筋トレ時間はスケジュールに先に組み込む!基本の筋トレ2つの実測時間を紹介

2020 6/10
目次

筋トレ時間はどうやって設定すればいいのか

キレイにやせて美ボディになるためには、やっぱり筋トレ!思い出したときに腹筋やろう!で始めてみて数日後。

忙しくて、疲れてて…で気づいたら2週間も空けてしまった!これじゃ効果なし?

時間ができたら、余裕のあるときに…を待っていてもそのときは永遠にやってきません。

「筋トレで自分が変わる」効果を体感するには計画的に継続できる時間設定が必要です。

筋トレ時間をタスク化してスケジュールに先に組み込む

仕事のToDoリストと同様に、筋トレを前提として先にスケジュールに入れてしまいましょう。

達成したらチェックマークを入れていく、達成できなかったときは取り消し線を入れる、と記録に残していくといいですね。

また、記録の書き方は、スクワットならsq20(squat)などと簡略化して回数も具体的に記載すると、負担も軽くなり「段々回数が増やせている!今月はこんなに筋トレした!」と達成感が得られます。

鍛える部位を絞り込む

時間がない、時間をかけたくない人はターゲットを絞り込むというやり方もあります。

「腹筋を鍛えぬく3か月」など目標を決めてその期間はひたすら腹筋トレーニングをやるのです。

あれもこれもと詰め込みすぎて長続きしなかった人は一部集中で結果を出すことから始めてみましょう。

筋トレ時間の目安は?1日何分やればいいのか

筋トレ時間の設定は1日15分から始めてみましょう。

仕事、家事、育児など忙しい女性でも1日15分なら筋トレに投資できそうですよね?

「15分だけ?短くない?」と思われるかもしれませんが、1日30分頑張って1か月でやめてしまうより、15分でも1年続けた方が美ボディ維持効果は高くなります。

筋トレ時間は分割できる

15分でもまとめてやるのは難しい人は、5分を1日3回など分割してもいいのです。

例えばストレッチ2~3分+スクワット10回を1日3回やれば1日15分くらいになります。

回数や時間は臨機応変に1日15分は筋肉に投資するを第一目標にして、自分の体力や都合に合わせて時間や回数を工夫してやってみましょう。

筋トレでやせたい人はどのくらい時間をかければいい?

筋トレを始めたら「いつやせるのか?」が気になってきますよね。

筋トレを継続していれば基礎代謝量が上がりやせやすい体になりますが、「スクワット100回で1キロやせる」ような速攻でやせる効果はありません。

きっちりと1日15分の筋トレを2か月以上継続する方が確実に体に変化があらわれます。

「長時間筋トレして早くやせる」のではなく、「長期間筋トレを継続してリバウンドしない体」を目指すほうが美ボディへの近道です。

筋トレは朝・昼・夜いつやればいいのか

1日15分、どの時間帯にやれば効果的なのでしょうか?

自分の生活スタイルに合わせて継続できそうな時間帯に設定することも大切です。

それぞれメリット・デメリットがあります。

忙しい人でも続けやすい朝

仕事が忙しい人でも継続しやすい時間帯は早朝です。

家族や子どもが起きてくる前の早朝しか自分の時間がない場合もあります。

早起きは誰でもつらいので難易度は高めかもしれませんが、早朝ならほかの用事が入ることもないので一度習慣がつけば続けやすいです。

効果が高いのは日中

筋トレに適した時間帯は食後1~2時間後とされていますので一般的には午前9時~10時頃と午後2時~3時頃になります。

日中時間がある場合はこの時間帯に筋トレを行うことができますね。

ただし、時間に余裕があることで、つい後回しにしてしまって優先順位が落ちていく可能性もあります。

夜の入浴後は筋トレがやりやすい

夜の入浴後は体が柔らかくなり可動域が広がって筋トレがやりやすくなります。

布団の上で筋トレしてそのまま寝てしまっても大丈夫!

