自重トレーニングの頻度をアレンジした女性用プログラム3つを紹介。これなら続く!

2020 4/23
目次

自重トレーニングの頻度は?

自重トレーニングとは器具を使わずに、自分の体重を負荷として行う筋力トレーニングです。

自重トレーニングは種類も豊富なので自分の好きなメニューを組み合わせて全身を鍛えることができます。

頻度はトレーニングする部位の回復時間によって設定する必要があります。

また、回復時間にはトレーニング環境の違いや体調・体質など個人差があります。

一般的な回復時間は次のとおりです。(目安として参照してください)

  • お腹の筋肉:24時間
  • 背中の筋肉:72時間
  • 胸の筋肉:48時間
  • 二の腕の筋肉:48時間
  • お尻の筋肉:48時間
  • 太ももの筋肉:72時間

参考:【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋トレ後の筋肉痛が治まってきたときに次の筋トレを行うと効果が高くなるので、それぞれのメニューの自分の回復時間を記録して頻度を決めていきましょう。

筋肉痛の回復に「筋肉の分解を抑制する筋トレサプリ」を使うと効率よくトレーニングを行うことができます。

※筋トレサプリHMBに関する情報はこちらをご覧ください。
筋トレサプリHMBは私も飲める?ボディメイク中の女性も安心なサプリ3選

自重トレーニングのメリット・デメリット

必要なのは自分の体重と強い意思だけ!それだけで美ボディ作り!リーズナブルですが…

そんな自重トレーニングのメリットとデメリットを2つずつ解説します。

メリット①自宅で自分のペースでできる

ウェアやアイテムは不要、周りの目を気にせずにすっぴん・パジャマのままいつでも筋トレできます。

仕事・家事・育児など多忙な女性には最適なトレーニングです。

メリット②いつのまにか複合トレーニング

ジムのマシンでは体を固定して狙った部分のみに負荷をかけて鍛えますが、自重トレーニングは自分の体を支えながら行うので常に体幹を意識して行います。

よって、下半身や上半身のトレーニングをしている間にも体幹が鍛えられています。

デメリット①単調で飽きてしまう

1度覚えたメニューを無意識にただ繰り返して飽きてしまう。

同じ方法でトレーニングを続けていくと、新鮮味が薄れてやる気が低下してしまいます。

トレーニングに慣れてきたらバリエーション豊富にメニューを組みなおすとよいでしょう。

デメリット②継続が難しい

「いつでもできる」が「いつでもできるから後でいいや」になるのは早いです。

最初の2~3ヵ月はプログラムを組んで「いつやるのか」をはっきりさせておき、経過を記録して「こんなにやったんだ!」と達成感を得ながらやるとよいでしょう。

女性に向いている基本の自重トレーニングはどれ?

スクワット、腹筋などの基本トレーニングのほかに美ボディ作りにおススメのトレーニングを紹介します。同じ部位の筋トレでもメニューを変えてアレンジすると飽きずにモチベーション維持ができます。

下半身(脚、お尻)のトレーニング

美尻、美脚を目指す女性に人気のある下半身の自重トレーニングといえば、スクワットが有名です。

もう1つ女性向けの下半身メニューををプログラムに足してみましょう。

a.年々厚くなるニクい内ももを引き締める!ワイドスクワット

足を大きく広げることで、内ももを重点的に鍛えます。

a.ワイドスクワットのやり方[目標回数・頻度の目安]15回×2セットを1~3日おきに

  1. つま先を外側に向け、できるだけ大きく足幅を広げます。
  2. しゃがんだときに膝とつま先が同じ方向を向くようにします。(反動をつけずに行いましょう)
  3. ゆっくり下ろして、下ろし切ったところで静止してから立ち上がります。
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. 膝が前に出ないように注意しましょう。

b.脚、お尻に効くこんなトレーニングもある!ヒップリフト

お尻、太もも、背中がバランス良く鍛えられます。

立ち仕事などの翌日で脚がだるいときは、横になってできるヒップリフトがおススメです。

b.ヒップリフトのやり方[目標回数・頻度の目安]15回×2セットを1~3日おきに

  1. あお向けに寝て、息を吐きながら腰を床に押しつけてからゆっくりとお尻を持ち上げます。
  2. 背骨を1つ1つ地面から浮かせていくようにゆっくり持ち上げていくのがポイント!
  3. ゆっくりとお尻を下げあお向けの上体に戻ります。

