坐骨神経痛にはヨガが効く!痛みの改善にオススメのヨガポーズ4選

2020 10/23
目次

坐骨神経痛とは

坐骨神経痛とは、お尻やもも裏、すね、ふくらはぎなどの下半身に痛みや痺れをもたらす症状のこと。

「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで鋭い痛みやビリビリとしたしびれ、灼熱感や締め付け感が現れます。

坐骨神経は腰から足の先まで伸びる長くて太い神経のため症状が出る位置もさまざまで、一部分に痛みが出る場合や広く全体に症状が出ることも。

徐々に椅子から立ち上がることや歩くことなどの日常動作がつらくなり、重症化すれば排便・排尿障害を引き起こします。

自身の痛みの原因を知ること

若い世代は「腰椎椎間板ヘルニア*1」や「梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)*2」、高齢者は「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)*3」など、疾患の症状として坐骨神経痛が現れることも多くあります。

坐骨神経の圧迫や刺激は過度の運動や重労働、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとるなど、多くは腰への負担がきっかけとなります。

改善のためにしているはずの対策法が、症状を悪化させることにならないよう医師の診断を受け適切な対策をとりましょう。

*1 腰椎椎間板ヘルニア:背骨をつなぐクッションの役割を持った椎間板が変性・断裂する疾患。
参考元サイト:公益社団法人日本整形外科学会

*2 梨状筋症候群:梨状筋の硬さが原因で直下の坐骨神経を圧迫する疾患。
参考元サイト:zamst

*3 腰部脊柱管狭窄症:骨や靭帯の肥厚、椎間板の突出により脊柱管が狭くなり脊髄が圧迫される疾患。
参考元サイト:腰痛の専門医による安心アドバイス

*4 参考元サイト:Doctors File

腰椎を守ることが予防につながる

坐骨神経痛は年齢を問わずに発症する症状です。

自分は平気だと思っていても、過度に腰に負担がかかる運動・労働をしている方や、座りっぱなしのデスクワークを日常的にしている方は注意が必要です。

さらには、運動不足により腹筋や背筋といった体幹の筋肉が弱まれば、腰を支える腰椎に負担がかかります。

血流が悪くなれば筋肉は硬くなり、硬い筋肉は十分に働かず腰椎を痛めてしまうのです。

適度な筋トレやこまめなストレッチをすることが坐骨神経痛予防の第一歩となります。

坐骨神経痛にはなぜヨガが効果的?

坐骨神経痛の予防はもちろん、改善するためにも腰回りの筋力UPを図る運動・筋肉をゆるめるストレッチが有効です。

腰に過度な負担をかけない適度な筋トレと、筋肉の緊張をほどくストレッチを合わせたものがヨガともいえます。

呼吸を止めずに自分の痛いところや弱いところに気づくことができるヨガは、続けることでその人にあった筋肉や柔軟性を養うことができるのです。

ここからはヨガのどのようなところが坐骨神経痛に効くのかを解説していきます。

適度な負荷で腰回りを鍛えられる

ダンベルなどの重りを使わず、自身の体重を負荷として行う運動を自重トレーニングといいます。

重たいものを持つ重労働や腰に負担がかかるような激しい運動が原因となってしまう坐骨神経痛には、重たい負荷は不要です。

自重を支え、姿勢を維持するための体幹を鍛えるヨガのポーズを行えば、腰椎などの骨に負担をかけずに生活できるようになります。

ヨガのポーズには通常、「できない方はこうしよう」といった難易度を減らすいくつかの軽減ポーズが用意されています。

無理なく、自分のできる範囲からはじめられるので、運動が苦手な方やトレーニング初心者の方はヨガからはじめるのがオススメです。

血流が促進され腰回りが温まる

同じ姿勢で長時間い続けると筋肉が強張り、固まった部位や働きを補っている部位に痛みが生じてきます。

温浴など、患部を温めて血流を促すことも改善方法の一つです。

また、ヨガのような全身運動は血流を促進し、内側から体温を上げて筋肉の強張りを和らげる効果があります。

デスクワークなどが多い方は、90分仕事をしたら一度椅子から立ち上がるなどの習慣をつけるといいでしょう。

ストレッチ効果のあるいくつかのヨガポーズを覚えておけば、いつでもどこでも気軽に体を動かすことができます。

坐骨神経痛の予防と改善に!オススメヨガポーズ4選

では実際に、坐骨神経痛の予防と改善に効果が期待できるヨガのポーズを4つご紹介していきます。

はじめはストレッチのポーズで体をゆるめ、ポカポカと内側から温かくなってきたのを感じたら、トレーニングを兼ねたポーズを行うのがオススメです。

4つのポーズは坐骨神経痛はもちろん、腰痛の改善にも効果が期待できます。

テレビを見ながら簡単に行うことができるので、ぜひ今日からチャレンジしてみましょう!

