ランニングダイエットで女性が成功するには?走ってやせて美しくなる3原則

2020 8/11
目次

ランニングは女性のダイエットに効果的なのか

やせたい、と思ったら真っ先に思いつくのがランニングですよね!

ランニングは誰でも手軽に始められるトレーニングであり、エネルギー消費量が多く、確実に脂肪燃焼できる運動です。

やせるだけではなく、心身ともに健康になり美容効果も高い、やりがいのあるトレーニングです。

ただし、効果が高いのはわかっていても継続するのは難しい。過去に何度も挫折、リバウンドを繰り返している人も少なくありません。

女性がランニングダイエットで成功するにはどうすればいいのでしょうか?解説していきます。

どのくらい走ればやせる?

ダイエット効果を高めるには、週2,3回は走りたいですね。

距離は3~5キロを、時間は20分~30分走れるようになると続けやすいです。

長い時間をかけたほうがエネルギーの消費量は多くなりますが、仕事や家事・育児に忙しい女性が自分に使える時間は限られていますので、無理のない範囲で設定しておきましょう。

やせる時間帯は?

脂肪燃焼効果の高い朝がおすすめです!

早朝なら交通渋滞もなく、空気も澄んでいて気持ちいいし、暑い時期も紫外線ダメージを最小限に抑えられます。

ただし、朝が苦手な人は「早く起きること」で挫折してしまうので、自分の体に合った時間帯で続けていきましょう。

ダイエット効果はいつあらわれる?

頑張って走ったら何日で何キロやせるのか…早くやせたい!

結果が出ればやる気になるのに…

効果の数字でモチベーション維持したくなりますよね。

でも、毎日体重計に乗って一喜一憂するよりも、最初の1か月の目標は「続ける」ことです。

運動を習慣化し、生活に組み込めるようになることに専念しましょう。

体重の変化が安定し、体型に変化があらわれるには3か月ほどみてください。

あなたはランニング派?ジョギング派?

私は走ってるけど、これはランニングなの?ジョギングなの?

ランニングとジョギングの境界線の目安としてはキロペース(1キロを何分で走れるか)にあります。

  • 1キロ4~5分なら、フルマラソン参加レベルで本気で走るレースランナー
  • 1キロ5~6分なら、マラソン大会も視野に入れて走るファンランナー
  • 1キロ7~8分なら、健康のために走るジョガー

これが目安になりますが、ランナーでもクールダウンや疲労回復のためにあえてジョギングを行うこともありますし、健康のためにペースを測らずに走っているジョガーもマラソン大会に参加することもあります。

まずはジョギングから始めて、自分のペースが知りたくなってGPSウォッチが欲しくなったらランナーに転向していくかもしれませんね!

初心者はウォーキングから始めよう

運動初心者や、元体育会系でも何年も運動していない人はウォーキングから始めましょう。

いきなり走り始めるとケガの原因となります。

歩いたり、走ったりを繰り返して徐々に走り続ける距離をのばしていくといいですね。

走ってやせて美しくなる3原則

走ってダイエットするなら、やっぱりキレイになりたい!何をすれば美しくなるランニングダイエットに成功できるのでしょうか。

①継続:続ければ必ずやせる

ランニングは継続が第一条件です。続ければ必ずやせます。

ダイエットなので減量が一番の目的なのですが、「やせたい、やせたい」と念じながら走り続けるにのは限界がありますよね。

減ったときはいいのですが、停滞期になって数字に変化があらわれないと一気にやる気を失って…となりかねません。

走ることが楽しくなれば続けられる

体重はただの結果として、走ること自体に楽しみを見つけるといいですね。

ランニング用ファッションを楽しむ、ランニング用の音楽を用意する、コースの帰路にパン屋さんに寄って焼き立てパンを朝食にする、など自分なりに「気分が上がる」ものを見つけていくと継続しやすくなります。

②筋トレ:並行して美しく走れる体作り

安全にランニングを続けるためには筋トレが必要です。

特に運動初心者の場合はランニングに行く前に下半身強化するスクワットなどのトレーニングを行ってから走るようにしましょう。

事前に筋トレを行うと筋肉に刺激が入り脂肪燃焼効果も高まります。

どんな体になりたいかイメージする

スッと背筋をのばし、颯爽と風切って走る…自分が走っている美しい姿をイメージして走りましょう。

出発前に全身を鏡でチェック、走っている途中で開店前のお店のウィンドウで走り姿をチェックしたりして、自分の姿がどうだったか、どうなりたいのか、体重だけではない体のラインについても確認しながら走るとボディメイクの目標を立てやすくなります。

③食事:「今、体が何を求めているのか?」を優先する

早くやせるためには「食事量を減らして、長時間走ればいい」と思われるかもしれませんが、食事量を減らしすぎると 脂肪よりも分解されやすい筋肉がそぎ落とされ、代謝の低い太りやすい体に近づいてしまいます。

せっかく走ったのに太りやすい体になるなんて!

