ジョギング効果の質問3つを解決。やせる時期は?いつ・どのくらい走ればいい?

2020 5/18
目次

ジョギングの効果とは

ダイエットのために運動しよう!と真っ先に思いつくのはジョギングですね。

シューズと動きやすい服装があれば、いつでもできるトレーニングです。

ジョギングはダイエットに効果的なのはもちろんですが、

  • 脂肪燃焼による減量
  • 引き締まってキレイでカッコいいボディになる
  • 全身運動でストレス解消
  • デトックスによる美肌効果
  • ちょっと苦しいを乗り越えて心肺機能が強化される
  • 免疫力が上がって病気にかかりにくくなる
  • 下半身の筋力強化により美尻・美脚効果

美容・健康面にメリットが多く、お金もかからず何歳からでも始められるので、年代・性別を問わず人気があります。

いつやせてくる?

ダイエット中は「早く体重が減って欲しい!」と焦ってしまうかもしれませんが、体重の変化が安定するにはジョギングを継続して1か月経過した頃になります。

ジョギング後1~2日で1キロ程度増減があってもそれは体の水分量の変化であり、脂肪がごく短期間で減ることはありません。

継続して2か月も経つと体型に変化が現れ「やせた?なんか運動してるの?」と言われるようになるでしょう。

ジョギングの注意点は?

ジョギングは気軽に始められてダイエット効果も高い運動ですが、体に負荷がかかる運動でもあります。

始める前にいくつか注意点も確認しておきましょう。

いきなり走らない

「走るだけだから」と油断していきなり走り始めると、思った通りに足が動かなかったりしてケガをする可能性があります。

運動初心者の人、運動経験者でも定期的な運動習慣のない人はまずウォーキングから始めましょう。

無理して走りすぎない

早くやせたいからと毎日長距離を走り続けると、疲労から免疫力が低下して風邪をひいてしまうこともあります。

風邪をひいて1~2週間運動できない状態になると体重も増えてしまい、やる気をなくしてしまうかもしれません。

無理せずに余力を残した状態を維持しながら、少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。

水分補給をしっかりと

ジョギングは大量に汗をかく運動ですので、疲労回復、熱中症対策のために水分補給をしっかりしましょう。

季節にかかわらず、走る前と走り終わった後は必ず水分補給をして、暑い時期は塩分補給のタブレットなどを一緒に摂るとよいでしょう。

時間帯はいつ走ればいいのか

ダイエットにはやっぱり朝走ったほうがいい?やせたいけど早起きは苦手だから続かないかも…いつ走ってもそれぞれメリット・デメリットがあります。

ダイエット効果を狙うなら朝がおすすめ

朝の空腹時にジョギングすることで蓄積された脂肪をエネルギーとして使うため、ダイエット効果は高くなります。

交通量も少なく、澄んだ空気のなか走るのは気持ちいいですね。

ただし、朝4~5時台に起きるのは人によってはかなりハードかもしれません。

時間に余裕のある昼にゆっくり走る

休日に時間も決めずにゆっくり走りたい人は、昼間なら午前・午後と時間が長いので調整もしやすくなります。

暑い時期は気温・紫外線ともに過酷な環境のなか走ることになりますので、午前中早めの時間か、夕方近くに走るようにするとよいでしょう。

夜走ってストレス解消

仕事も家事も終わらせて一人の時間にパーッと走ってあとはシャワー浴びて寝るだけ!安眠効果も得られそうですね。

夜道での安全対策のため、リフレクション効果*のある素材を使用したウェアを着用すること、人気の多い通りを選んでコースを設定しましょう。

*リフレクション効果:車のライトなどに反射する発光テープ

自分の生活スタイルに合わせて時間帯を決める

自分は朝型・夜型?出勤時間や家庭の都合など自分に合う時間帯で継続することが一番大事です。

普段は昼だけど夏は夜走る、など季節によって変えてみるのもいいですね。

どのくらい走ればいいのか

毎日走った方が早くやせる?長距離走った方がいいの?消費カロリーだけをみると毎日長距離を走った方が消費量は多くなりますが、ダイエット・美容目的で継続するためには適切な走り方があります。

週何回走ればいい?

ダイエットや美容・健康目的のジョギングなら、週2回から始めてみましょう。

疲労や筋肉痛の回復のために、1~2日空けるとちょうど週2~3回になります。

週2回走るのがキツイときは1回はウォーキングにするなど調整しながら、「週2回は外に出て歩くか走る」ことを習慣にしていきましょう。

何分走ればいい?

まずは20分間走り続けることを目標にして、30分走り続けることができればダイエットや美容・健康目的のジョギングとしては十分な効果が期待できます。

距離としては20分で3㎞程度、30分で5㎞を目安としていきましょう。

ジョギング効果を高める筋トレも取り入れよう

走り続けるには筋力が必要です。

快適にジョギングを楽しみながらダイエット効果を高めるには並行して筋トレを行うことをおすすめします。

走る前にスクワット

ジョギングで一番使うのはやっぱり脚ですね。ケガ防止と強い美脚作りのためにも普段からしっかり鍛えておきましょう。

走る前の準備運動としてスクワットを20回程度行うと筋肉に刺激が入り脂肪が燃焼されやすくなります。

ノーマルスクワットのやり方

  1. お尻が入るくらいの足幅を開きます。
  2. お腹に力を入れ、目線は遠くを見て膝が少し曲がった状態から始めます。
  3. 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。(下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意!)
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. お腹・お尻の力が抜けないように!つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。
  6. 戻るときに膝は伸ばしきらないようにしましょう。

寝る前にプランク

走るときに使うのって脚だけでしょ?と思われるかもしれませんが、体幹*の筋肉も使われています。

走るとすぐお腹が痛くなる人は「お腹の脂肪の冷え**」「内臓の揺れ」が原因のこともあるようです。

体幹を鍛えて腹痛を予防し「ブレない走り」で苦しまずに走れるようにしていきましょう。

*体幹:体の胴体の部分。腹筋・背筋など

**お腹の脂肪の冷え:お腹の脂肪(皮下脂肪)は熱が伝わりにくいため、寒さから身を守る「断熱材」のような働きがありますが、ジョギング中の汗冷えなどで一度冷えてしまうと「保冷剤」のような働きをしてしまい、お腹が冷える原因となります。

プランクのやり方

  1. 肘・膝・つま先を床についた姿勢をとります。
  2. ひじを床についたまま腕立て伏せの姿勢を保ちます。
  3. (頭が下がったり腰が反ったりしないように注意するのがポイント!)

  4. 背中が1枚の板になったイメージで30秒維持します。
  5. 維持する時間は60秒~3分など調節してください。

ジョギング効果を生かしてキレイにやせる!

「運動は苦手だったけど、やせるために始めたジョギングにハマってマラソン大会に出場」

「毎週の整骨院通いがないと仕事できないくらい凝りがひどかったのに、走るようになってから自力で回復できるようになった」

「走った直後の肌のハリ・ツヤがすごい!自力エステ効果!」

などダイエット目的でジョギングを始め、継続しているうちに別の効果も体感してやめられなくなった人も多いです。

ジョギングは誰でも挑戦しやすいのですが、継続するのは難しいかもしれません。

でも、継続さえすれば必ず効果があらわれるのがジョギングです。

過去に挫折した人も自分に合った走り方を見直して、「かいた汗の分だけキレイになれる」と念じてもう一度挑戦してみませんか?

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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