スロージョギングダイエットでラクにやせよう!成功するための3原則を解説

2020 9/07
目次

スロージョギングって何?

スロージョギングとは、息切れしない程度にゆっくり走る有酸素運動です。

おしゃべりしながら笑顔キープでいられるぐらいの負荷のジョギングを指します。

「楽で余裕!」から「ちょっとキツイかな?」の寸前くらいがスロージョギングのペースです。

体への負担が軽く、運動経験が少ない人でも気軽に始められるので、運動が苦手なダイエット目的の人に向いています。

スロージョギングのメリット・デメリット

「走ればやせる」とわかっていても、運動不足で太り気味の体でジョギングを始めるなんてハードルが高すぎますよね。

過去にジョギングで挫折した人、ウォーキングは退屈で続かなかった人も、スロージョギングのメリットを生かせばうまく続けられるかもしれませんよ!

スロージョギングのメリット

スロージョギングは運動経験なしでも苦しまずにダイエットできる。

その理由はメリットの多さにあります。

ウォーキングよりエネルギー消費量が多い

スロージョギングがダイエットにオススメできる一番の理由は、ウォーキングよりエネルギー消費量が多いからです。

スローなのにどうしてエネルギーを多く消費するのか?

足腰の大きな筋肉(お尻や太ももの筋肉)を使うからです。

ウォーキングでは脚を振り子のように動かすだけで前に進みますが、スロージョギングでは脚を上に引き上げる動きがあるため、お尻や太ももの筋肉をフル稼働しているのです。

大きな筋肉をフル稼働したらエネルギーを多く消費するのもわかりますね。

さらに、ヒップアップや太ももの引き締め効果も期待できます!

ランニングより足腰への負担が軽い

ランニングでは脚に自分の体重の2~3倍の負荷がかかります。

多くのランナーが足首や足裏のケガを経験したり、腰痛を抱えています。

スロージョギングはかかとで「どすっ」と着地せず、足指の付け根で着地して「スタスタ」と走るので、ケガのリスクが少ないトレーニングです。

体力がない人でもできる

走るなんて苦しいし、汗かくし、顔が崩れるし、一番やりたくない!

ダイエットに悩む女性のみなさんの本音ですよね。

スロージョギングは中高年にも人気があり、60代で運動嫌いの女性がスロージョギングを始めて、フルマラソンを完走するまで体力がついた人もいます。

こんなに太っちゃったし…もう20年もまともな運動していない…。

そんなあなたでも大丈夫。スロージョギングに年齢や脂肪量や運動経験は関係ありませんのでご安心ください!

家族や友達と一緒にできる

多くの女性がジョギングに足が向かない理由は「1人ではつまらないのでやる気がしない」ですね。

スロージョギングなら家族や友達と一緒におしゃべりしながらできます。

ゆっくり走ってストレス解消

苦しい、脚が痛い、でもやせるために頑張らなきゃ…と走るのはだんだんとストレスに感じてしまいますが、スロージョギングなら苦しまず、痛みもなく、頑張らずにゆっくり走ればいいのです。

走ることがストレス解消になります。

室内でもできる

雨が続いたりすると外に出られずジョギングから遠ざかり挫折…よくあります。

でも、スロージョギングなら家の中でもできます。

静かに着地するので騒音は少ないですが、脚を保護するためにもマットを敷くとよいでしょう。

飽きずに続けるために、家の中でも外を走っているような気分になれるオススメのバーチャルラン動画を紹介します。

外は雨でも、いつでもキレイな海の公園でノリのいい音楽に合わせてスロージョギングできます!

走る体力がついたら、こんなコースを走ってみたい!と先が楽しみになりますよ。

スロージョギングのデメリット

試しにやってみたけど、どうも自分には合わないみたい?

どんなトレーニングにも個人の好みがあります。

チョコチョコ走りで見た目が恥ずかしい

「あの人、歩いているの?走っているの?」と見られそうなフォームとペースなので「カッコ悪いな」と感じてしまう人もいるでしょう。

外に出て走っているだけで十分に勇気あるカッコいい人なんですけどね。

実際は誰もジョギングの人をじっくり観察していないので気にしなくていいのですが、自分の走る姿が「恥ずかしい」と感じてしまうならほかのトレーニングを検討しましょう。

性格がせっかちな人には不向き

「歩幅を小さく、スピードを出さないように…」

あ~っ面倒くさい!もっと思い切り走りたい!ちょっと苦しくてもさっさと走って早く帰りたい!

