有酸素運動で飽きずに楽しく縄跳びでダイエットをする5つの方法

2020 4/23
目次

有酸素運動の縄跳びって効果ある?

ダイエットをしようと思ったときに、最初に「縄跳びをしよう!」と思う人はなかなかいないのではないでしょうか?

  • 簡単すぎるからダイエットに効果はない
  • ずっと飛んでるなんてつまらない
  • 人前でずっと縄跳びしてるのは恥ずかしい

きっとそんな思いがあるでしょう。

実は有酸素運動の中でも縄跳びはカロリー消費が高い運動、つまりダイエットには最適なのです。

縄跳びとランニングどっちが痩せる?

有酸素運動の代表的な運動というとランニングです。

ランニングのほうが縄跳びよりも、カロリーを消費しているように思えますよね?

カロリー消費量は、脂肪を含めどれだけエネルギーを消費しているかの目安になります。

50kgの女性が、時速10km程度の速さで1時間ランニングをしたときのカロリー消費量は約550カロリー。

縄跳びはというと1時間で約654カロリー消費を消費します。

このことからも縄跳びをするほうが、ランニングをするよりも痩せるということがわかります。

カロリー計算はこちらの記事を参照ください。
ジョギングでどれだけカロリー消費できる?簡単カロリー計算アプリ3選

縄跳びのメリット・デメリット

縄跳びはダイエットにとても効果的な有酸素運動です。

だけど効果を感じないという声もあります。

縄跳びのメリットとデメリットを説明します。

縄跳びのメリット

縄跳びに必要なものはもちろん『縄跳びの縄』です。

野外であれば公園、家の前やガレージの中でもできます。

室内であれば市民体育館、ジムなどで使用が許可されてるならできますし、お家でも縄跳びができるスペースがあればできます。

高い道具は不要、場所も選ばなくていいので縄跳びは気軽にできる有酸素運動といえます。

縄跳びのデメリット

縄跳びは縄を回しながら、ただその場を飛んでいるだけなので退屈に感じることが多いでしょう。

そしてカロリー消費量からもわかるように、運動量としては激しい運動になるので長時間続けることが難しいです。

このことからも長期間縄跳びダイエットを続けることができずに、効果が出る前にやめてしまう人が多いことから、効果を感じないという人が多いのです。

脂肪燃焼に効果大の縄跳びをより楽しく、効果をだすためのやり方をお伝えします。

お腹痩せ・脚痩せに最適!縄跳びダイエットのやり方

ただ縄跳びで飛んでいるだけでもカロリーは消費されてますが、せっかくだから気になるお腹や脚に効果がある飛び方をしたいですよね。

お腹痩せに効果のある飛び方

  • 背中はまっすぐ姿勢よくする
  • ジャンプするときに右(左)にひねる
  • そのまま着地してジャンプするとき反対にひねる
  • 上半身はまっすぐ前を向いていること
  • 常にへその下に力を入れること

飛びながらお腹に負荷をかけるので、腹筋を鍛えながら縄跳びを行えます。

脚痩せに効果のある飛び方

  • 背中はまっすぐ姿勢よくする
  • 片足だけで5〜10回飛ぶ
  • 反対の脚に変えて5〜10回飛ぶ
  • つま先で着地
  • 常にへその下に力を入れること

片足で飛ぶことで脚の筋肉全体に負荷がかかるので、脚を集中的に鍛えることができます。

ずっとやっているときついので、3〜5分続けて30秒〜1分休憩するなどすると長く続けることができます。

負荷を高める縄跳びのやり方5つ

縄跳びといってもいろんな飛び方があります

縄跳びの飛び方によっては、筋肉への負荷が大きくなるので、より多くのカロリー消費が期待できます。

①基本的な跳び方

基本的な縄跳びの飛び方です。

基本の縄跳びの飛び方

  1. 脇を締めて縄を回すときは手首で回す
  2. 高く飛ぼうとせずにつま先で飛んで着地もつま先で着地する
  3. 背中はまっすぐ姿勢を正し真上に飛ぶ
  4. 腹筋を意識しながら飛ぶ