せっかくお風呂に入ったのに汗をかきたくない、風呂上がりのビールが楽しみなのに…という人はほかの時間帯にしておきましょう。

筋トレは食事の前・後?どっちの時間がいいのか

筋トレを行うのは、食後1~2時間後がエネルギーが補給されている状態で効果が上がりやすい時間帯とされています。

仕事をもつ人の場合は、平日に筋トレできるのは朝食前、夕食前、夕食後の時間帯になりますので食前にやることも多くなるでしょう。

胃がもたれやすい、運動は体が軽い状態でやりたいなど個人差もありますので、平日と休日で時間帯を変えて試してから、自分にとって最適な時間帯を決めていきましょう。

食後の場合は1~2時間経ってから

筋トレは食後1~2時間後が最適とされていますが、体調や食事内容によっても変わりますので、自分で調子よく動けそうなタイミングでやるといいですね。

食前の場合は水分と糖質を補給してから

空腹だとエネルギー不足で力が入らず、十分な効果を上げることができません。

水分補給とビスケットや飴などを摂ってから筋トレを行いましょう。

基本の筋トレ2つの実測時間を紹介

筋トレ時間15分で実際何ができるのか?

筆者(40代、筋トレ歴4年)が実際に筋トレをやって時間を計測してみました!

基本の筋トレ2つのやり方と実測時間を紹介します。

筋トレ1:美脚・美尻作りにはスクワット

下半身筋トレの基本といえばスクワットですね。

「ちゃんと筋肉に効いているか?」確認しながら正しいフォームを体で覚えていきましょう!

ノーマルスクワットのやり方[目標回数]10回×2セット

  1. お尻が入るくらいの足幅を開きます。
  2. お腹に力を入れ、目線は遠くを見て膝が少し曲がった状態から始めます。
  3. 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。(下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意!)
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. お腹・お尻の力が抜けないように!つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。
  6. 戻るときに膝は伸ばしきらないようにしましょう。

このスクワットを2セット(休憩挟む)を行った実測時間

メニュー 回数 時間
ストレッチ アキレス腱、太ももなど下半身 3分
スクワット1セット目 10回 30秒
休憩   30秒
スクワット2セット目 10回 30秒
ストレッチ 体側伸ばし、前屈など上半身 3分

単純計算ですが10分程度でスクワット2セットはできそうです!

筋トレ2:カッコいい美腹にはトランクカール

体幹筋トレの基本といえば腹筋トレーニングですね。

上体を起こしきらずに、安定した体勢で行うので腰が弱い方にもおすすめできます。

トランクカールのやり方[目標回数]10回×2セット

  1. あお向けで両膝を90度に立てて両手を頭の後ろに組みます。
  2. おへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮く程度に上体を起こします。
  3. 呼吸は起き上がるときに吐き、戻るときに吸います。

この腹筋トレーニングを2セット(休憩挟む)行った実測時間

メニュー 回数 時間
ストレッチ 股関節、太ももなど下半身 3分
トランクカール1セット目 10回 17秒
休憩   30秒
トランクカール2セット目 10回 15秒
ストレッチ 肩、背中など上半身 3分

こちらも単純計算ですが10分程度でトランクカール2セットはできそうですね!

自分のペースでやってみて「15分以上は頑張らない」と決めてしまった方が長く続けられます。

「筋トレ時間」がある人生で未来のために貯筋しよう!

忙しい毎日のなかで1日15分、時間を確保するのは最初はキツイかもしれません。

でも、継続して2か月も経つと、筋トレが食事やお風呂と同様に生活の一部になり、「頑張って筋トレしている」という感覚ではなくなります。

そして、はじめは体型の変化だけで喜んでいたのが、次第に活動量の増加によりほかのことも充実していることに気が付きます。

そのレベルまでくればもう大丈夫!たとえ筋トレができない日が続いてしまっても、必ず復活したくなります。

10年後、20年後も仕事や趣味を思いっきり楽しめる「キレイでカッコいい動ける体」のために、筋トレ時間のある人生で「貯筋」を始めてみませんか?

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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