妊婦は運動したほうがいい?美しいマタニティライフにおすすめの運動5選

2020 8/10
目次

妊婦でも運動してもいい!

妊婦になったら自分のことだけでなく、お腹にいる胎児のことも考えて日々の生活をしていくので、多少神経質になってしまう方が多いと思います。

もちろん妊娠前と妊娠後の体の状態は違いますが、妊娠は決して病気でもなんでもありませんので、産婦人科医も普段どおりの生活を送ってもいいと伝えます。

でもそれでは“運動”はどうなのでしょう?

妊娠するとどうしても増える体重や、妊娠太りを心配する妊婦さんもいるでしょう。

食事もそうだけど、運動で体重コントロールは可能でしょうか?

答えはYES!妊婦でも運動はしてもいい!

ですが妊婦に合った運動と注意点に気をつけながら行うことで、母体も胎児も安心です。

本記事では美しいマタニティライフを送るための、妊婦に合った安全な運動と注意点を詳しくご紹介します。

運動を始める最適なタイミングは?

妊娠中の体の変化は人によってさまざまです。

妊娠初期から臨月までつわりがひどい人もいれば、つわりが一切ない人もいます。

妊娠初期(〜15週目まで)は流産の可能性が高いので、ジッとおとなしくしていたほうがいいという意見もあります。

ですが妊娠初期の流産の原因のほとんどが、染色体や遺伝子の異常で細胞分裂ができないことによるものなのです。

参考:公益社団法人 日本産婦人科学会 【流産・切迫流産】

なので運動を始める最適なタイミングは、自分が「運動したい!」と感じたときからしても大丈夫です。

運動を開始する前には、担当の産婦人科医・助産師に確認してから開始しましょう。

妊婦が運動不足になると…

妊婦は必ず運動をしなければいけないわけではありませんが、適度な運動はおすすめします。

なぜなら妊娠中はホルモンの変化により、体がエネルギーとして糖を溜め込むので、太りやすい状態になっています。

もちろん妊娠中は太って当たり前で、産婦人科でも毎回体重を計測して妊婦として適切に体重が増えているか、急激に増えていないかなどをみています。

BMI値 (未妊娠時の数値) 推奨体重増加量
低体重(やせ):BMI18.5 未満 9~12kg
普通:BMI18.5 以上 25.0 未満 7~12kg
肥 満:BMI25.0 以上 個別対応

参考:妊婦の推奨体重について

胎児の体重だけでなく子宮・胎盤・羊水などの重さがあるので、妊娠中は太って当たり前なのです。

妊婦の運動不足で起こるうれしくないこと

  • 推奨体重増加量を超えてしまって後に体重コントロールしなければならない
  • 急激な体重増加で妊娠線ができやすい
  • 不必要な体重増加で妊娠糖尿病の可能性が増える

妊娠中に適度な運動をすることは、母体はもちろん胎児にとっても健康に育つために必要なのです。

妊娠中に運動するメリット

妊娠中に運動をすることで起こりうるメリットはたくさん!