筋肉量を増加し、リバウンド防止するためにも1日3食はしっかりと摂取しましょう。

ただ、好きな物を食べるだけではなく「今、体に必要とされているもの」を優先してとる習慣をつけていくといいですね。

例えば、炭水化物は甘いパンではなく米で、油分はお菓子からではなく肉から、乳製品は生クリームではなく牛乳で、と徐々に「美味しくて好きなもの」から「走るための材料」に置き換えていきましょう。

「走ったら食べてもいい」に変えていく

ダイエット中だからといって甘い物は一切断つ!にしてしまうと継続するのが辛くなり、挫折してリバウンドする可能性が高くなります。

長く続けていくためにも曜日を決めて「週1日だけ」など自分へのご褒美は用意してもいいのです。

ただし、ご褒美スイーツを食べていいのは走った後だけ。

明日走ればいいや、で先に食べてしまうのは自分でコントロールできる自信がついてからにしましょうね。

※ランニングを趣味にするメリットや継続のコツについてはこちらの記事をご覧ください。

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キレイにやせる走り方

3つの原則はしっかり守って走るとして、さらにダイエットに効果的な「早くやせる走り方」というのはあるのでしょうか?

やせるランニングフォームはある?

足やせしたいから太ももを上げて走る、お腹をへこませたいからお腹に力を入れたまま走る…など、やせたい部分を意識して走った方がいいのでは?と思われるかもしれませんね。

しかし、この「やせたい部分への意識」を続けると不自然な恰好になり、体を意識をするあまりに周りの環境への意識が低下して、ケガや事故の原因にもなりかねません。

ランニングフォームは「猫背になってないか、腰がそってないか」など基本的な姿勢に気をつける程度でOKです。

自分が楽な走り方で、継続できることが第一優先です。

やせるランニングウェアはある?

これを着たらやせる、という効果ではありませんが、ランニング用のコンプレッションウェアを着用することで脂肪の揺れを抑えて体が軽く、走りやすくなります。

また、走った後の疲労を軽減する効果もあるので継続につながります。

ランニング用のコンプレッションウェアは安くはありませんが、高機能・高耐久性で着まわせる防寒着にもなります。

子どもの野球クラブの試合観戦、秋の登山やキャンプ、冬のスキーウェアのアンダーとしてランニング以外にも活躍してくれますよ。

女性のダイエットで気になるところ

ランニングダイエットのやり方はわかったので早速始めてみようかな!

その前に、女性なら誰しも気になる年齢や体型の変化について解説します。

40代はやせない?

多くの女性は30代後半くらいから「あれ、最近なにも効かなくなってきた?」と感じるようです。

運動習慣がある人でも脂肪燃焼効果が弱く感じられたり、基礎化粧品の浸透感がなくなってくるのもこの頃です。

40代に入ると基礎代謝は落ちていき、脂肪が付きやすくなるのは事実です。

40代だからこそできることもある

個人差はありますが、この「代謝が落ちた」変化を感じたときがチャンスです!

いつかやってみたい、〇〇が落ち着いたら…と先延ばしにできるほど若くないのも40代です。

始めるなら今しかない、それも大きなモチベーションになります。

胸はやせたくない!

体重を減らしてスリムになりたいけど、胸までなくなっちゃうのは困る!

バストは脂肪でできているので、ダイエットによる脂肪の減少によりトップの高さが低くなる可能性はありますが、これはパッドで調整できます。

ブラのカップのサイズを決めるバージスライン*は乳腺の発達範囲で決まるので「脂肪が減ったからDカップがCカップになっちゃった」となる可能性は低いです。

*バージスライン:バストの外周、ワイヤーの大きさ:A~Fなどのアルファベットで表す

「胸やせ」は下垂や脇流れが主な原因となるのでメリハリのある女性らしい体とバストの形状を維持するためには事前の対策が必要です。

ランニングブラでバストの下垂を予防する:CW-Xスポーツブラ

上下に激しく揺れるランニングには、専用のブラを着用しましょう。

Yバックで肩甲骨が動かしやすく、5方向サポート機能搭載で揺れを分散し、バストを守ります。

画像

胸を鍛えるトレーニングでバストを下から押し上げる

バストの土台となる胸の筋肉を鍛えて下から押し上げ、下垂と脇流れを予防します。

500mlのペットボトルか1kgのダンベルを使います。

大胸筋トレーニングのやり方

  1. 仰向けになり両足を肩幅に広げます。
  2. 両手でペットボトルを持ちます。
  3. 天井に上げてペットボトルの向きを横にします。
  4. ひじを曲げてペットボトルを下げます。
  5. 再び両腕を天井に上げます。
  6. 腕を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

※目標回数:20回

「やせて、どんな自分になりたいのか」を原動力にする

理想体重になって、目指す体型を手に入れたら、次に何をしたいですか?

体重や体型の変化を記録するとともに、「やせたらやりたいことリスト」も作っておきましょう。

前から着てみたかった服を試着したい、身軽な体でハードなスポーツも体験したい、新しい仕事を始めたい…などやりたいことを次々と書き込んでおきましょう。

挫折しそうなとき、このリストを見て初心に帰ることでやる気を取り戻すのです。

ランニングダイエットをやりきることができれば、自分に自信が持てるようになり、体力もついて活動量が増え、今までより多くのことがこなせるようになってきます。

美しく走れる体とは、自分のやりたいことができる体でもあるのです!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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