ぽっこり下腹解消!腹筋下部をフラットにする厳選筋トレメニュー5選

2020 10/27
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ぽっこり出た下腹をなくしたい!

下腹がぽっこり出ていると、タイトジーンズやスカート・ワンピースを着た際に目立ってしまいますよね。

腹筋をしてみたけどなかなかぽっこりがなくならない…という方は、腹筋の仕方が間違っているかもしれません。

もしくは筋トレだけでは不十分なのかも!

本記事ではぽっこりした下腹に直接効く腹筋メニューとともに、ぽっこり下腹の原因を対処する方法をご紹介します。

鍛えるべき腹筋下部はここ

腹筋を鍛える筋トレメニューはさまざまです。

腹筋を鍛えているけどなかなか下腹が平らにならないのは、鍛えている腹筋の部位が間違っている可能性があります。

イラストからもわかるように下腹を凹ませるには腹直筋の下の部分と、さらに内腹斜筋と腹横筋に効くように筋トレをしなければいけません。

内腹斜筋と腹横筋を鍛えることによって、内臓をサイドから支え引っ張り上げて姿勢も整えます。

これらの筋肉が衰えていると、内臓は重みで出てしまって“ぽっこり下腹”の原因になります。

お腹を支えれないので姿勢が悪くなって、無意識にお腹を突き出したような姿勢になり、さらに下腹が出ているように見えます。

どんな腹筋メニューをしても、まったく下腹部の筋肉に効いていないわけではありません。

ですが集中的に特定の部位を鍛えるなら、その部位に1番負荷のかかるようなフォームやメニューを選ぶことが必要です。

腹筋下部に効く筋トレメニュー5つ

腹筋下部に効く筋トレメニューを厳選いたしました!

難易度が低い順にご紹介します。

  1. レッグレイズ
  2. ニートゥチェスト
  3. ロシアンツイスト

初心者でも比較的やりやすい下腹を鍛えるための筋トレメニューです。

必要なものはあなたの体と、床に敷くタオルやヨガマットのみです。

レッグレイズの負荷をさらにかけたい方は、道具を使っておこなう方法も参考にしてください。

①レッグレイズ

レッグレイズ

  • 仰向けになって寝て手は床につけ、膝を伸ばして脚は床に置く
  • 上半身は床につけたまま下腹の筋肉を使って脚を床から離し、胴体と90度になるところまであげる
  • 膝は曲げないようにゆっくり脚をおろし、床に着く前に再度脚をあげる

15回 3〜5セット

レッグレイズは腹直筋の下部に直接効くメニューです。

コツはゆっくり下腹に力が入っているのを意識しながら脚をおろし、床には脚を着けないことです。

②ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

  • 床に座って手を着き胴体を支えるようし、脚は膝を軽く曲げて体育座りのようにしておく
  • 下腹の筋肉を意識しながら足を床から離す
  • 腹筋を使って膝を胸に寄せ、同時に胴体を起こし胸を膝に寄せる
  • ゆっくり足と胴体を伸ばしスタートポジションに戻す

15回 3〜5セット

ニートゥチェストは脚をメインに動かし、胴体は軽く膝に近づける程度にすることで、より下腹に効かせられます。

③ロシアンツイスト

ロシアンツイスト

  • 床に座り軽く膝を曲げて足は床から少しあげておき、胴体は軽く後ろに倒す
  • 下半身はそのままキープして、両腕を左右に振りながらウェストをツイストさせる

15回 3〜5セット

ロシアンツイストは腹直筋はもちろん、内腹斜筋と腹横筋に効果的な腹筋メニューです。

下腹の負荷をさらにあげるのであれば足を高めにあげるといいでしょう。

④チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズ

  • トレーニングゴムバンドを足首にくぐらせ、膝はまっすぐのばして仰向けに寝る
  • 片方の脚の膝を曲げずにまっすぐ真上にあげる、その際にもう片方の脚は床に着けたままにしておく
  • ゴムバンドの反発に負けないようにゆっくり上げた脚を下ろし、床に着く前に再度あげる

