがありませんか?

ダイエットの大敵ともいえるセルライト。

セルライトは脂肪細胞が肥大して起こります。

この脂肪細胞が肥大する原因は水分や老廃物です。

むくみによって排出されなかった水分や老廃物が多ければ多いほどセルライトも大きくなっていきます。

また一度できたセルライトは体内で燃焼しにくくなり、解消するのが難しいのです。

セルライトになる前のむくみの段階で解消していくことが最善の方法です。

運動不足

普段から運動はできていますか?

日常生活であまり運動をしていないと脚の筋肉が衰えてしまいます。

筋肉が衰えてしまうと、血行不良の原因にもなり下半身が痩せにくくなります。

忙しくて運動ができない!という人は、なるべく動くように意識しましょう。

食べ過ぎ注意!下半身太りの原因になる食事

ダイエットで運動を始める前に、まずは食事内容を見直すことが大切です。

せっかく運動をしていても、知らずに下半身太りを加速してしまう食事を摂取してしまっていることも!

ダイエット=カロリーを抑えるとイメージしがちですが、カロリーだけを気にしていても痩せません。

いったいどんな食事がNGなのか解説していきましょう!

塩分の過剰摂取

塩分は人間にとって必要な栄養素です。

しかし欧米人に比べ、日本人は塩分を取り過ぎといわれています。

その理由のひとつとして、日本食は醤油や味噌など、塩分を多く含む調味料を多く使うことがあげられます。

塩分を多く摂取してしまうと、血液中の塩分濃度が上昇します。

塩分濃度が上がると、適正な濃度を保とうと体内の水分の排出が止まってしまいます。

この状態になってしまうと、水分をいくら飲んでも体内にとどまり、排出されなかった余分な水分が溜まりむくみの原因に!

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸というのは菓子パンやケーキ、マーガリン、カップ麺などに多く含まれている成分です。

このトランス脂肪酸とは、植物油と違い人工的な油脂です。

植物油と比べ、悪玉コレステロールが増えやすく、心臓病のリスクが高まるといわれています。

また、体内で燃焼されにくいだけでなく蓄積されやすいので運動をしていてもなかなか痩せない原因にもなります。

砂糖

砂糖=太るというイメージですが、実は砂糖のカロリーはそれほど高くはありません。

また、糖分は大切なエネルギー源なので適度に摂取する必要があります。

しかし食べすぎには要注意。

砂糖は身体に吸収されやすく急激に血糖値を上昇させてしまいます。

血糖値が急激に上がると、糖が脂肪として体内に蓄積されやすくなるのです。

さらに、急激に上がった血糖値は同じくらい急激に下がるため、身体が糖分が不足していると判断し、糖分を欲してしまいます。

その結果、糖分を取りすぎてしまい肥満へとつながるのです。

アルコール

お酒だけを飲んでも太ることはありません。

しかし、お酒を飲むことで太りやすい身体にはなってしまいます。

お酒を飲むと、肝臓がアルコールを分解をしてくれます。

この肝臓はアルコール以外に脂質も分解してくれるのですが、アルコールを優先的に分解をするので体内に脂肪が蓄積されていきます。

さらに、肝臓ではアルコールを分解するときに中性脂肪が合成され、これも太る原因のひとつに。

下半身が痩せる食事とは?

食事内容を見直すといってもすべてを変更する必要はありません。

急に食事内容を変えてしまうと、身体だけでなく心も疲弊してしまい長続きしません。

まずは自分の食事内容を見直して、取り入れやすいものから始めてみましょう!

むくみ解消!カリウムが豊富な「玄米」

普段食べている白米を玄米に変えてみましょう!

玄米にはカリウムが豊富に含まれています。

このカリウムには利尿作用があり、体内の水分を排出してくれるのでむくみ解消に効果的です。

また、ビタミンB群も豊富なので糖質や脂質の代謝を上げて痩せやすい体質へとつながります。

玄米を使ったレシピ

トウモロコシと枝豆の玄米まぜご飯は手間いらずで簡単です。

材料

  • 玄米
  • コーン
  • 枝豆
  • バター
  • 和風だし

トウモロコシと枝豆の玄米まぜご飯の作り方

  1. 玄米を炊飯器で炊く
  2. コーンと枝豆の実を取りだす(冷凍の場合は解凍する)
  3. 炊けた玄米をボウルにいれて少し冷ます
  4. 3にコーンと枝豆、バターと和風だしをお好みの量いれて混ぜあわせる
  5. 器に盛りつけたら完成
混ぜるだけの簡単レシピなので忙しい朝などにおすすめ!

また、コーンには食物繊維も多く含まれているので便秘解消の効果も!

脂肪吸収を抑えてくれる「キノコ類」

きのこ類にはキノコキトサンという栄養素が含まれています。

このキノコキトサンは脂肪の吸収を抑えるだけでなく、脂肪を分解して減少させる働きがあります。

また、カリウムが含まれているのでむくみ解消もでき、食物繊維も豊富なので満腹感を得られる万能な食材です!

キノコ類を使ったレシピ

キノコ汁は、身体もぽかぽか!

寒い冬などに作ってみてください。

材料

  • お好みのキノコ類
  • 味噌
  • 和風だし
  • 肉団子
  • 小ねぎ

キノコ汁の作り方

  1. 鍋に水と和風だしをいれて火をつける
  2. お好みのキノコ類を一口サイズに切って鍋にいれる
  3. 2に肉団子をいれる
  4. キノコと肉団子に火が通ったら一旦火を止める
  5. 味噌を溶きいれる
  6. もう一度火をつけて煮立ったら完成
  7. お好みで小ねぎをいれると見た目もバッチリに

キノコと肉団子のうまみが溶けておいしい味噌汁に!

