産後ダイエットで妊娠前の体重に戻したい！
妊娠で増加した体重は、出産で赤ちゃんが出てきたらすぐ元に戻ると期待している人も多いかもしれません。
しかし、赤ちゃんと胎盤の重さは無くなっても、妊娠中に増えた脂肪は瞬間的に消えることはありません。
ダイエットを始めようと思っても、育児に加え家事をしなければいけないママはうまく減量できないときもあるでしょう。
そんな忙しいママにピッタリの方法が食事改善で行う産後ダイエットです。
産後に食事でダイエットを成功させる方法
「ダイエットを始めよう」と思ったときに、激しい運動や厳しい食事制限を想像してしまう人も多いでしょう。
辛いダイエットは長続きしませんし、忙しいママにはなかなか難しくストレスが溜まってしまいます。
産後のママがダイエットを成功させるキーワードは、「美味しく」「簡単」なダイエットです。
1．栄養バランスのとれた食事
食事でダイエットをするときによく『〇〇ダイエット』といった、特定の食材を延々と食べる食事方法が多いですよね。
一時的に体重は減るかもしれませんが栄養が偏ってしまいますし、次第に飽きてくるでしょう。
栄養バランスのとれた食事を心がけることが産後ダイエットの1番の近道です。
野菜をたっぷり食べる
「野菜は何を食べるといい」ではなく、いろいろな種類・色とりどりの野菜をたっぷり食べることです。
葉野菜などは、サラダでいろいろなドレッシングを使って食べることで飽きません。
人参・ブロッコリーなど火を通す必要のある野菜は、温野菜で調理するとヘルシーです。
糖分・脂質がたっぷりのパンやお菓子などでお腹を膨らませても、体にとっては必要な栄養が足りません。
余分にとった糖分・脂質は脂肪として蓄えられてしまいます。
野菜・根菜にはビタミン・ミネラル・その他栄養がたっぷり含まれていて低カロリーかつヘルシーです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、体内のシステムや循環を効率よく働かせてくれるので積極的にたくさんとりましょう。
タンパク質と炭水化物は程よく
体重を減らすということは余分についた脂肪を減らすことです。
脂肪を燃焼させるには筋肉が必要です。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちてしまうので、妊娠で増加した脂肪を効率よく燃焼することが難しくなります。
タンパク質と炭水化物は筋肉を生成するのに必要な栄養分です。
ダイエットのために野菜だけ食べていては、筋肉にとっては栄養不足になってしまうので筋肉が痩せていってしまいます。
食事のバランスはお皿の半分は野菜で埋めて、1/4はお肉などのタンパク質、残り1/4はご飯やパンなどの炭水化物といったバランスにするといいでしょう。
肉類は脂質も含まれているので、極力脂質を減らすなら鶏の胸肉や赤身の多いお肉、豆類・魚介類でタンパク質を摂取しましょう。
2．甘いものが欲しいときはヘルシースイーツ
疲れていると甘いものが食べたくなりますよね。
育児や家事など母親業は休みがなく、ストレス発散に甘いものに手が伸びてしまう人も多いでしょう。
ダイエット中だからと我慢するのもいいですが、そうすると余計にストレスが溜まってしまい、体調不良や産後うつに繋がってしまいます。
ダイエット中に甘いものを食べたいときはヘルシースイーツを食べることで体も心も満足します。
フルーツは最適のおやつ
甘いものが食べたいときに1番ヘルシーなおやつはフルーツです。
フルーツも野菜同様ビタミン・ミネラルが豊富なので、美容にも健康にもうれしいおやつです。
甘いものが食べたいと思ったときにコンビニなどで売られているスイーツを食べるのでなく、バナナやりんごを食べる方が断然ヘルシーです。
ドライフルーツは通常のフルーツよりも甘くてオススメですが、乾燥させる前の状態よりも糖が多いので食べすぎには注意しましょう。
ヘルシーブルーベリーマフィン
フルーツやドライフルーツでなくスイーツが食べたいときももちろんありますよね。
そんなときは自分で作るのが1番です。
砂糖の分量も調節できますし、糖質の多い小麦粉ではなく食物繊維豊富なオーツフラワーやアーモンドプードルを使用することで罪悪感のないヘルシースイーツができます。
マフィンは材料をすべて混ぜて焼くだけなので超簡単です。
- Lサイズ卵 1個
- はちみつ 110g（好みで減らしてもOK）
- ココナッツオイル 56g
- オーツフラワー 150g
- ベイキングパウダー 小さじ1
- ベイキングソーダ 小さじ1/2
- ブルーベリー 150g
- シナモン 小さじ1/4
- 塩 小さじ1/4
- バニラエッセンス 小さじ1