飛び方を変えるにしても、この基本の飛び方を維持して飛びましょう。

②両足を揃えてサイド・トゥ・サイドに飛ぶ

基本の飛び方は同じ場所でジャンプをしますが、こちらは着地するたびに左右に着地場所を変えながら飛びます。

この際も上半身はまっすぐの姿勢を保つので、バランスを保つために体幹が鍛えられます。

③ステップジャンプ

その場で軽くジャンプしながらステップをします。

強度を上げるのであればステップの速度を速くして膝をなるべく高くあげるといいでしょう。

④膝を高く上げてジャンプ

ジャンプするときに両膝を高く上げてジャンプをします。

そうすることで、下半身を引き上げるため腰とヒップの筋肉に負荷がよりかかります。

ジャンプして膝を上げる際は、ヒップは後ろに軽く突き出すようにしましょう。

⑤二重飛び

小学生の時に体育の授業で練習したけど、できないという人もいるかもしれません。

ジャンプする際に縄を2回まわします。

腕に負荷がかかりますし、瞬発力が鍛えられます。

縄跳びをするときの注意点

冒頭でもお伝えしたように、縄跳びはカロリー消費の大きい有酸素運動になります。

それゆえ30分や1時間飛び続けるのは、とても体力もいります。

慣れるまでは2分〜3分飛んだら、30秒くらい休憩をはさみましょう。

飛び方を変えてそれぞれ2〜3セットずつするなどすると、トレーニングに変化もでて途中で飽きることもないでしょう。

縄跳びを行う際の注意点も確認しておきましょう。

腰や膝への負荷

ジャンプして着地するときに、全体重が上半身にかかります。

腰が曲がっていたり、足の裏全体で着地してしまうと腰や膝に過剰な負荷がかかり痛めてしまいます。

上半身はまっすぐ伸ばして、ジャンプと着地はつま先で行うこと。

縄跳びダイエットは胸が小さくなるって本当?

縄跳びダイエットは胸が小さくなる、という声が多いのも事実。

ですがこれは縄跳びに限ったことでなく、ジョギングなど身体が上下に動く有酸素運動全般にいえることでしょう。

胸の膨らみややらわかさはほぼ脂肪で、大胸筋は土台でしかありません。

有酸素運動で脂肪が燃焼されるので、胸の脂肪が燃焼されれば小さくなります。

そして小さくなるというよりは、胸をささえるクーパー靭帯が伸びたり切れたりして垂れてしまうことで、余計に小さくなったように感じるでしょう。

このクーパー靭帯が伸びたり、切れてしまうと元には戻らなくなってしまいます。

縄跳びダイエットで胸を小さくしないためのやり方

縄跳びダイエットで胸を小さくしないために、まずはスポーツ用ブラをつけて縄跳び中に胸が上下に動かないようにしっかり固定しましょう。

脂肪が燃焼されるのも、どこからかというのはわかりません。

有酸素運動のやりすぎは筋肉量を減らしてしまうこともあるので、胸の脂肪を減らしたくないのであれば30分以上するのは避けましょう。

胸を形成している脂肪と一緒に、乳腺細胞があります。

脂肪は減ってしまうかもしれませんが、エストロゲンの多い食べ物を摂取して乳腺細胞を増やすことはできます。

  • 大豆食品:豆乳や豆腐など
  • りんご
  • キャベツ

このような食べ物をトレーニングと一緒に摂取するといいでしょう。

エア縄跳びはダイエットに効果なし?

野外で縄跳びをするのが億劫だったり、天気が悪い時は縄跳びを使わなくても『エア縄跳び』を室内でするといいでしょう。

縄をもっているフリをして、体勢は一緒で手首を回しながら飛ぶので、室内でも縄がどこかに当たるか心配しなくても大丈夫です。

ですがエア縄跳びは効果がないのでは?という声もあります。

カーディオワークアウトでも『ジャンピングジャック』というジャンプをするトレーニングがあるように、エア縄跳びでも十分ダイエット効果はあります。

「何ももっていないとなんだかやる気がでない」という人は手持ち部分だけのエア縄跳びをもって飛ぶといいでしょう。

『エア縄跳び Himart』は、カロリー消費量も計算してくれるのおすすめです!

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縄跳びダイエットで全身シェイプアップ

縄跳びは有酸素運動の中でもより多くのカロリーを消費する運動で、ダイエットにはもってこいです。

縄跳びダイエットをより効果的に楽しく、そして安全に行うために次のことを気をつけましょう。

  • 基本の飛び方:正しい姿勢でつま先で着地・ジャンプ
  • 負荷をかける飛び方で、ジャンプに変化をつける
  • 2〜5分間飛んで30秒〜1分休憩してセット数を増やす
  • 胸が垂れたり小さくならないようにスポーツブラをつける
  • エア縄跳びは縄なしのエア縄跳びツールを使う

子供の頃に縄跳びで遊んだのを思い出しながら、楽しく縄跳びダイエットをして全身シェイプアップしていきましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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