痩せている人は食事量より食事内容を重視している
食事量はそんなに変わらないのにすごく痩せている人っていませんか？
痩せている人は食事量の制限よりも食事内容に気をつけています。
ダイエット＝食事制限のイメージがついてしまいがちですが、極端な食事制限をしてしまうとリバウンドの原因にも。
健康的に痩せるためには食事内容を見直すことが大切です。
では痩せている人は一体どんなことに気をつけているのか紹介していきましょう。
偏った食事をしない
ダイエットの食事においてもっとも大切なのがバランスのいい食事をすることです。
バランスのいい食事の目安として、主食・主菜・副菜すべてに糖質・タンパク質・食物繊維の3つの栄養素が豊富に含まれたメニューを考えましょう。
気をつけたい食事のタイミング
食事内容と同じくらいに大事なのが食事のタイミング。
とくに気をつけたいのは夕食時です。
日中は活動時間が長いので、朝食や昼食に食べたものは比較的消費されやすいです。
しかし、夕食で摂取したカロリーが消費されないままでいると、就寝中にそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。
夕食時に摂取カロリーを抑えるのはもちろんのこと、食べる時間帯も重視しましょう。
毎日バラバラの時間帯に食事をしてしまうと体内時計が不安定になり、脂肪を身体の中に溜め込みやすくなってしまうことも。
理想的な夕食の時間は、起床から10～12時間以内といわれています。
効率よく痩せるためには食事のタイミングを固定しておくことも大切です。
知らずにやっているかも！？太りやすい食事の特徴
食事制限や食事内容に気をつけているのに痩せない！
そう感じる人は無自覚に太りやすい食事を行っている場合も。
さまざまなダイエットを試してみても効果を感じられないといった場合には、一度自分の生活習慣を見直してみましょう。
しっかりと噛まない
早食いをしていませんか？
忙しくて食事に時間をかけられないといった人もいるでしょう。
しかし、しっかりと噛まずに食事をしてしまうと、唾液の分泌量が少なくなり消化や吸収の働きが悪くなります。
その結果、胃や腸に負担をかけることに。
さらに、しっかり噛まない食事を続けていると、脳が満腹感を覚えるまでに時間がかかってしまい、摂取する量が必然的に多くなり必要以上に食べてしまうことも。
甘い物ばかり食べている
甘い物はおいしいからついつい食べてしまいがちですが、中身は多くの糖分でできています。
糖分を過剰摂取してしまうと、消化しきれず体脂肪として体内に蓄積されます。
また、糖分の摂取に反応してインスリンの分泌も増えます。
インスリンがたくさん分泌されてしまうと、体脂肪の分解を抑えてしまい、血中にあまった脂肪分を脂肪細胞に取り組む働きをしてしまうのです。
炭水化物を食べていない
「ダイエット＝炭水化物を摂取しない」と思ってはいませんか？
たしかにご飯や麺類、パンなどの炭水化物を抜くとすぐに痩せることができます。
しかし炭水化物を極端に摂取しない状態が続くと身体が常にエネルギー不足状態に。
エネルギーが不足した状態になってしまうと基礎代謝が下がってしまい、運動をしても痩せにくい身体になってしまうのです。
常に何かを食べてしまう
口寂しくなったとき、常に何かを食べてはいませんか？
間食が増えてしまうと、体内のエネルギーが消費されずどんどん蓄積されてしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと当然のことながら太ります。
極端な食事制限も体調不良の原因になりますが、食べ過ぎにも注意が必要です。
不規則な食生活をしている
忙しく生活している人は食事の時間が不規則というケースもあるでしょう。
不規則な食生活を続けているといつ食べ物が体内に入るかわからないため、人間の身体は飢えに備えて食べたものを溜め込んでしまいます。
排出されず溜め込めんでしまうため、もちろん体重は増加してしまいます。
痩せている人は実践している！食事で気をつけたい5つのポイント
自分でも知らず知らずのうちに太りやすい食生活を送っていませんでしたか？
太りやすい特徴がわかったのであれば、次は痩せやすい食事を知ることです。
痩せている人はもう実践しています！
今すぐに始められる5つのポイントを紹介するので、できることから取り組んでみましょう！
しっかりと噛んでゆっくり食べる
しっかりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果があります。
