ファスティングは回復食が命!お手軽に作れる3日分の回復食を紹介

2020 4/23
目次

ファスティング成功には回復食が超重要!

ファスティングには、以下の3つの工程があります。

  1. ファスティング前に胃腸を慣らしていく『準備期間』
  2. 酵素ドリンクと水だけで過ごす『ファスティング期間』
  3. 最後が胃腸を戻していく工程である『回復期間』

最も重要なのは”回復期間”です。

ファスティングの最大の難関であり、最も重要になってくる『回復期間』は食べる回復食にも気を付ける必要があります。

回復期間が重要な理由

なぜこの回復期間が重要かというと、人間の体には『恒常性(ホメオスタシス)』というものが備わっているから!

◆恒常性(ホメオスタシス)とは…生物が一定の状態になるように調節される性質のこと

簡単にいうと、元の状態に戻ろうとする機能のこと。

ダイエット直後に食べる量を調整しないとすぐ太ってしまうのは、この恒常性(ホメオスタシス)の影響もあります。

それを逆手にとる役割を果たすのが回復期間。

この期間に、ファスティング後が正しい状態なんだと覚えさせればファスティング後の状態が維持しやすくなるんです。

リバウンドしにくく、デトックスされた状態がキープできるってこと!

回復期間の流れ

回復期間は、文字通り胃腸を含め、体を回復させていく期間。

今まで休ませていた胃腸を急に働かせるとお腹を壊したり、体調が悪くなる可能性があります

液体に近い状態の食べ物や、消化のいい食べ物を時間をかけて摂取し、胃腸を慣らしていきます。

3日間ファスティングをしたと想定して、回復期間の過ごし方をお伝えします。

※3日間ファスティング期間を設けたのであれば、回復期間も3日間設けると理想的です。

回復期間1日目

ファスティング期間が明けたばかりで、胃腸にすぐに固形物を入れることは厳禁です。

しばらく低栄養状態が続いていた胃腸に急に食べ物を入れることで、腸内細菌が活発になり、腸内の細胞にさまざまな影響を与える可能性があるからです。

そのため、極力薄味の重湯(おもゆ)か、具のない味噌汁から取り入れていきます。

1日の食事は酵素ドリンクをメインに下記のようなイメージで過ごします。

  • 朝食…酵素ドリンク
  • 昼食…重湯(おもゆ)or具なし味噌汁
  • 夕食…酵素ドリンク、重湯(おもゆ)or具なし味噌汁

回復食1日目おススメ回復食レシピ

回復食1日目おススメ回復食レシピをご紹介します。

「重湯(おもゆ)」の作り方

【材料】
生米:水=1:10
塩…好みでひとつまみ

【作り方】
①今回は大さじ3の米を鍋の中で指先で軽くもむように研ぎ、水を1~2回入れ替えて水気を切ってから、米に対して10倍の450mlの水を加えます。
②鍋を中火にかけ、沸くのを待ちます。沸く直前に白く煮立ってきてもそのままで。
③沸いてきたら弱火にして、しゃもじで鍋底を丁寧に混ぜます。蓋を少しずらして30分ほど(基本のおかゆの作り方より少し時間は短めでOKです)。時間になれば、好みで塩をひとつまみ加えて混ぜ合わせます。熱いうちにざるにあけてこして完成です。

「具なし味噌汁」の作り方

【材料】
だし…適量
味噌…適量(味が濃くならない程度)

【作り方】
鍋にだしを入れて火を付け、沸騰したら味噌を溶き入れます。

ファスティングには、なるべくこうしたほうがいい、ということはありますが、絶対これをしないといけない!!というルールはありません。

回復食にはなるべく消化のいい食事をこころがけ、胃腸への負担を最小限にしてください。

回復食に取り入れるとデトックス効果、整腸効果が高い『スッキリ大根』もご紹介しますので、腸内のスッキリ感を味わいたい方は是非挑戦してみてください。

「スッキリ大根」の作り方

【材料】
大根…1/3本
だし昆布…1枚
梅干し…3個(たたき梅にする)

【作り方】
①短冊切りした大根を、だし昆布とたっぷりの水を入れた鍋に入れて40分じっくり煮込みます。
②ゆで汁は使用するのでとっておきます。

【食べ方】
①:白湯1杯(300ml程度)をゆっくり飲む
②:たたき梅を300mlのお湯に入れ、ゆっくり飲む
③:ゆでた大根をゆっくり噛む
④:大根のゆで汁300mlにたたき梅を入れてゆっくり飲む。大根を食べる。
⑤:①~④を繰り返す。間に酵素ドリンクを飲みながら行ってください。
★40分~1時間かけてゆっくりと食べます。

胃腸が動き出し、腸内が洗浄されたようにスッキリします。

なので、『スッキリ大根』!ぜひお試しあれ!