- 全粒粉（なければ普通の小麦粉） 110g
- ギリシャヨーグルト 240ml
- 牛乳 60ml
- オーブンを180℃に予熱開始。ココナッツオイルは湯煎などして溶かしておく
- ボールにブルーベリー以外の材料すべてを投入してよく混ぜる
- ブルーベリーの2/3を②に混ぜる
- マフィンカップに③を入れたら、生地の上に残りのブルーベリーを軽くのせる
- オーブンに入れて30〜40分焼く。
※オーブンによって焼き具合が違うので、竹串を刺して焼けているか確認して焼き時間は調整してください。
3．プロテインスムージーで置き換えダイエット
朝は特に忙しくて食べる暇もなかったり、食パン1枚で終わったりしてしまいがちではないですか？
何も食べない、または食べる量が少ないと体重は減りますが、健康的に痩せることはできません。
プロテインパウダーを使ったスムージーは、手軽なのにしっかり栄養もとれるので朝食やおやつがわりにもオススメです。
ORGAIN シンプル オーガニック植物性プロテインパウダー
ORGAINの『シンプル オーガニック植物性プロテインパウダー』は、ビーガンの方でも大丈夫な仕様のプロテインです。
豆類からとれた植物性プロテインパウダーを使用することで、スリムアップ・美容にも効果的です。
栄養たっぷりアボカド＆ベリースムージー
フレイバー付きだとしてもプロテインパウダーを水に溶かして飲むだけでは美味しくないときもあります。
好きなフルーツなどを加えることでより美味しく栄養もアップします。
- プロテインパウダー 備え付けスプーン1杯
- アボカド 1/2個
- お好きなベリー 30g
- ほうれん草 30g
- バナナ 1本
- 豆乳または牛乳 200ml
材料をすべてブレンダーに投入して混ぜるだけで、栄養たっぷりスムージーのできあがりです。
授乳中でもダイエットして大丈夫？
授乳をしているママさんの心配といえば、ダイエットをして母乳が減らないかどうかではないでしょうか？
ご紹介した食事法であれば母乳は減ることはなく、むしろ栄養たっぷりの母乳が作られて赤ちゃんもハッピーです。
さらに授乳することによって1日300〜500kcal消費するので、早く妊娠前の体に戻りたいのであれば授乳することをオススメします。
ただブロッコリー・カリフラワー・キャベツなど、特定の野菜は赤ちゃんのお腹にガスが溜まりやすい食材です。
オレンジなどの柑橘系はオムツかぶれを引き起こしてしまう場合もあります。
食べる食材で赤ちゃんにネガティブなものもあるので、赤ちゃんの体調などを見ながら食べるのを控えるなどするといいでしょう。
食事抜きダイエットは禁物！
食事を抜いてダイエットをする女性がいますが、食事抜きダイエットは厳禁です。
授乳をしているなら母乳がでなくなる場合もあります。
食事を抜くことで体が飢餓状態になり、体を守るために食べたものを体内に脂肪として溜め込もうとしてしまいます。
さらに足りない栄養を筋肉から補おうとするので、筋肉量が減る→代謝が落ちる→脂肪が燃焼されにくくなるという悪循環を生みます。
ダイエットを成功させるのであれば、栄養たっぷりの食事をとることです。
産後ダイエットに運動は必要？
ダイエットをより効率的にするのであれば運動をしたほうがベターです。
ですが産後は無理に運動をするのは避けた方がいいでしょう。
9ヶ月ぼ間、赤ちゃんをお腹の中に抱え出産を経験した体の回復には時間がかかります。
出産後の母体のチェックが済み、担当医師から運動などしてもOKと許可が出るまでは体を動かすことは極力避けましょう。
許可がでた後であっても痛みがあったり体調が悪くなったりしたときは運動はせずにゆっくりと体を休めることです。
産後ダイエットで気をつけることはある？
産後ダイエットをする際には自分の体調をしっかりモニタリングすることです。
授乳をしている人はあなたの食べたものが、母乳となって赤ちゃんの体にとりこまれるので、赤ちゃんの体調・うんちの状態などのモニタリングも必要です。
もちろん体重を妊娠前に戻したい気持ちは強いと思いますが、無理をしてしまえばあなたも赤ちゃんにも悪影響がでてしまうこともあります。
自分に厳しくなることはせず体調がおもわしくないときは休む、旦那さんや家族に助けてもらえることはお願いしましょう。
食事制限なしでおいしく産後ダイエット！
ダイエットをするなら食事改善をするのが手っ取り早いけど、同じものを食べたり美味しくないものを我慢して食べたりするのは長続きしません。
赤ちゃんにも自分にもうれしい食事をしていくことが、実はダイエット成功の最短の道でもあるのです。
栄養たっぷりでおいしくてヘルシーな食事を心がけて、妊娠前よりももっときれいになりましょう！