左右15回ずつ 3〜5セット

レッグレイズが物足りなく感じてきたら、ゴムバンドを使った腹筋メニューで負荷を上げて下腹を鍛えましょう。

ゴムバンドは強度が違うものがセットになっているものを選ぶとよいでしょう。

ゴムバンドを使う際も筋トレと同じように強度が弱いものから徐々に強いものに変えていきましょう。

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⑤ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

  • 仰向けになって寝て手は床につけ、ダンベルを1つ足首の間に挟んで、膝を伸ばして脚は床に置く
  • 上半身は床につけたまま下腹の筋肉を使って脚を床から離し限界まであげる
  • 膝は曲げないようにゆっくり脚をおろし、床に着く前に再度脚をあげる

ダンベルレッグレイズは通常のレッグレイズにダンベルの重りを追加し、下腹への負荷をさらに高めておこなう腹筋メニューです。

ダンベルが足から落ちて怪我をしてしまう場合があるので、必ず軽い重量のものから使用しましょう。

ダンベルレッグレイズは、通常のレッグレイズが15回5セットできるようになってから行いましょう。

1kgから単品で購入できるこちらのダンベルがオススメです。

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下腹をスムーズに凹ませるコツ

下腹をよりスムーズに凹ませたいのであれば、下腹がぽっこりしているその他の要因にも着目することが必要です。

筋トレももちろん大事ですが、次の2つの要因が思い当たれば筋トレと一緒に実施しましょう。

有酸素運動で下腹の脂肪を燃焼させる

下腹に力を入れても下腹が出ていてプニッと掴めるお肉がある場合、それは皮下脂肪の可能性があります。

脂肪で下腹が出ているのであれば、筋トレだけを行ったところで脂肪は減りません。

下腹の脂肪を燃焼させるのであれば、筋トレと一緒に有酸素運動も行いましょう。

無酸素運動である筋トレと有酸素運動を一緒に行い、効率よく脂肪燃焼できるトレーニングを紹介したこちらの記事を参考にしてください。

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食事改善で便秘によるぽっこり下腹解消

便秘であれば便が溜まっていて、下腹がぽっこりしている可能性があります。

腹筋メニューをしてお腹の筋肉を動かすことによって、腸が刺激され便秘が改善される場合もあります。

ですがお肉や加工食品ばかり食べているなど食生活が乱れていれば、便が硬くなったり腸内環境が悪化したりして排便されにくくなってしまいます。

さらに砂糖たっぷりの甘いお菓子やスイーツも、腸内の悪玉菌を増やして便秘の原因になってしまいます。

便秘解消のためにオススメの食生活はこちらです。

  • 寝起きに白湯を1杯飲む
  • 肉よりも野菜を多く食事に取り入れる
  • 炭水化物は食物繊維の多い玄米や全粒穀物をとる
  • 砂糖が多い食べ物は控える
  • 常温の水を1日1.5〜2リットル飲む

便秘でぽっこり出た下腹のためにも、快便になる食生活を心がけましょう。

腹筋トレーニングで腰を痛めないようにするには?

腹筋トレーニングを実施していると腰を痛めてしまう場合もあります。

これは腹筋のトレーニングなのに、腹筋ではなく腰を使って脚や上半身の上げ下げを行っていることが原因です。

腹筋のトレーニングの際には、必ず腹筋に全神経を注ぐくらい意識をお腹に集中させて筋トレを行いましょう。

ただ多少は腰周りの筋肉も腹筋トレーニングの際に使っています。

なので腹筋メニューにプラスして、腰に効くストレッチと簡単な筋トレをすることをオススメします。

ぽっこり下腹をすっきり下腹に!

下腹を引っ込めるのに力をいれても、長時間は続かず気を抜けばまたぽっこりと出てしまいます。

下腹の筋肉はなかなか普段意識しない限り使わない筋肉です。

厳選した腹筋トレーニングメニューはどれも下腹に効果抜群です。

あなたがぽっこりお腹に悩むほかの要因もあれば、筋トレメニューと一緒にできる対処法を実践して下腹を凹ませましょう。

ぽっこり下腹をすっきり下腹にして、お腹にもつコンプレックスから解消されましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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