いつもの食事に一手間加えるだけ!カロリーと上手に付き合う方法5選

2020 4/23
目次

食事一日分のカロリー摂取量

ダイエットを意識しているかたは「カロリー」という言葉をよく目にすると思います。

このカロリーとはそもそも熱量の単位であり、電気や車が動くためには熱量が必要なようにカロリーは人体が活動するために必要な熱量の量を指しています。

この熱量は年齢や性別、運動量で細かく変わっていくので一日に必要なカロリーは人それぞれ違うのです。

女性の場合一食540~700kcalほど、男性の場合550~770kcalほどが目安のカロリー摂取量となっています。

「カロリーを制限=痩せる」にはならない

カロリーとは人体が活動するための熱量と述べましたが、ではなぜとり過ぎる=太るにつながるのでしょうか。

それは一日で使い切れずに余ったカロリーは体に体脂肪として蓄積されるからなのです。

「それなら食事制限をしてカロリーを減らせばよい」と考えがちですが、食事制限はリバウンドしやすいのであまりおすすめはできません。

大切なのはカロリーを制限するのではなく、バランスよく食事をとりカロリーと上手に付き合うことです。

そのためにも食事を見直すことが大切です。

同じカロリー1,000kcalでもお菓子やジュースなどの1,000kcalよりも野菜や肉などの栄養がたくさん入った1,000kcalのほうがカラダにとってよいカロリーとなります。

このようにカロリーの量を気にして制限するのではなく、カロリーの内訳に気をつけて食事をすることで極度な食事制限をすることなく健康的に痩せやすいカラダを手に入れることができます。

バランスの良いカロリー摂取方法5選

それでは次に、普段の食生活に一手間加えるだけでカロリーを上手に摂取できる方法を紹介していきたいと思います。

①食べる順番を意識

普段の食事で食べる順番を意識したことはありますか?

実はこの食べる順番はとても大事なのです。

空腹時は真っ先に主食であるご飯やパンなどの炭水化物から食べがちですが、炭水化物を最後に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

なぜ血糖値の急上昇を防ぐことが大切なのかというと、本来糖質は消化吸収されやすいもので速やかにエネルギーとして利用されるのですが、炭水化物を多量に摂取し、血糖値が急激にあがるとインスリンが大量に分泌され、糖を脂肪に変えて蓄えようとしてしまいます。

なのでまずは汁物で内臓を温め、野菜や肉、魚をよく噛んで食べることで満腹中枢を満たし、最後に炭水化物を食べることで食べ過ぎを防ぎましょう。

②夜に食事しても実は大丈夫

仕事が忙しく食事が夜遅くになってしまう…という人はついつい食べないという選択をしがちです。

ですが、一日を2食で済ましてしまうとその2回分の食事でカロリーを摂取しようとカラダは動いてしまうので余分なカロリーまで吸収してしまいます。

そうならないためにも夜遅くなってもきちんと3回食事を取るようにしましょう。

夜遅くなってしまった場合は、炭水化物や脂っこいものなどを食べてしまうと次の日の朝までにカロリーが消費されないまま脂肪として蓄えられてしまいます。

温かいスープや歯ごたえのある硬い食べ物をゆっくり時間をかけて食べることで満腹中枢を満たしましょう。少量でも満足感が得られます。

③アボカドは脂肪燃焼特性が!

森のバターといわれるアボカドですが、このアボカドには脂肪燃焼特性があります。

アボカドにはビタミンB2が多く含まれていて、このビタミンB2は脂肪を燃やしてくれる働きがあります。

体内での活性性のFADという物質に変化し脂肪を燃焼し、エネルギーに変えてくれます

④間食するならゆで卵がおすすめ

どうしてもお腹がすいて間食してしまうときもあります。

そんなときはゆで卵がおすすめです。

ゆで卵はタンパク質やミネラル・ビタミンが豊富なだけでなく糖質が少ないので腹持ちもよいのです。

少し小腹が空いた…と思ったらゆで卵を食べるといいでしょう。

⑤食物繊維を意識した食事を

食物繊維は食事の中で取り入れるのが難しいからこそ意識して摂取するようにしましょう。

食物繊維は便秘解消してくれることはもちろん、栄養素の吸収の速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

食事とカロリーはバランスが大切

食事とカロリーについて説明していきましたが、どちらもバランスが大切です。

偏った食生活を送ってしまうと体調不調につながり、病気などを引き起こしやすくなります。

美ボディを目指してる方はトレーニングなどの体の見た目の改善も大切ですが、内側から美ボディになれるよう、まずは食事改善をしてみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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