健康的なダイエットメニューとは?一日3食無理なくおいしいヘルシーメニューを紹介

2020 4/23
目次

ダイエット=体重を減らすではない

ダイエットを始めるにあたって、まずは今の体重を確認し、目標を決めることがほとんどだと思います。

体重も大切ですがそこにこだわりすぎてしまうと無理な食事制限に繋がってしまいます。

確かに食べることを減らすと体重はみるみると減っていきますが、このダイエット方法はリバウンドしやすい体になってしまいます。

ダイエットに最適な食事バランスとは?

ダイエットに大切なのは食事のバランスです。

一日3食しっかり食べ、適度な運動を行うことで健康的に痩せることができます。

理想の食事量は朝:昼:夜で2:3:1といわれています。

運動量の多い朝、昼はしっかりと食べ、夜は体を休めるような食事をしましょう。

ダイエット中も食べたい!朝食にぴったりの食事メニュー

忙しくて朝は抜いてしまいがちですが、ダイエットにおいて朝食を食べることが何よりも大切です。

朝ご飯を食べることで体にエネルギーが補給され脳や身体が朝からしっかりと活動を始めます。

忙しい朝はみそ玉で温活

みそ玉というのは、お味噌汁に入れる具材を味噌に入れ丸めたものを指します。

このみそ玉はお湯をそそぐだけですぐにお味噌汁が作れるので忙しい朝でもサッと暖かい食事ができます。

材料

  • みそ
  • 乾燥わかめ
  • かつおぶし
  • ネギ
  • しょうが

作り方

  1. ラップにみそとお好みの具材を入れて丸めたら完成。
    冷凍保存をすれば約一ヶ月もちます。
  2. 食べるときはみそ玉をお椀にいれ、お湯をいれて混ぜるだけ。

ホットヨーグルトで冷え対策

ヨーグルトには乳酸菌・タンパク質・ビタミンB2・カルシウムなどダイエットに最適な栄養がたっぷり入っています。

更に、ヨーグルトを適度に温めることで体内で栄養分が吸収されやすくなります。

冷えが気になる人におすすめです。

作り方

  1. ヨーグルトを耐熱容器に入れる。
  2. 電子レンジで40秒ほど温めます。お好みで加熱時間を調整してください。

パン派の人はライ麦パン

「朝は忙しいしパンでサッと済ませたい」そんな人にはライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パンに使用されているライ麦には食物繊維・ビタミン・葉酸・カリウム・鉄・亜鉛など多くの栄養素が含まれています。

また、小麦粉パンと比べ糖質もカロリーも低いのでダイエット向きのパンです。

昼食をしっかり食べたい人にもおすすめのダイエット向け食事メニュー

一日の中でも活動時間と量が多い昼間の食事はしっかり食べましょう。

昼食をしっかり食べ、ほどよい満腹感を得ることで、夕食までお腹が減ることがないので間食が減ることにも繋がります。

ですが決して食べ過ぎず、腹八分目を意識しながら食べるとよいでしょう。

赤身のお肉でパワーチャージ!

赤身のお肉はL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。

このL-カルニチンは脂質をエネルギーに変換し、脂質の代謝をスムーズにしてくれる栄養素です。

活動時間の長い昼食に赤身のお肉を食べることで、脂質の代謝がより効果的になります。

赤身のお肉を調理するのは難しいという場合は、市販のローストビーフににんにくを加えるとよいでしょう。

にんにくは、新陳代謝を活性化する働きがありますので、脂質の代謝をサポートをしてくれます。

焼きそばの味付けは塩麹

塩麹といえば、魚や肉を柔らかくする作用があることが有名ですが、ほかにも美容効果がたっぷりあります。

塩麹にはカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは脂肪を蓄える働きを抑え、脂肪を燃焼しやすい体質に改善してくれます。

それにより、代謝が上がり痩せやすい体に繋がります。

塩麹は何にでも合いますが今回は塩麹焼きそばの作り方を紹介します。

材料

  • 焼きそば麺
  • 塩麹
  • 料理酒
  • 豚肉
  • お好きな野菜

作り方

  1. 豚肉に塩麹をまぶし下味をつける。
  2. 焼きそば麺をほぐし、塩麹と料理酒を混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油をひき、豚肉・野菜の順番に炒めていく。
  4. 火が通ったら一旦取り出し、2で作った焼きそば麺をいためる。
  5. 3をフライパンに戻し、塩麹をお好みの量入れ炒め合わせれば完成です。

