筋トレ頻度は部位の回復力で決める!女性向け・自重筋トレ1週間メニューを紹介

2020 5/24
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筋トレの頻度はどうやって決めるのか

やせたい!年齢とともに体型が崩れてきた!こんな時はやっぱり筋トレ!と始めてみたものの、週何回やったらいいんだろう?毎日やったほうが早くやせる?と頻度の設定に悩むこともあります。

「腹筋毎日100回!」など筋トレはやればやるほどいいような印象も受けます。

筋トレは同じ部位のトレーニングが続かないように設定し、鍛える部位、メニュー、トレーニング方法(自重・ダンベル・マシン)、インナーマッスル*のトレーニングであるピラティスも取り入れるなど、工夫をすれば毎日何らかのトレーニングをして全身をまんべんなく鍛えることもできます。

ただし、毎日やることが誰にでも必要であるとは限りません。

  • 運動経験や体力のレベル
  • 何のために筋トレをするのか
  • どんな体になりたいのか
  • 生活の中での筋トレの優先順位

など自分の体力や目的、生活スタイルに合わせて頻度を設定していくとよいでしょう。

*インナーマッスル:体の深部の筋肉

筋肉は部位によって回復時間が違う

「久ぶりに2時間サイクリングしただけで全身筋肉痛!どこが痛いのかもわからない…。」

普段、車で移動することが多く、運動習慣がない人にはこんなことも珍しくありません。

一度の運動で全身筋肉痛になったとしても、回復時間は筋肉の部位によって異なります。

筋トレの後の回復時間については、お腹の筋肉は1日、背中・お尻・太ももは2~3日程度といわれています。

「腹筋って1日で回復するの?」と意外に思われるかもしれませんが、お腹の筋肉は比較的小さいので早く回復するのです。

筋肉痛が治まったころに筋トレを繰り返す

筋トレで筋繊維に小さな破損が起こり、その後時間をかけて修復されて筋繊維が太くなっていきます。

修復されると筋肉痛が治まってくるタイミングで筋トレを繰り返すと筋肉が肥大していくのです。

超回復と呼ばれる現象で、引き締まった美ボディを目指すならこのサイクルは覚えておきましょう。

個人差があるので自分だけのメニューを作ろう

筋肉痛の感じ方や回復時間には個人差があります。

「スクワットの後は2日間階段がキツかった」など自分の回復時間を記録しておいて、自分だけの筋トレのメニューを作っていきましょう。

週に何回・いつ・どのくらいやればいいのか

筋肉痛についてわかってきたところで、最初のメニュー設定として筋トレの頻度はどのくらいにすればいいのでしょうか?

キレイに引き締める目的なら週3回

仕事・家事・育児など毎日忙しい、でもキレイでいたい!

そんな女性の「美ボディ筋トレ」なら週3回は筋肉に時間を投資してみましょう。

筋肉痛が治まってくるタイミングで行うと週2~3回のペースになります。

3回で設定しておけば、1回パスしてしまっても2回は確保できますね。

朝と夜、1回15分ならできる!

筋トレの時間として設定するのは朝と夜に1回15分ずつ行うのがおすすめです。

朝に筋トレ?と思われるかもしれませんが、朝から体を動かすことによって血流がよくなり食欲も出て頭も冴えてきます。

さらに、「あ~、今日会社行きたくない…」とダラダラ寝ていたのが「早く起きないと筋トレの時間がなくなっちゃう!」と前向きに起きられるようになるのです!

朝できなかった日は夜やるようにしておけば、何日も休みすぎてしまうこともありません。

効果はいつあらわれるのか

筋トレを始めたら気になってくるのが「いつ体に変化があらわれるのか?」「いつやせてくるのか?」です。

2か月は頑張ってみよう

効果の感じ方には個人差がありますが、体型に変化が出てくるのは筋トレが習慣化して2か月が経過したころでしょう。

毎日体重計に乗って一喜一憂するのはちょっと先延ばしにして、まずは2か月間自分の体と向き合ってみましょう。

筋トレはダイエットに効果的?

筋トレを継続して筋肉量が増えると基礎代謝量*が上がり、体脂肪が落ちやすい体になります。

筋トレには始めて「すぐやせる」ような効果はありませんが、継続していれば太りにくい体になり、ダイエットのリバウンドが起こらなくなります。

*基礎代謝量:安静にしていても消費されるエネルギー量

美ボディ筋トレ1週間メニューを紹介

自分の回復力を知るためにも早速筋トレを始めてみましょう!