回復期間2日目

回復期間1日目で、胃腸が少し働いてきた状態です。

胃腸が動いてくると、今までの食欲が徐々に戻ってきて、口寂しくなってくる頃です。

筆者も経験がありますが、回復期間の口寂しさがファスティングの一番の難関ともいえます。

それにさえ耐えられれば、回復期間は乗り越えたといってもいいでしょう。

2日の食事は下記のようなイメージで過ごします。

  • 朝食…酵素ドリンク
  • 昼食…おかゆor大根の煮物
  • 夕食…おかゆor大根の煮物or野菜スープ

 

回復食2日目おススメレシピ

回復食2日目おススメ回復食レシピをご紹介します。

「梅かゆ」の作り方

【材料】
ご飯…お茶碗1.5杯分
水…2カップ
梅干し…3個
塩…適量

【作り方】
①鍋に水を入れて、ご飯、塩を入れて火にかけ、弱火で炊いていきます。
②お米がふっくらして粘り気が出てきたら梅干しを入れて煮込みます。

「大根の昆布煮」の作り方

【材料】
大根…1/2本
昆布…1枚

【作り方】
鍋に昆布を敷き、大根を並べます。大根がひたるくらいの水を入れて、弱火で火にかけます。

 

回復期間3日目

回復期間3日目は、普通食を少しづつ取り入れていきます。

ここから一気に通常の食生活に戻してしまうと、リバウンドする可能性が高まります。

ファスティングで食を断つことは、普段の習慣を断つことでもあります。

元の木阿弥(もとのもくあみ)にしないようにするには、3日目の回復期間以降も極力同じ食生活を続けることで体の恒常性が働き、体質、体形を維持しやすくなります。

3日の食事は下記のようなイメージで過ごします。

  • 朝食…おかゆ
  • 昼食…野菜スープorお蕎麦(揚げ物は不可)
  • 夕食…消化のいい和食など

 

回復食3日目おススメの食事

3日目は、「具沢山の味噌汁」や「野菜スープ」など、普通食を取り入れていきます。

ファスティング中はこんな食べ物をとるといいですよ!

  • め(豆)
  • ま(胡麻)
  • かめ(海藻類)
  • さい(野菜)
  • かな(魚)
  • いたけ(きのこ類)
  • も(イモ)

頭文字をとって、『まごわやさしい』と覚えると覚えやすいです。

回復期間に摂取してはいけない食べ物

回復期間には消化のいい食べ物を選び、なるべく元の体質、体形に戻らないように口に入れるものを選びましょう。

せっかくデトックスしたので添加物や糖質の多いものも控えたほうが理想的です

  1. 油分の多い食事
  2. 香辛料や唐辛子など刺激の強い食事
  3. 取りすぎた食物繊維(特に不溶性)

上記の食べ物を避けて体に優しい食べ物を選んでください。

消化に悪い食べ物、控える食べ物をまとめましたので参考にしてください。

【消化の悪い食べ物】 【控えたい食べ物】
・動物性たんぱく質(肉、魚介類)
・鶏卵
・ごぼう、セロリなど繊維質の多い物
・油分の多いもの
・甘いもの
・味の濃い食べ物

コンビニで手軽に買える!ファスティングの回復食も紹介

忙しい方や自炊が苦手な方は、コンビニで手軽に入手できる回復食がありますので、こちらで対応しましょう。

ただ、添加物なども入っていますので、極力自炊のほうがファスティングの効果を実感できます

おかゆ

コンビニでパウチのおかゆが売っています。レンジも対応しているので、簡単におかゆが食べられます。

梅入り、玉子入りなど味付きもあります。

豆腐

回復食1日目にはおススメできませんが、口当たりのやわらかい豆腐は消化もよく、回復食にもおススメです。

コンビニで手軽に購入できます。

超重要なファスティング回復期を乗り越えよう!

ダイエットに体質改善にと、頑張って食べ物の誘惑にも耐えたファスティング。

回復期間をおろそかにしたばかりに、頑張った時間が一気に無駄になってしまうなんて悲しいですよね。

逆をいえば、回復期間さえしっかり行っておけば、その後の生活は快適そのもの。

体にしっかりファスティング後の状態を覚えさせることだけなんです。

キレイになってデトックスされた状態をいつまでもキープして本当のファスティングの効果を実感してください。

この記事を書いた人

35歳を過ぎたあたりからホットヨガや食事制限、ウォーキング、何をしても1キロも痩せなくなる。腸内環境を整えると効果が出ることに気づき、そのさなかにファスティングに出会う。1年で5~6回のファスティング経験を踏まえてアドバイザー資格を取得。自分の体で人体実験を繰り返しながら研究中。

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