ダイエットにはランニング?ウォーキング?違いと適性、3つの組み合わせ方を提案!

2020 10/24
目次

ランニングとウォーキングの違い

ランニングとウォーキング、どちらもダイエットしたいときに真っ先に思いつく運動ですね。

どちらも脂肪燃焼効果のある有酸素運動。

せっかくやるなら、早く痩せるほうを選びたいですよね。

ダイエットに早く成果があらわれるのはランニングとウォーキングのどちらなのか?

運動強度の違いや適性などを比較して解説します!

ランニングとは

ランニングとは走ること。

走るとは、「両足が同時に地面から離れた状態になること」を指します。

同じ走るトレーニングでも、ペースによってランニング・ジョギング・スロージョギングに分かれます。

3つの違いは次のとおりです。(強度の感じ方には個人差があります)

  • ランニング:キロペース4~5分、息が上がる
  • ジョギング:キロペース6~7分、軽く息が上がるが、会話はできる人も
  • スロージョギング:キロペース8分以上、笑顔で会話できる

走る目的やその日のコンディションによって今日はランニング、明日はスロージョギングと使い分けている人もいますよ。 

ウォーキングとは

ウォーキングとは、時速4-5キロ程度で息が上がらない程度に歩くこと。

健康や美容のために目的をもって行うことを指します。

ランニングとの違いは、「動作として両足が同時に地面から離れた状態にならないこと」で区別されます。

どちらが早く痩せる?

ランニングとウォーキング、早くカロリーを消費できるのはどっちなの?

運動初心者の体重50kgの人が30分やったとしてカロリー消費量を比較!

ランニングはゆっくりめのペース、ウォーキングはやや早足のペースで比較しています。

メニュー 時間 消費カロリー 食品変換量
ランニング(時速8km) 30分 236kcal ごはん1膳普通盛り程度(140g)
ウォーキング(時速5km) 30分 113kcal ごはん半膳程度(60~70g)

カロリー消費量としてはランニングの勝利!

同じ30分でもウォーキングの2倍くらい消費していますね。

ランニングのメリット

ランニングの主なメリットは次のとおりです。

  • 下半身の筋力増強
  • 心肺持久力の強化
  • 脂肪燃焼が早い
  • ストレス解消

体力がつくので疲れにくくなり、活動量が増えて基礎代謝も上がる…とやせサイクルが一気に早まるのが魅力。

走りぬいた達成感やマラソン大会参加など楽しみが広がるので、精神的にも充実する人が多いです。

デメリットは?

走った後、女性には着替えとシャワーが必須!

シャワーの後のお肌のお手入れやメイク直し…とやることが多いので「走るための時間+走った後のケア」で時間を確保しなければなりません。

また、走るためにはケガ防止のためにも下半身の筋トレが必要です。

ランニングは足が太くなる?

「走ったら足が太くなる?」は女性の最大の心配事!

ランニングで脚の筋肉を鍛えると「筋肉量は多くて脂肪は少ない脚」になります。

ランニングの着地時の足への衝撃は体重のおよそ3倍といわれています。

走るためには脚に筋肉が必要!

もし、あなたの足が筋肉も脂肪もほとんどついていない、太ももから足首まで棒のように細い「痩せすぎ」の足なら、ランニングによって筋肉がついて脚は太くなります。

太いといっても、太ももにハリがあり、ふくらはぎには適度に筋肉がついてふくらみ、足首は締まった状態です。

一方で、ぽっちゃりでいつもむくんでいるような足なら、筋肉がついて全体的に引き締まり、埋もれていた足首が存在感を増すでしょう。

ただし、ランニングをしても運動量以上に好き放題食べていたら?

脂肪の量が変わらないまま筋肉がつくことになり、脚は余計に太くなります。

どんな脚がキレイと思えるかは人それぞれ。

脚の形が変わるのがイヤなら、ランニングは避けたほうがいいでしょう。

ウォーキングのメリット

ウォーキングの主なメリットは次のとおりです。

  • 体力が無い人でもOK!
  • ゆっくりでも確実に脂肪燃焼
  • 通勤時間や昼休みなどいつでも手軽に取り組める
  • 友達や同僚と一緒にできる

社会人になってから運動習慣がほとんどない、という人も多いのでは?

痩せたいけど、わざわざ時間を作りたくないというのも現実。

1人で歩くのは続かない人も、ウォーキングなら友達や同僚が付き合ってくれるかも。

また、走りたい人もフォームの基本はウォーキングから!

フルマラソンに出場するランナーでも、疲労抜きや故障明けにウォーキングを取り入れています。

運動経験者でも「しばらくまともに走っていない人」はケガ防止のためにもウォーキングからはじめることをオススメします。

デメリットは?

ウォーキングは、同じ景色を見続ける時間が長いので飽きてきます。

運動強度が低いのでキツさは無い分、運動した達成感も少なく感じるかも。

コースを開拓して変化をつける、軽い買い物やランチの調達など経由地に用事を作って「目的達成」ついでのトレーニングにするなど工夫が必要です。

継続してダイエットに成功するためのコツ!

ランニングでもウォーキングでも、どちらも継続が第一条件!

「どうしたら早く痩せるか」ではなく、「どうしたら長く続けられるか」を考えていきましょう。

具体的な目標をもつ

痩せたい!

けど何のためのダイエットなのか?痩せてどうなりたいのか?