自重トレーニング(自分の体重を負荷にして行う筋トレ)の中から、美ボディを目指す女性におすすめの6つのトレーニングを紹介します。

1週間メニューでは、6つのトレーニングを回復時間も想定して組んでありますので、最初のメニュー設定の参考にしてください。

朝は背中が固くなっているため下半身か上半身のメニューを、疲労を感じやすい体幹*のメニューは夜に設定してあります。

*体幹:胴体の部分(お腹・背中)

曜日
a.ワイドスクワット b.トランクカール
休み   
c.プッシュアップ d.アーム&レッグレイズ
休み   
e.ヒップリフト f.レッグレイズ
休み   
ストレッチなど ウォーキング、サイクリングなど

日曜日にはストレッチとウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れてみました。

「どのトレーニングが自分に合っているのか?」「回復時間は十分か?」実際にやりながら自分の好みでメニューを組んでいくとよいでしょう。

ケガ防止と疲労回復のため、筋トレの前後には必ずストレッチを行ってくださいね。

※ストレッチに関する情報はこちらをご覧ください。

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美ボディ筋トレ6つのやり方

1週間メニューで紹介した6つの筋トレのやり方を解説します。

筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。慣れるまでは鏡を見ながらやるか、自分の動画を撮ってフォームを確認してみましょう。

a.美脚・美尻にワイドスクワット

鍛えにくい太ももの内側を引き締め、お尻を引き上げます。

ワイドスクワットのやり方[目標回数]15回×2~3セット

  1. つま先を外側に向け、できるだけ大きく足幅を広げます。
  2. しゃがんだときに膝とつま先が同じ方向を向くようにします。(反動をつけずに行いましょう)
  3. ゆっくり下ろして、下ろし切ったところで静止してから立ち上がります。
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. 膝が前に出ないように注意しましょう。

b.憧れのフラット美腹へ!トランクカール

お腹の上部を引き締め、目指せシックスパック!

トランクカールのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けで両膝を90度に立てて両手を頭の後ろに組みます。
  2. おへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮く程度に上体を起こします。
  3. 呼吸は起き上がるときに吐き、戻るときに吸います。

c.第一印象が決まる!上半身の引き締めにワイドスタンスプッシュアップ

胸の筋肉を鍛えてバストアップとスッキリしたあご~首ラインを作る!

ワイドスタンス・プッシュアップのやり方[目標回数]10回×2セット

  1. 両手を床につけ、手の幅は肩幅の1.5倍程度開きます。
  2. 上体をまっすぐキープして肘を曲げ伸ばしします。
  3. 体が上がったとき背中を丸めないように注意します。
  4. 胸を張り、いける人は上体を床すれすれまで下ろします。

d.幅広く鍛えられる!アーム&レッグレイズプランク

一度にお腹、太もも、お尻、背中が鍛えられます。

アーム&レッグレイズプランクのやり方[目標回数]10回×2セット

  1.  肘と膝を床について四つん這いの姿勢(プランク)をとります。
  2. 右手と左足をまっすぐに上げ、体がぐらつかないように姿勢をキープします。(3秒程度)
  3. 手の指先から脚の指先までが一直線になるようにイメージします。
  4. 左手と右足で同様に行います。

e.横になったままできる!ヒップリフト

疲れてきた週末、脚に負荷をかけずにお尻を上げます。「なんか、落ちてきてる」感じがしたらコレ!

ヒップリフトのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けに寝て、息を吐きながら腰を床に押しつけてからゆっくりとお尻を持ち上げます。
  2. 背骨を1つ1つ地面から浮かせていくようにゆっくり持ち上げていくのがポイント!
  3. ゆっくりとお尻を下げあお向けの状態に戻ります。

f.お腹ポッコリを解消!レッグレイズ

やせている人、運動している人でも意外についているしぶとい下っ腹に効きます。

レッグレイズのやり方[目標回数]15回×2セット

  1. あお向けで手はお尻の下に置きます。
  2. 足を伸ばしたら膝を緩く曲げます。おへそをのぞきこむように顔を起こします。
  3. 息を吐きながら90度くらいまで足を上げていきます。(反動をつけないように注意!)骨盤を肋骨に近づけるイメージでやりましょう。
  4. 息を吸いながら足を下げ、少し浮かせた状態をキープします。
  5. 腰へ負担をかけないようにゆっくりペースで行いましょう。

筋トレであなたの心も変わる

なかなか体重は減らないし、体型の変化も微妙。元々太りやすいから無理なのかな…。体育会系でもないしやっぱり運動は向いてないのかも…。

頑張っているのに結果があらわれないとネガティブになってしまうことは誰にでもあります。

でも、2か月間、時間を決めて1つのことをやり遂げた達成感により確実にあなたの精神力は鍛えられています。

精神力が鍛えられると、一時的にネガティブになったとしても立ち直れるようになり、一晩眠れば「さあ、今朝はどの筋トレをやるんだっけ?」とスケジュールの確認をしていることでしょう。

筋トレを始める前には想像もつかなかった、ポジティブに動けるあなたがそこにいます。

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
特技:科学技術英語
資格:ピラティスインストラクター(Peak Pilates)
   英国式リフレクソロジストインストラクター
趣味:市民ランナー歴5年。複数のトレーニングを実践中。

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