ラーメンを食べたいときは低糖質麺で代用

ダイエット中でもラーメンが食べたいというときは麺をこんにゃく麺などの低糖質麺に変更しましょう。

最近ではお店などでも取り扱っているところも多いですが、スーパーなどにも売っていることが多いので気軽に自分でも作ることができます。

また、低糖質麺はゆでずに水切りだけで食べられるので時短にもなります。

材料

  • お好みのラーメンスープ
  • お好みの野菜
  • 低糖質麺

作り方

  1. 野菜を炒める。
  2. 鍋に適量水をいれお好みのスープを作る。
  3. 沸騰したらどんぶりにスープを入れ、低糖質麺と1で作ったものを入れて完成。

夕食におすすめ!ヘルシーなダイエット向け食事メニュー

夜は活動量が昼間に比べ少ないのでエネルギーが消費しにくくなります。

昼間はエネルギー補給のためにしっかりとした食事を取りますが夕飯は体を休めるためにも野菜や海藻類など太りにく食事メニューがおすすめです。

大豆とひじきで栄養たっぷり

大豆には代謝アップ・脂肪燃焼促進・満腹効果・肥満予防などの効果がみられ、ひじきにはダイエットに必要なミネラルが豊富なので相性の良い食品です。

材料

  • ひじき
  • 大豆の水煮
  • にんじん
  • 油揚げ
  • だし
  • お好みの調味料

作り方

  1. ひじきを水で戻し、にんじんはみじん切り、油揚げはお湯をかけて油抜きをして細切りにする。
  2. フライパンに油を引き1の材料と大豆を軽く炒める。
  3. 炒めたらだしを入れて煮立たせ、お好みの調味料を入れる。
  4. 水気がなくなってきたら完成。

簡単鶏肉団子スープ

夜は冷えるので温かいスープを飲むことで代謝が上がり冷えからくるむくみなどの予防にもなります。

さらに、鶏肉団子を使うことでヘルシーだけど満足感のあるスープになります。

材料

  • 鶏肉団子
  • 中華スープ
  • 乾燥わかめ
  • 油揚げ
  • タマネギ
  • たまご

作り方

  1. 鍋に適量の水をいれ中華スープをいれる。
  2. 鶏肉団子とタマネギを鍋にいれ煮込む。このときしっかり煮込むとタマネギがとろとろになって甘くなります。
  3. 沸騰してきたら乾燥わかめを入れ弱火で煮込む。
  4. 乾燥わかめが戻ったら火を切り、溶き卵をいれ蓋を閉じ蒸す。
  5. 卵に火が通ったら完成です。

包むだけ!鮭のホイル焼き

鮭には栄養素がたくさん含まれていることからダイエットに良いと最近注目を浴びています。

その中にもEPA・DHAは魚に含まれる良質な脂質で、血中コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。

材料

  • 鮭の切り身
  • お好みキノコ
  • バター
  • 塩こしょう
  • アルミホイル

作り方

  1. キノコをほぐし、お好み大きさに切る。
  2. アルミホイルに鮭の切り身とキノコを敷き詰める。
  3. 塩こしょう・バターを入れる。このときバターを入れすぎないようにしましょう。
  4. アルミホイルを包みフライパンに入れる。
  5. フライパンに水を差し入れ弱火で5分ほど加熱。
  6. 5分たったら火を切り2分ほどそのまま蒸したら完成。

健康的な食事メニューで無理なくダイエットを

ダイエットに最適な食事メニューを紹介しましたがいかがでしょうか。

ダイエットは継続することが大切です。

すぐに結果がでることにこだわってしまうといきすぎた食事制限や偏った食生活になってしまい、結果体調が悪くなってしまいます。

すぐに結果が出ることに期待せず、毎日少しずつコツコツと積み重ねを大切にし健康的なダイエットを目指しましょう。

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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