体重の数字だけを目標にしてしまうと、「数字を減らすためだけの苦行」になってしまい、継続が難しくなることも。

目標体重になったら着たい服や、チャレンジしたい仕事や趣味などを具体的に書き出しておきましょう。

経過を記録する

ダイエットのモチベーション維持のためには、運動量や体重の推移を記録すると達成感が得られて続けやすくなります。

自分で管理するのはちょっと面倒くさい人には頼りになるアプリがオススメ!

体重減少のためのランニング -ランニング 距離測定(Android)

ダイエットに特化したランニングトレーニングアプリです。

早歩きプラン、ランニング初心者プラン搭載で始めやすい!

ランニング ジョギング ウォーキング アプリ Goals(iPhone)

あなたのスマホが専属パーソナルトレーナーに!

GPSでランニング・ウォーキングのコースが目視でき、消費カロリーや距離を記録できます。

焦って無理をしすぎないこと

早く痩せたいからと足が痛いのに無理して走ったりすると、ケガの原因となります。

運動不足の人が急に走りはじめると、疲労から免疫力が低下し風邪を引いてしまうことも。

ケガや風邪でしばらくウォーキングもランニングもできない。

休んでいる間にモチベーションは下がっていき、そのまま挫折する…はよくあるパターン。

無理をせず、自分のペースをつかむことが先決です!

私にはどっちが向いている?

カロリー消費量も大事ですが、継続するには自分の適性を知ることも重要!

ウォーキングが向いている人、どちらもバランスよくが向いている人、ランニング中心が向いている人の3タイプに分けてみました。

あなたに当てはまるのはどれ?

トレーニング選びの参考にしてくださいね。

①ウォーキングが向いている人

次に当てはまる人はウォーキングから!

  • 運動は嫌いまたは初心者
  • 趣味はインドア派
  • 持っている靴はほとんどヒール靴
  • 仕事は1つずつ片づけたいシングルタスク型
  • 腹筋運動は10回もできない

やせるためだけに歩きはじめる人も、効果を体感できれば楽しくなってくるかも。

外に出て動くことから習慣にしていきましょう。

②どちらもバランスよくが向いている人

ランニングとウォーキング、両方取り入れるのもアリ。

  • 運動経験者
  • テニスや登山など軽い運動系の趣味もある
  • 近所なら歩きか自転車で移動する
  • 仕事は複数進行のマルチタスク型
  • たまに筋トレをしている

天気や体調によって「どちらかをやる」ようにすると継続しやすいです。

運動は好きだけど、ケガが多い、腰痛持ちで走れない期間があるなどで両方使いわけている人も多いですよ。

③ランニング中心が向いている人

社会人になって運動不足でも、過去に鍛えぬいた人はウォーキングでは物足りないかも。

  • かなりハードな体育会系出身
  • 基礎体力に自信がある
  • 立ち仕事で手作業や外回りがある
  • 肩こり、腰痛などの慢性痛がない
  • 1人でイベントに参加できる

普段から立ち仕事、外回りや体を動かす仕事をしていると「歩く」ことには刺激を感じないかもしれません。

ランニングは基本的に孤独なトレーニングですが、あちこちのマラソン大会に出場してラン友が増える楽しみも♪

ランニングとウォーキングの3つの組み合わせ方

ランニングとウォーキング、どちらかを中心にしても、両方取り入れてもOK!

スケジュールで順番や休みの入れ方を工夫し、トレーニングで体に受けるダメージを最小限にすると続けやすいです。

3つの組み合わせ方を1週間スケジュールでご紹介します。

①ウォーキングに集中する人の1週間

ウォーキングに集中する人はウォーキングを週4回で予定してみましょう。

曜日 メニュー
ウォーキング
ウォーキング
休み
ウォーキング
ウォーキング
休み
休み

さらに、筋肉に負荷をかけて、脂肪燃焼効果を高めるには階段トレーニングがオススメ!

歩道橋を渡ってみる、駅の東口から西口を階段で経由するなどルートに取り込んでみるといいですね。

早く痩せたいならウォーキングに階段トレーニングをプラス!

②どちらもバランスよく取り入れる人の1週間

どちらもバランスよく取り入れる人はランニング週3回、ウォーキング週2回、休み2日で予定してみましょう。

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ランニング
ウォーキング
休み
ランニング
ウォーキング
休み
ランニング

バランス型はランニング、ウォーキング、休みのバランスの維持が大事。

体重が増えた!と焦ってランニングを増やしたりすると持ち前の腰痛や古傷が痛むことに!

体重が増えてしまったら回数を増やすのではなく、走る時間を長くすること!

③ランニング中心の人の1週間

ランニング中心の人は、ランニング週4回、ウォーキング週1回、休み2日で予定してみましょう。

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ランニング
ウォーキング
ランニング
休み
ランニング
休み
ランニング

体力に自信があると、「早く、毎日走りたい」と思われるかもしれませんが、年齢を重ねて体は変化しています。

長く続けるためには、体のメンテナンスとしてウォーキングや休みを入れて疲労回復。

「明日は走りたいな♪」と走ることが楽しみである余力を残しておきましょう。

ダイエット目的なら2日連続でランニングはしないこと!

ランニングとウォーキングのいいとこどりで効率的にダイエット!

ランニングとウォーキングの違いと自分の適性を知って、ダイエット目的のトレーニングの組み込み方がイメージできたでしょうか?

ランニングやウォーキングでのダイエットは継続すれば必ず痩せます。

自分の適性とそれぞれのメリットを生かして、あなたに合ったアレンジ法で長く続けていきましょう!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
特技:科学技術英語
資格:ピラティスインストラクター(Peak Pilates)
   英国式リフレクソロジストインストラクター
趣味:市民ランナー歴5年。複数のトレーニングを実践中。

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