家事をすることでもエネルギーは消費されますが、家事に+して運動することで『妊娠中にお腹だけ大きく』なった状態を維持することも夢ではありません。

体重管理ができる

“食べづわり”で常に食べていないと気持ち悪いという妊婦さんは特に、食べた分の余分なエネルギーを消費するために、適度な運動は必須でしょう。

急激な体重増加は妊娠糖尿病になる可能性が出て、早産・巨大児の原因にもなりかねません。

運動をすることで、摂取した余分なエネルギーを消費、または溜め込みやすい糖を効率よく消費できます。

妊娠中に食事管理をすることももちろん大事ですが、体が糖を溜め込みやすい状態になっていることから、食事だけではなかなか体重管理は難しいです。

妊娠中に適度な運動をすることによって、体重管理・コントロールがより簡単になります。

お産のための体力作りになる

妊娠後期になるとお腹もだいぶ大きくなり、一つひとつの動作でも「よいしょ」と声を出したくなります。

さらにお産の際には陣痛が始まってから、胎児がこの世に誕生するまでも壮絶な戦いが待っています。

妊娠とお産は体力勝負です。

その体力をつけるにはやはり筋肉が必要です。

妊娠中に適度な運動をして筋肉を動かすことによって、筋肉は衰えずにいてくれるので体力をキープでき、お産も気持ち楽に乗り越えられるでしょう。

マイナートラブルの改善

妊娠中はとにかくお腹まわりに衝撃を与えないことが重要です。

お腹が大きくなるにつれてお腹が重くなり、バランス感覚がとりにくくなってしまいます。

バランス感覚がとりにくくなると、転倒などしやすくお腹を強く打ってしまったりと、なんらかのお腹に衝撃を与えることに繋がります。

妊娠中に運動することで体幹を鍛えることもできるので、お腹が大きく重たくなってきてもバランス感覚をとりやすくなります。

メンタル面での効果も期待できる

妊娠中はなんといってもホルモンバランスが崩れてしまうので、精神的に悲観的・感情的になってしまうときがあります。

妊娠中に適度な運動をして、筋肉を動かすことで幸せホルモンで有名なセロトニンが分泌されるので、ストレス解消にもなりメンタルバランスもとりやすくなります。

また天気がよく太陽が出ているときは、積極的に外にでて日光にあたることでもセロトニンが分泌されます。

妊娠中に運動する気分じゃないときは、日光浴をすることで妊娠中の不安定なメンタルケアにもなります。

妊娠中に運動する注意点

妊娠が発覚した際に運動を始めようと決めたら、まず最初に担当主治医また助産師に運動をしてもいいかの確認をしましょう。

妊娠時の母体の状態・胎児の状態はそれぞれで、その状態は血液検査や超音波検査などで、お医者さんだからわかることもあります。

確認してOKと言われたら、自分に合った運動をしていきましょう。

ですが妊婦の体は妊娠前とはまったく違うので、運動をする際には注意点もあるのでご紹介しますね。

自分の体調が最優先

体重管理のため・太り過ぎを回避するためといって、無理に運動をするのは厳禁です。

  • つわりがひどい
  • 体がだるくて眠い
  • お腹が張っている
  • お腹に痛みがある
  • 出血がある

このような症状が見られるときは、ただちに運動を中止して休む、または主治医・助産師に連絡をいれましょう。

妊婦の体は子宮で胎児を育てるのにフル稼働しているので、妊娠前の体とは勝手が違います。

体重のためだけに自分にストイックにならず、自分の体調を1番に考えて運動の強度を変えたり、休んだりして調節しましょう。

妊娠中の運動時間の目安

筆者は妊娠前からかなりストイックにトレーニングをしていたので、体の調子がいい時は1時間位エクササイズをしたりしています。

ただやはり運動時間の目安は妊婦によってさまざまです。

運動開始の最初の15〜20分は糖をエネルギーとして消費しています。

余分な糖を消費するためと考えれば、15〜20分ほど運動するといいでしょう。

10分くらいの軽い運動を1日に2・3回するでもいいし、20〜30分の運動を1・2日おきにするのでもOKです。

妊娠中はクタクタになるくらい運動するのでなく、“運動して気分がスッキリ”程度に気持ち短い時間で運動することをおすすめします。

妊婦がしてはいけない運動

アメリカでは8ヶ月の妊婦がフルマラソン完走したり(abc13:英文)、ウェイトリフティング選手の妊婦がトレーニングを続けながらも元気な赤ちゃんを出産しています。(CNN health:英文

妊婦がしてはいけない運動というのは基本ありません。

ただし妊娠前に得に運動をしていないのに、妊娠してから始めてする運動や、慣れていない強度の高い運動・トレーニングを始めるというのは避けましょう。

運動の内容の中でしてはいけない体勢やトレーニングメニューはこちらです。

妊婦がしてはいけない体勢やトレーニング

  • ハイキングや登山などの転倒の可能性が高い運動
  • 腹筋トレーニングなど直接お腹に刺激が大きいトレーニング
  • うつ伏せになってお腹にプレッシャーがかかる体勢やトレーニング
  • ウェストを無理にひねるような体勢やトレーニング
主治医に相談する際は、妊娠前の運動歴とこれからしたい運動の内容も細かく相談するといいでしょう。