腰痛改善にも効く「眠った鳩のポーズ」

体の中でも大きなお尻の筋肉が強張ると、それに引っ張られる腰のあたりに痛みが出てきます。

腰痛の方のほとんどはお尻の筋肉が硬く縮こまってしまうため、「眠った鳩のポーズ」でお尻をゆるめることが効果的です。

このポーズはランナーズストレッチとも呼ばれていて、下半身が疲れたときに行うことで血流が促され足先まですっきりと感じます

やや痛気持ちいいくらいを目安に、深呼吸をしてキープしてみましょう。

「眠った鳩のポーズ」のやり方

  1. 床やマットに座った状態で右足の膝を曲げ、かかとを左足のそけい部近くに置く。
  2. 左足はお尻からまっすぐ後ろに伸ばし、爪先は寝かせる。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈をする。
  4. 数呼吸キープして反対側も同様に行う。

太ももをゆるませる「針穴のポーズ」

就寝前にベッドの上でぜひ試していただきたいのが「針穴のポーズ」。

夜に向かって血流が悪くなった下半身をそのままにして眠ってしまうと、足先が冷えて深く眠れなかったり、次の日のだるさにつながったりします。

ゴロゴロと体を左右に揺らすと伸びるところが変わるので、その気持ち良さを味わいながら眠る前にボーッとする時間を持ってみましょう

「針穴のポーズ」のやり方

  1. 仰向けになり両膝を立てる。
  2. 片方の膝を外側に倒し、その足首をもう一方の膝上に乗せ「数字の4」のような形を作る。
  3. 足の間のスペースに片方の腕を入れ、両手でもも裏かすねをつかむ。
  4. 足を胸に引き寄せたまま数呼吸キープして、反対側も同様に行う。

背筋を鍛える「ベイビーコブラのポーズ」

腰を守るための体幹のうち、特に背中の筋肉を鍛えられる「ベイビーコブラのポーズ」。

慣れるまでは少ない回数からはじめ、ポーズが終わった後にはチャイルドポーズ*など、腰を丸くする動きをとります。

筋力が弱いと反対の腰に負担をかけてしまうので、必ずお腹に力を入れた状態で上半身を持ち上げるようにしましょう。

*チャイルドポーズ:正座で座り、両手・額を前方の床につけたリラックスのポーズ。

「ベイビーコブラのポーズ」のやり方

  1. うつ伏せになり両手を胸の横に置く。指先は正面に向ける。
  2. 吐く息でお腹に力を入れ、吸う息で上体を軽く起こして斜め前の床を見る。
  3. 息を吐きながらゆっくりと状態を床に戻す。
  4. 数呼吸繰り返す。

腹筋を鍛える「舟のポーズ」

上半身と脚の重さを負荷として腹筋を鍛える「舟のポーズ」

まずは脚を下ろしたまま、両手でももを持った状態からはじめます。

余裕が出てきたら脚を上げ、手を離し、最後に膝を伸ばすというように段階的に行いましょう。

「舟のポーズ」のやり方

  1. 両膝を立てた体育座りで座る。両手でももを軽くつかむ。
  2. 吸う息で背筋を伸ばし、真っ直ぐな背中を保ったまま吐く息で状態を斜め後ろへ倒す。
  3. お腹に力を入れたまま数呼吸キープする。
  4. 両足を床から上げ、余裕があればすねを床と平行の高さにする。
  5. 可能であれば両手をももから離し前ならえをする。さらに余裕があれば膝を伸ばしてキープする。

自分の「無理なく気持ちいい」を探しながら取り組もう

ストレッチやトレーニングは、正しい姿勢で行うことが重要です。

ヨガのポーズではさらに、呼吸が止まらないことを目安にして「痛気持ちいい」と思えるところを探してみましょう。

きれいにポーズをとろうと、無理な動きをして体を痛めてしまっては意味がありません。

坐骨神経痛に悩んでいる方、将来なってしまう可能性のある生活をしている方は、ぜひヨガを通して予防・改善に取り組んでみてください。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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