有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで脂肪燃焼効果UP
ダイエットだけでなく、健康にも大敵の”脂肪”。
この脂肪を燃焼させるのに運動は必須です。
運動にもいろいろありますが、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。
この２種類の運動を組み合わせてしていくことで、脂肪燃焼に効果を発揮します。
- 有酸素運動と無酸素運動ってつまりなに？
- 有酸素運動と無酸素運動の順番は？
- 有酸素運動と無酸素運動を一緒にってどうやって？
こんな疑問が浮かび上がるでしょう。
これから有酸素運動と無酸素運動について説明し、さらにこの２種類の運動を同時にできる『サーキットトレーニング』についてご紹介していきます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、長時間継続することが可能な軽度〜中程度の負荷がかかる運動のことをいいます。
- ウォーキング
- ジョギング・ランキング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
有酸素運動で脂肪を体内で燃焼し始めるのが、運動を始めてから１０〜１５分後からです。
なのでより多くの脂肪を燃焼するのであれば、少なくとも２０分以上継続することが必要です。
- 体脂肪燃焼
- 心肺機能や血圧の低下
- 運動後に幸せホルモンのセロトニンが分泌されストレス解消
ただし有酸素運動のやりすぎは基礎代謝をあげるために必要な筋肉は逆に減少してしまいます。基礎代謝を同時にあげていくのであれば筋力トレーニングが必要です。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短時間で筋肉に強度の負荷をかける運動のことをいいます。
- 短距離走
- 自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニング
- 重量を使って行う筋力トレーニング
無酸素運動では短時間でトレーニングをして、３０秒〜３分間の休憩をはさんでセット数をこなしていきます。
ボディビルダーのような筋肉を目指さないのであれば、自分の体重をつかった『自重トレーニング』で十分な筋力トレーニングができます。
- 筋肉量がアップして基礎代謝があがる
- 望みのボディースタイルつくりができる
ただし無酸素運動中は脂肪燃焼は見込めませんので、脂肪を減らしたいのであれば有酸素運動を一緒に行う必要があります。
さらにトレーニングの際には“無酸素運動を有酸素運動の前に行う”のがベスト。
無酸素運動の前に有酸素運動をすると、筋肉疲労が起こり十分に筋トレの効果が発揮できなくなります。
有酸素運動と無酸素運動を同時にできるサーキットトレーニング
『サーキットトレーニング』とは有酸素運動と無酸素運動のいいところを凝縮させたトレーニング方法のことです。
サーキットトレーニングで必要なものは自分の身体とヨガマットが引ける程のスペース、そして時間を計るタイマーだけ。
無酸素運動は自重トレーニングなので、ウェイトやダンベルなども必要ありません。
基本のサーキットトレーニングメニュー
サーキットトレーニングでは何回したかという回数ではなく、それぞれの種目を時間を区切りにして１セットとします。
各種目の運動１セットをだいたい４５秒から２分間し、１５秒から３０秒の休憩をはさみます。
各種目の運動１セットを全て合わせたものを１クールとしたら、２クールか３クールするといいでしょう。
慣れるまでは１セット４５秒にして、１５秒〜２０秒休憩する。
慣れてきたら１セットの時間を長くしていきましょう。
より強度を上げるなら、休憩の時間は給水以外は休まないなどハードコアにしてもいいです。
無酸素運動：スクワット
- 足を肩幅に開く
- 息を吐きながらまっすぐ腰をおろす（ヒップを後ろに突き出すように）
- 息を吸いながら腰を上げる
ヒップに負荷をかけてよりヒップアップ効果をだすために膝を曲げた時に、膝が足より前に出ないようにしましょう。
無酸素運動：アップ＆ダウンプランク
- うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を床から上げる
- 足はそのままで片手ずつ手のひらを床につき胴体を上げる
- 片手ずつ肘を床につけ１の状態に戻す
お尻を上に上げて身体が曲がらないようにしましょう。
お腹に力をいれて、肩から足首までまっすぐの状態を保ちながら行うことで、全身の筋肉を鍛え体幹も鍛えられます。
無酸素運動：プッシュアップ(腕立て伏せ）
- 腕を肩幅より少し広めに開いて床に手をつき、足は揃えてまっすぐつま先で支える
- 肘を左右に開きながらゆっくり曲げる
- 限界まで曲げたら１の状態に戻す（床に胸はつかないように）
キツすぎて肘を曲げれない場合は、膝を床につけて負荷を軽くしましょう。
有酸素運動：ジャンピングジャック
- 足を閉じて腕をおろした状態からスタート
- ジャンプと同時に足を左右に広げ、腕は大きく頭の上に伸ばす
- ジャンプして１の状態に戻す
- ２〜３を繰り返す
強度を上げたいのであれば、高く跳ぶことよりもジャンプのスピードをアップさせましょう。
有酸素運動：マウンテンクライマー
- プッシュアップと同じ体勢からスタート
- 右（左）脚をジョギングするように曲げて胴体に膝を近づける
- 脚を戻したら反対の脚も２と同様にする
- ２〜３を繰り返す
膝はなるべく胸に近づけて、強度を上げるのであれば脚の動きのスピードをアップさせましょう。
有酸素運動：ボクササイズ
- 足を肩幅に開いて利き足を前に出し、肘を曲げ拳を顎くらいの高さに持ってくる
- 足を出してる側の腕から前に拳を突き出す
- 腕を元の状態に戻したと同時に反対の腕も突き出す、この時ウェストをひねるように胴体全体を前に出す
- １〜３を繰り返す
腕は肩より下に落ちないようにして、勢いをつけて伸ばしましょう。
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有酸素運動と無酸素運動を同時にできる
トレーニングメニューからわかるように、有酸素運動と無酸素運動が同時にできます。
ダイエットのために有酸素運動で脂肪燃焼をして、さらに普段の代謝を上げるために無酸素運動をする。
ジムで筋トレをしてから、トレッドミルで走る。
と今まで分けてトレーニングをしていたのが、同時にできるので時間も節約できます。
しかも家でヨガマットを敷けるスペースでできるので、天候のことを気にしたりせずにすみます。
筋肉強化と持久力向上が同時にできる
無酸素運動による筋力トレーニングで筋肉強化になり、有酸素運動によって持久力が向上されます。
筋肉が増えて強くなることにより、肩こりや腰痛などが改善されますし、疲れにくくなります。
持久力が上がることによって、同時に心肺機能が上がって肥満などの生活習慣病の予防になります。
長続きしやすい
ご紹介したトレーニングメニューは基本のメニューで、無酸素運動・有酸素運動ともにほかにもいろんなトレーニングがあります。
テンポのいい音楽に合わせてでき、毎回同じことをする必要はないので有酸素運動と無酸素運動を飽きずに行えるので長続きしやすいです。
さらに回数を延々と数えるのでなく、冒頭でも説明したようにタイムでメニューをこなしていくので、追い込みがかけやすいのもメリットです。
有酸素運動と無酸素運動を同時にしてダイエットをワンランクアップ
重たいウェイトを持って筋トレをして、ひたすらランニングをしてダイエットをするのはもう古い！
自分の体重を使った自重トレーニングである無酸素運動と有酸素運動を同時に、楽しく自分のペースでできるサーキットトレーニングダイエット。
これが忙しい日本人女性にぴったりな”新しいワンランク上のダイエット方法”です。
今日からあなたもサーキットトレーニングでダイエットライフをワンランクアップさせましょう！