妊婦におすすめの運動5選

妊婦でも運動していいしさらに母体・胎児のためにも運動することが必要なことと、注意点をこれまでに紹介してわかったかと思います。

妊婦におすすめの運動を『運動を初めたい妊婦さん』と『トレーニング・運動に慣れている妊婦さん』に分けてご紹介します。

運動を始めたい妊婦さん向け

「妊娠前にそんなに運動という運動をしたことがない」という妊婦さんは体重管理のためといっても、激しい運動や強度の高い運動をするのは厳禁です。

不慣れなことから怪我や体調不良にも繋がりますし、筋トレなどであれば正しいやり方がわからず、お腹に無理な刺激を与えかねません。

体のシェイプアップというよりは、気分転換・お産のための体の基礎づくりという観点で運動を楽しみましょう。

軽く運動ならウォーキング

運動を始めたいならウォーキングは妊婦でなくても、安全で簡単な運動です。

1日のうちに15分でもいいので、外に出て近くの公園に歩いていくなどしましょう。

歩く速度などは自分のペースでOKですし、ちょっと疲れたなと感じたときはベンチなどで座って休みましょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガはゆっくりとした動きで行う“有酸素運動”の一種です。

通常のヨガ同様体幹を鍛えることをベースとしつつ、浮腫・こむら返り・冷え・ストレスといった妊娠中のマイナートラブルのケアを重視しています。

母体・お腹に負担のかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐし呼吸を整えます。

マタニティヨガの呼吸法は陣痛の初期段階でも活用できますし、妊娠後期は呼吸が浅くなってしまうので体にはうれしい運動です。

最近はマタニティヨガの講座を開いている産婦人科もあるので、チェックしてみるといいですね。

マタニティピラティス

マタニティヨガと混同しやすいマタニティピラティスですが、ヨガとピラティスはまったく違います。

マタニティヨガの呼吸法は腹式呼吸で、ポーズをとったらしばらく静止します。

マタニティピラティスの呼吸法は胸式呼吸で、静止せずに常に動きます。

インナーマッスルを鍛えて、骨格を矯正することを目的とするマタニティピラティスは、お産のための体力づくりにもぴったりです。

トレーニング・運動に慣れている妊婦さん向け

妊娠前から定期的にランニングやジムで筋トレやエクササイズをしている妊婦さんは、きっと体を動かしたくてウズウズしている方も多いでしょう。

筆者は助産師に一番初めに質問したことは、「ずっとジムで筋トレをしてきたけど、エクササイズや運動は続けててもいい?」でした。

検査や経過結果から主治医・助産師がOKというのであれば、妊娠中でもランニングを続けてもいいし、ジム通いも続けていいでしょう。

ただやはり妊娠前とは違って、疲れやすかったり体調不良が突然起こることもありえます。

コロナウィルスの影響もありジムも閉館している場合もあります。

妊娠中に自宅でできるトレーニングをご紹介します。

妊婦でもできる自重筋トレ

自重筋トレというのは自分の体重を使って行う筋力トレーニングです。

お腹も大きくなって体重も増えてくると、十分負荷もかかってきます。

物足りない方はダンベルやゴムバンドで、軽く負荷を大きくしてもOK。

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ただし注意点でも挙げたとおり、クランチなどお腹に直接負荷をかける筋力トレーニングはしないこと。

上半身の筋トレはこちらをご覧ください。

下半身の筋トレはこちらをご覧ください。

アクティブ妊婦にはサーキットトレーニング

筋トレと有酸素運動を組み合わせて1〜2分トレーニング、15〜30秒休むというちょっとハードなエクササイズです。

ランニングを定期的にしていたなど、強度の高い運動をしていた妊婦さんにはおすすめです。

トレーニングの時間は短めにする、休憩時間は長めにするなどしましょう。強度は、体調に合わせて調整してください。

妊婦だって運動して美しいマタニティライフを!

妊娠して神経質になってしまうのは当たり前のことでしょう。

産婦人科医がなにもせず大人しくするようにと指示がない限り、運動してもいいと言われれば妊婦でも運動をしてもいいのです。

妊娠中に適度な運動をすることによって、体重管理もできますしメンタル面でもうれしい効果があります。

  • 必ず担当の産婦人科医に確認すること
  • 体の体調が悪いときは直ちに運動をやめること
  • “痩せる・体重を減らす”という目的ではなく気分転換程度にすること

上記を念頭において、自分の体に合った運動を無理のないように始めて、美しいマタニティライフを過ごしましょう!

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導、10年以上の美容業。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチとして活動中。

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