味噌をいれるときは塩分の取りすぎに注意をして薄味にしましょう。

余分な脂肪の蓄積を防ぐ「納豆」

納豆にはむくみ解消のカリウムだけでなく、血液をさらさらにするナットウキナーゼという成分が含まれています。

また、イソフラボンも多く含まれているのでシミやシワ、たるみ予防にも効果的です。

納豆を使ったレシピ

納豆のだし巻き卵はにおいが苦手な人でも食べられるレシピです。

材料

  • 納豆
  • 納豆に付属している醤油

納豆のだし巻き卵の作り方

  1. ボウルに卵と納豆、醤油をいれてかき混ぜる
  2. フライパンに火をつけて温まったら弱火にする
  3. 1の材料をフライパンにいれる
  4. ゆっくりと巻いていったら完成

だし巻き卵にすることでお子さんでも食べやすくなります!

納豆が苦手という人におすすめのレシピ。

糖質を分解・排出してくれる「豚肉」

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーに変換してくれる働きがあります。

また、豚肉の赤身部分にはL-カルニチンという成分も。

このL-カルニチンは脂肪燃焼を高める働きがあるので、効率よく脂肪が燃焼されます。

豚肉を使ったレシピ

豚肉の豆苗巻きは電子レンジでできる簡単レシピです。

材料

  • 豆苗
  • 豚肉
  • 塩こしょう
  • ポン酢

豚肉の豆苗巻きの作り方

  1. 豆苗を豚肉で巻く
  2. 1を平らな耐熱皿に並べて、塩こしょうをかける
  3. ふわっとラップをかけて、豚肉に火が通るまで電子レンジで温める
  4. お好みでポン酢をかけたら完成

豚肉を調理するとき、なるべく蒸すなどの調理方法を選ぶとカロリーカットになります!

食物繊維が豊富な「サツマイモ」

サツマイモは食物繊維が豊富なことで有名な食材です。

また、食物繊維だけでなくカリウムやビタミンCやEも豊富に含まれていることから美容効果も高いといわれています。

サツマイモを使ったレシピ

サツマイモとリンゴのホイル焼きはダイエット中のおやつに最適です。

材料

  • サツマイモ
  • りんご
  • 砂糖
  • シナモンパウダー
  • バター

サツマイモとリンゴのホイル焼きの作り方

  1. さつまいもの皮をむいて輪切りにして水にさらす
  2. りんごは皮をつけたままいちょう切りに
  3. アルミホイルにさつまいもとリンゴを並べて、シナモンパウダーとバターを乗せて包む
  4. オーブントースターで火が通るまで焼いたら完成

ダイエット中は、きび糖や黒糖、てんさい糖などの茶色の砂糖がおすすめ!

これらの砂糖には栄養素が豊富に含まれています。

血行をよくする「カボチャ」

かぼちゃには身体を温めてくれる効果があります。

かぼちゃに含まれるビタミンEは、血行をよくして冷えを改善してくれる働きが。

また、カリウムも非常に豊富に含まれているので、むくみや冷えに悩んでいる人におすすめの食材です!

カボチャを使ったレシピ

カボチャはおからと合わせてサラダにしましょう!

材料

  • かぼちゃ
  • サラダ豆
  • 生おから
  • ゆで卵
  • 塩こしょう
  • マヨネーズ

カボチャとおからのサラダの作り方

  1. カボチャを切って、電子レンジで柔らかくする
  2. 1にゆで卵をいれて一緒につぶす
  3. 2にサラダ豆、生おから、塩こしょう、マヨネーズを加えて和えたら完成

生おからは、乾燥おからに比べてカロリーが低く、食物繊維も多く含まれています。

また、大豆にはオリゴ糖も含まれているので腸内環境を整えるために必要な善玉菌を増やすことにつながります。

隙間時間にできる!簡単脚やせ運動

食事生活を見直したら、普段の運動も見直しましょう!

しかし、初めから筋トレなど運動量の高いものを始めるのはハードルが高い・・。

そう思っている人は隙間時間に簡単にできる運動から始めてみましょう!

トレーニングのポイント

ふくらはぎは一番むくみやすい部分です。

トレーニングとあわせて、ストレッチを取りいれるとより効果的にむくみを改善できます。

トレーニングのポイント

ながらダイエットは、気づいたときに行うことが大切です。

「後でやろう」をしてしまうと、やらないクセがついてしまいます。

運動を習慣的にするためにはまずは意識作りからしましょう。

骨盤は日々の生活習慣で少しずつ歪んでいきます。

骨盤矯正を行うことで、ダイエット効果だけでなく生理痛の緩和などにも効果が!

なるべく毎日ストレッチをして時間をかけて骨盤を正しい位置に戻しましょう。

食事内容を見直してすっきり下半身を手に入れよう

下半身はなかなか痩せにくい部分です。

がんばっていてもなかなか効果を感じず、挫折してしまった経験のある人も多いでしょう。

運動だけで痩せなかったときは、食事内容も見直してみましょう!

ダイエットは運動と食事をセットで行うことが大切です。

無理をしない範囲で、自分のペースでがんばってスッキリ美ボディを目指してくださいね!

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