体幹(お腹、背中)のトレーニング

お腹の引き締めには腹筋トレーニングが基本ですね。やりやすい腹筋トレーニングばかりになってしまう人が多いですが、体の前後のバランスを維持するには背筋も鍛えておきましょう。

c.まずは腹筋を割ってから!トランクカール

上体を起こしきらずにお腹の上部を鍛えます。体勢が安定するので腰に負担が少ないメニューです。

c.トランクカールのやり方[目標回数]15回×2セット1~2日おきに

  1. あお向けで両膝を90度に立てて両手を頭の後ろに組みます。
  2. おへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮く程度に上体を起こします。
  3. 呼吸は起き上がるときに吐き、戻るときに吸います。

d.お腹、背中に効くこんなトレーニングもある!アーム&レッグレイズ

お腹、太もも、お尻、背中、肩と幅広く鍛えられます。

d.アーム&レッグレイズのやり方[目標回数・頻度の目安]10回×2セットを2~3日おきに

  1. 手と膝を床について四つん這いの姿勢をとります。
  2. 右手と左足をまっすぐに上げ、体がぐらつかないように姿勢をキープします。(5秒程度)
  3. 右手と左足を内側に曲げてそれぞれの肘と膝を近づけます。体が傾かないように注意!
  4. 左手と右足で同様に行います。

上半身(胸、腕)のトレーニング

上半身のトレーニングは腕が太くなることを心配して避ける人が多いですが、女性にとっては上半身は筋肉がつきにくい部位であり、二の腕のたるみで見た目年齢が決まってしまいます。

人の第一印象を決めるのは上半身です。

二の腕は「実年齢より若く」を維持し、胸の筋肉をしっかり鍛えて顔や顎、首のお肉が落ちてこないように下から押し上げておきましょう!

e.バストアップにはこれ!ワイドスタンス・プッシュアップ

腕立て伏せは手を置く位置によって鍛えられる部位が変わります。

手の置く位置の間隔を狭めて肩幅と同じくらいにして行うと腕が鍛えられ、肩幅より広めに置いて行うと胸が鍛えられます。

慣れてきたらどちらも取り入れてみましょう!

e.ワイドスタンス・プッシュアップのやり方[目標回数・頻度の目安]10回×2セットを2~3日おきに

  1. 両手を床につけ、手の幅は肩幅の1.5倍程度開きます。
  2. 上体をまっすぐキープして肘を曲げ伸ばしします。
  3. 体が上がったとき背中を丸めないように注意します。
  4. 胸を張り、いける人は上体を床すれすれまで下ろします。

手首や腕がキツイ人は膝を床につけて行いましょう。

自宅で全部できる!女性向け自重トレーニングプログラムを3つ紹介

自重トレーニングの頻度について理解したら、早速自分のトレーニングに取り入れてプログラムを作ってみましょう。

体の同じ部位のトレーニングは2日空けて行うように設定するとわかりやすくなります。

参考例として女性向け自重トレーニングプログラムを3つ紹介します。(目標回数と頻度の目安を記載していますが、自分の回復時間と体力にあわせて設定してください)

プログラムA:1日に1つ自重トレーニングを行う

自宅トレーニングの経験が少なく、続けられるか不安な人は無理せず1日に1つからはじめてみましょう。

曜日
a.スクワット
e.プッシュアップ(胸)   
c.トランクカール
休み   
b.ヒップリフト   
e.プッシュアップ(腕)   
  d.アーム&レッグレイズ

プログラムB:1日に1~2つ自重トレーニングを1回で行う

スクワットならすでにやっている人などは少しずつメニューを増やしてみましょう。

曜日
a.スクワット、
e.プッシュアップ(胸)
     c.トランクカール
休み   
b.ヒップリフト、
e.プッシュアップ(腕)
  
   d.アーム&レッグレイズ
休み   
a.スクワット、
e.プッシュアップ(胸)
  

プログラムB:1日に2つ自重トレーニングを2回に分けて行う

すでに運動習慣がある人は筋トレの休みの日にウォーキング・ジョギングなどを入れてみましょう。

曜日
a.スクワット c.トランクカール
休み   
e.プッシュアップ(腕) d.アーム&レッグレイズ
休み   
b.ヒップリフト c.トランクカール
休み   
e.プッシュアップ(胸) d.アーム&レッグレイズ

5種類もやるの!?と思っていた人も表にしてみるとやれそうな気がしてきませんか?

朝・夜の所要時間はそれぞれ15分程度です。

タイミングは自分の体調とスケジュールでアレンジして使ってみてください。

バランスよく鍛えて360度「美ボディ」になろう!

「あの人、スタイルいい!」という人はどんな人ですか?背が高くてスラっとしていますか?

でも、「スタイルがいい人」がみんな高身長とは限りません。

背すじがスッキリ伸びて脚が引き締まっていれば実際の身長より高く細く見えます。

腹筋ばかり鍛えていると猫背になってしまうし、華奢で丸いなで肩より、ほどよくしっかりした肩の方が小顔に見えます。

美しい立ち姿には全身のバランスが重要です。

自重トレーニングで全身を鍛えて360度「美ボディ」を目指しましょう!

この記事を書いた人

1976年生まれ
茨城県在住
■メーカーや研究機関で製品マニュアルなど技術文書の翻訳、編集(英・日)を担当
■趣味は美容目的のスポーツ
■得意分野はスキンケア、ピラティス
「文系ながら理系の文書を多く扱ってきた経験を生かして美容やスポーツの科学的な部分を含め、わかりやすい記事をお届けします!」

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