噛む回数の目安は30回とされていますが、早食いが習慣化してしまっている人はまずはゆっくりしっかりと噛むことを意識しましょう。
夜は食べすぎない
夜は日中に比べ、活動量がガクッと減ります。
そのため、エネルギー消費量も少なくなるので消費できなかったエネルギーが脂肪に変わり体内に蓄積されやすくなります。
夜は腹八分目ほどの量にし、カロリーも少なめを意識しましょう。
一気に食べる「ドカ食い」をすると太りやすくなるため、夕方から夜にかけて小分けにして食事を取ることも食べ過ぎを防ぐ方法です。
水分をこまめに摂取する
水分をこまめに摂取していますか？
水を摂取すると体内で「体液」に変わります。
水分を摂取することで血液中の「体液」が多くなり、汗をかきやすくなるなどの効果をもたらします。
その結果、新陳代謝がよくなり、老廃物が体外に排出されやすくなるのです。
むくみによって太くなっている人はとくに水分補給をこまめに行うようにしましょう。
一回の水分摂取量の目安は約200mlといわれてします。
一度にたくさんの量を飲むのではなく、約200mlを目安としてこまめに摂取しましょう。
間食を控える
まったく食べない！と決めてしまうとストレスの原因になってしまい、逆に身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
痩せている人でも間食をすることはあります。
しかし、頻繁に間食をしているわけではありません。
間食による食べ過ぎを防ぐには、曜日や時間を決めることです。
食べる順番を決めている
食事をするときの食べる順番にも痩せる秘訣があります。
- 野菜
- タンパク質
- 脂質が多い物
- 糖質・炭水化物
体内では食べた順番に消化・吸収されていきます。
野菜には食物繊維が含まれているため、先に食べることで消化や吸収をおだやかにする効果があり、血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。
また、カロリーの低い野菜を最初に食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。
食事だけでなく運動も大切！日常生活に取り入れよう
食事内容を見直したのであれば、日常生活も見直すことが大切です。
ダイエットは食事制限だけでは成功しません。
食事制限以外に運動も行うことで健康的にダイエットできます。
しかし、実際は忙しく運動に時間をさけないという人も……。
そこでおすすめなのが日常生活に取り入れる運動です。
いきなり負荷の大きい運動を始めるよりも、まずは日常生活に取りいれられる運動から始めて少しずつ身体を慣らしていきましょう。
階段をなるべく使う
普段エスカレーターやエレベーターを使うところを階段に変えてみましょう。
階段の上り下りは誰でも簡単にできる運動の一つです。
慣れないうちは疲れや筋肉痛を感じるでしょう。
ですが、そこで諦めずしっかりと続けていくことが大切です。
継続するためにはまずはムリをせず自分のペースで行いましょう。
マンションや駅、会社など、意識的に階段を使うことでカロリー消費量も増していきます。
姿勢をよくする
よい姿勢を意識することで、ぽっこりお腹の解消につながります。
姿勢が悪く、背中が曲がっていたり、腰だけ前に突き出た状態になっていませんか？
姿勢は日常のクセでどんどん崩れていきます。
崩れた姿勢で過ごしていると骨盤の位置がずれていき、さらに体幹が弱まってしまう原因にもなります。
正しい姿勢を意識することで骨盤のゆがみが治り、ぽっこりとしたお腹も解消できます。
見た目をすっきりとさせたい人は姿勢をよくすることからはじめてみましょう！
ウォーキングをする
ウォーキングは普段運動をしていない人でも挑戦しやすい有酸素運動の一つです。
有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させる効果があるのでダイエットにうってつけ！
負荷も少ない運動なので継続しやすい点もメリットです。
ゆっくり歩きながら外の空気や季節を感じることでストレスの発散にもつながります。
痩せている人の食事を実践してダイエットにつなげよう！
食生活を少し変えるだけでもメリットがたくさんあることがわかりました。
ダイエットは「明日から始める」と考えず今すぐ実践しようと行動することが大切です。
また、食事内容は自分の意識次第でいつでも変えることができます。
健康的にしっかりと痩せるためにも、痩せている人の食生活を取り入れてダイエットにつなげましょう！