そう感じたあなたはせっかちな性格で、潜在的に体力や根性があるかもしれません。

ランニングに転向していくといいでしょう。

実際にスロージョギングやってみました!

市民ランナー歴5年の筆者が実際にスロージョギングをやってみました。

当日のコンディション 気温29℃ 朝8:00~8:30
走行時間 30分
走行距離 3キロ
時速 6キロ
発汗量 ウォーキングと同じくらい
呼吸の苦しさ なし
腹痛 なし
顔面の紅潮 なし
走り終わった爽快感 ジョギングと同じ程度あり

外気温が29℃もあるとジョギングでは10分が限界ですが、スロージョギングなら30分走れました。

ジョギングでよくあるネガティブな現象(苦しい、お腹痛い、顔が崩れる)はありませんでしたよ。

「小股で走ろう」と太ももを強く意識するので途中からハリを感じ、太ももの脂肪燃焼を体感できました!

スロージョギング・ジョギング・ランニングの違い

ジョギングとランニング、どこが違うの?と思っていたら今度はスロージョギング?

3つの走るトレーニングの違いをそれぞれやっている人に多くみられる特徴で比べてみました。

自分にはどれが向いているのか?参考にしてみてくださいね。

比較項目 スロージョギング ジョギング ランニング
普段の移動手段 車・エレベーター できるだけ歩く 自転車・階段
筋力レベル 腹筋腕立て0回 週3回筋トレ 週6回筋トレ
運動習慣 無し、嫌い 趣味程度 運動で生きている
走る目的 健康・ダイエット 体力増強・美容 人生の目的、レースで勝つ
キロペース 10分以上 5~6分 4~5分

ランナーだけど、疲労回復のためにスロージョギングを取り入れたり、ジョギング中心だけど、スロージョグもランニングもやる人もいます。

体調や目的によって使い分けると長く続けられそうですね。

スロージョギングダイエット成功の3原則

スロージョギングは運動強度が低いので誰でも始められますが、ダイエットをするにはコツがあります。

3つの原則を理解して、正しいやり方で効率よく脂肪燃焼しましょう!

①スロージョギングの正しいやり方

走る速さは時速4~5キロ。

時速4キロとは小学生の登校班が歩く速さと同じくらいです。

  • あごは軽く上げて目線は正面、腕は自然に振る
  • 小刻みにジャンプするイメージで歩幅は小さく(10cm~40cmくらい)
  • 2本のレール上を進むように走る(体をねじらずに姿勢を保ったまま走る)
  • 脚は前に出すのではなく、体の真下につく
  • かかとではなく、足指の付け根で着地する(かかとより衝撃圧は3分の1になる)

かかとやつま先ではなく足指の付け根で着地するのがポイントです!

②適切な頻度・時間で継続する

スロージョギングは1日30分を目標に、毎日やっても大丈夫ですが、運動習慣が無い人には「毎日30分」は精神的に負担になってしまいますね。

週3日、1回15分から始めてみましょう。

慣れてきたら週末だけ30分、と増やしていけば確実にやせていきますよ!

③軽い食事制限を取り入れる

スロージョギングはダイエットに効果的な運動ですが、それだけでやせるのは難しいです。

運動でエネルギー消費量を増やすとともに、食事で摂取するエネルギー量を減らしていきましょう。

ただし、極端な食事制限は筋肉量減少からリバウンドしたり、太りやすい体になってしまうので、とくにジョギングと並行する場合は1日3食はしっかり摂るようにしてくださいね。

減らすのは、

  • 仕事中のお菓子や甘いコーヒー
  • 食後のデザートや間食のスイーツ
  • 砂糖たっぷりの炭酸飲料
  • 風呂上りのアイスやビール

これらを断つだけで十分ダイエットできます。

スロージョギングダイエットに成功したら

スロージョギングダイエットをうまく生活に取り入れられるようになれば、もう体重で悩まなくなります。

体力・筋力がついて新しいスポーツに挑戦したくなったり、体型に自信がついて仕事や人間関係にも積極的になれるでしょう。

苦手だった運動やダイエットをやり抜いて、自分に自信が持てるようになるのが、スロージョギングの一番のメリットですね!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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