スクワットの頻度は？
スクワットで主に使う太ももやお尻の筋肉の回復時間は一般的に2～3日とされているため頻度は週２～３回が推奨されています。
ただし、回復時間には個人差があるため毎日やっている人もいます。
筋トレ後の筋肉痛が治まってきたときに次の筋トレを行うと効果が高くなるので、自分の回復時間を記録して頻度を決めていきましょう。
スクワットの効果
スクワットで鍛えられる下半身は体重を支え、歩いたり走ったりするときの原動力となる部位です。
この部位を鍛えることによって、スポーツやアウトドアだけではなく、日常生活においても活動的に過ごすことができます。
また、太もも、お尻などの大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
スクワットの3大美ボディ効果
全身を同時に鍛えられる便利な筋トレ「スクワット」は美ボディ作りにも効果的です。
①美脚効果
「筋肉がついてしっかりした脚」になるので引き締まった美脚になります。
「やりすぎると足が太くなる」という心配をする人もいますが、脂肪より筋肉のほうが体積が小さいので正しいやり方で筋肉がつくと引き締まり、「太くなる」ことはありません。
②美尻効果
普段使うことの少ない太もも裏側からお尻の筋肉を鍛えるので、キュッと上がって上部にボリュームのある美尻になる効果が期待できます。
③お腹の引き締めにも効果あり！
スクワットは下半身のトレーニングのイメージが強いですが、しゃがむ、立つの姿勢を維持している間お腹や背中の筋肉を使って体を支えることにより体幹のトレーニングにもなっています。
いつやるのが効果的？
下半身の筋肉は全身の筋肉のなかでも大きな割合を占めていますので、朝スクワットをやると血行がよくなり、体が温まって動きやすくなります。
朝が苦手な人は昼休み時間や夜でも大丈夫です。
自分のやりやすい時間帯に「スクワット時間」を確保して継続することが重要です。
スクワットの正しいやり方
スクワットをやっているつもりがただの屈伸運動になっていたり、太ももの外側ばかりが逞しくなってしまったりする人も！
効果的なトレーニングを行うためにまずは正しいやり方を押さえておきましょう。
- 脚は肩幅か少し広めに開き、つま先はやや外側に向けます。
- 視線は正面に向けたまま息を吸いながら腰をおろしていきます。
- 太ももが床と平行になる位置までおろします。※最初は膝よりつま先が前にあるか確認します。
- 息を吐きながら元の体勢に戻ります。
あなたの脚のタイプは？タイプ別におススメのスクワットを３つ紹介
スクワットはバリエーション豊富なので自分の体力にあったものを選ぶことが継続のコツです。
目標回数と頻度の目安を記載していますが、自分の回復時間にあわせて設定してください。
タイプ①お人形みたいにほっそりの人はノーマルスクワット
細くまっすぐで「足細くて羨ましい！」と言われてきたあなた。
手足が細いのは筋肉がつきにくいからで、お尻は真っ平、お腹はポッコリで体力もない…なんてことも！細すぎる足はバランスの維持が難しくケガの原因にもなります。
ほっそりの人はまずはノーマルスクワットで筋トレに慣れて基礎体力をつけ、「細いけど動けるバレリーナ美脚」を目指しましょう！
[目標回数・頻度の目安]10～15回×2セットを2～3日おきに
- お尻が入るくらいの足幅を開きます。
- お腹に力を入れ、目線は遠くを見て膝が少し曲がった状態から始めます。
- 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。(下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意！）
- 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
- お腹・お尻の力が抜けないように！つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。
- 戻るときに膝は伸ばしきらないようにしましょう。
タイプ②ぽっちゃりムチムチの人はワイドスクワット
全身ぽっちゃり気味で「健康的！安定型だね！」お尻も「安産型」と褒められてきたあなた。
体力もあるほうだけど、女性らしく細く締まった感じに憧れる…
そんなあなたの魅力を生かして目指せる美脚があります。
ぽっちゃりの人はワイドスクワットで内ももを重点的に引き締め「肉感的でセクシーなダンサー美脚」を目指しましょう！
[目標回数・頻度の目安]15回×2～3セットを1～2日おきに
- つま先を外側に向け、できるだけ大きく足幅を広げます。
- しゃがんだときに膝とつま先が同じ方向を向くようにします。(反動をつけずに行いましょう)
- ゆっくり下ろして、下ろし切ったところで静止してから立ち上がります。
- 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
- 膝が前に出ないように注意しましょう。
タイプ③ビッチリ筋肉質の人はブルガリアンスクワット
学生時代は体育会系、男性と同レベルのスポーツを楽しんできたけど、最近体型に変化を感じる。
私のお尻ってこんなところにあったっけ…
運動経験の長い人ほど加齢と運動量の不足によって筋力の低下を大きく感じることがあります。
せっかくの「筋肉記憶」を呼び覚ましていつまでも美しくスポーツを楽しみましょう。
筋肉質の人は少しハードなブルガリアンスクワットで「筋肉美アスリート美脚」を目指しましょう！
[目標回数・頻度の目安]15回×2～3セットを1～2日おきに
- 椅子などを用意し、足を大股で一歩踏み出します。
- 後ろ足を椅子の座面に載せます。
- 上半身は一直線になるよう胸を張ります。
- 上半身を前傾させ、両手は腰にそえます。つま先は正面に向けます。
- 体を丸めないように胸を張り、前傾した姿勢のまま上下運動を行います。
- 前に出した足のかかとに体重をのせるイメージで、お尻は後ろに引くように行います。
- 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
生まれもった素質を生かす美脚作りをしよう！
スーパーモデルのような細くて長い脚は女性の憧れです。
でも、誰もがスーパーモデル脚を目指していたらせっかくの自分の個性を見失ってしまい、目標との体質の違いから結果があらわれないことに自信をなくして、トレーニングも苦痛になってきます。
脚の長さや形、体質は生まれもった素質です。
自分の生まれもった素質を生かして、あなただけに作れる「美脚」を目標にして最適なトレーニングを選んでいきましょう！