1週間でダイエットが成功する食事とは?すぐに試せる7日間分のオリジナルレシピを紹介

目次

たった1週間でダイエットできるの?

結論からいうと、1週間でダイエットはできます!

ダイエットといえば、長い時間をかけて少しずつ体重を減らしていくイメージがありませんか?

しかし、今回紹介する1週間ダイエットは体重を落とすことを目的としていません。

「体重が減る=ダイエット」と思いがちですがそれは大きな勘違い!

大切なのは健康的に痩せることです。

1週間で体重を落とすのではなく、健康的に痩せやすい体質になるためのダイエット方法が今回紹介する1週間ダイエットです。

始める前に確認!1週間ダイエットの注意点

ダイエットは間違ったやり方で続けてしまうと体調不良の原因にも。

ダイエットを始める前は必ず注意点を確認しておきましょう!

体重を落とすことよりも見た目の変化重視で!

体重を落とすことを重視してしまうと、過度な食事制限や負荷の大きすぎる運動を続けてしまいがち。

1週間ダイエットは体重を減らすことより見た目の変化を重視しましょう。

例えば同じ体重でもむくみが解消されることで見た目が大きく変化します。

リバウンドに注意する

過度な食事制限をしてしまうとリバウンドの原因となります。

食事の量を制限するのではなく、食事内容を改善しましょう。

偏った栄養をとらない

糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどはよく耳にすると思います。

もちろんこういったダイエット方法も効果はあるのですが、制限のしすぎは危険です。

偏った栄養を摂取し続けてしまうと逆に太ってしまうことも。

大切なのはすべての栄養をバランスよく摂取することです。

適度な運動を心がける

食事生活だけ見直してもあまり効果はありません。

激しい運動を初めから行うのは大変なので、まずは軽い運動をしましょう。

ウォーキングだったり、家で隙間時間に簡単にできる筋トレやヨガなど方法はさまざまです。

自分の生活にあった運動方法を取り入れましょう。

食事のポイント

1週間ダイエットを始める前に注意点は確認できましたか?

それでは次に1週間ダイエットで重要な食事についての説明しましょう。

食生活をすべて変えるのは難しいところ。

まずは変えられそうなところから改善していくことが大切。

低カロリー高タンパクな食材を選ぶ

ダイエットにおいて必ずでてくるといっても過言ではない「低カロリー高タンパク」という言葉。

なぜ高タンパクがおすすめなのか?

それはタンパク質は筋肉だけでなく髪や肌、爪などを作るのに大切な栄養素だからです。

またタンパク質により作られた筋肉は身体を動かしているときはもちろん、動かしていないときもカロリーの消費量を増やしてくれるのです。

その結果、代謝がよくなり痩せやすい体質へとつながります!

低カロリー高タンパクのおすすめ食材

  • 鶏肉
  • 豆腐
  • たまご
  • 納豆
  • など

かみごたえのある食材で満腹感を得る

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されます。

その結果満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐ効果があります。

また、噛むことで脳にも刺激が行きストレスにより分泌されたホルモンを抑制してくれるのでストレス発散にも効果的です。

かみごたえのあるおすすめ食材

  • スルメ
  • 玄米
  • 干し芋
  • こんにゃく
  • など

栄養バランスを考える

栄養バランスを考えながら食事を摂取しましょう。

しかし実際に細かなところまで栄養バランスを考えるのは難しいところ。

そこでさまざまな栄養が豊富に含まれた食材を取り入れることで、簡単にバランスよく栄養を摂取できます。

さまざまな栄養が豊富に含まれた食材

  • キノコ類
  • ブロッコリー
  • さつまいも
  • トマト
  • など

身体を温める食材を取り入れて温活を

痩せやすい体質になるために欠かせないのが温活です。

女性は身体が冷えやすく代謝が悪くなりがち。

代謝が悪いとむくみやすくなり、体重も落ちにくくなります。

そこで大切なのが身体を温めることです。

厚着など身体の上から温めることはもちろん、身体の内側から温めるのも効果的です。

湯船にしっかりと浸かったり、温かい食べ物を摂取したりすることで身体の内側から温められます。

さらに代謝アップの効果がある食材を摂取することもおすすめ。

代謝がよくなる食材

  • しょうが
  • たまねぎ
  • 豚肉
  • トウガラシ
  • など

すぐに試せる1週間オリジナルレシピ

「おすすめの食材はわかったけど実際に調理するのは大変」

そんな人向けに簡単にできるオリジナルレシピを紹介!

朝・晩はダイエットメニューで昼は好きな物を!

食生活の改善は大切ですが自分の好きなものを食べたいときもありますよね。

そこで今回は朝食と夕食はダイエットメニューにして昼食は好きな物を食べる方法をオススメします。

無理をしてダイエットメニューばかり食べ続けるとストレスの原因にも。

楽しくダイエットを続けることが大切です。

1日目

1週間の始まりです!

朝からしっかりと食べて日中の活動エネルギーを補給しましょう!

朝:忙しい日でも混ぜるだけ!納豆しらす丼

材料

  • 納豆
  • しらす
  • 白飯

作り方

  1. 納豆としらすをまぜる
  2. 白ご飯の上にのせて完成
  3. お好みでごま油をいれてもOK
納豆にはタンパク質、カルシウム、鉄分、ミネラルといったさまざまな栄養素が豊富です。

また、手軽に食べられることから忙しい朝にオススメ!

夜:こんにゃく麺をつかったチキンパスタ

材料

  • こんにゃく麺
  • トマト缶
  • サラダチキン
  • 塩こしょう

作り方

  1. サラダチキンをお好みの大きさに切る
  2. フライパンにオリーブオイルをひいてサラダチキンを炒める
  3. サラダチキンに焼き目がはいったらトマト缶と塩こしょうを入れて一煮立ちさせる
  4. こんにゃく麺をさっと水であらって、できあがった3をかけたら完成
トマトにはリコピンという成分が含まれていて、血液にある悪玉コレステロールを減らす効果があります。

悪玉コレステロールが減ると血流がよくなり代謝アップにつながります。

2日目

朝から温かいものを食べることで体内が温まり冷えた身体を内側から温めてくれます。

また、スープは野菜のうまみも出汁として残るので栄養をあますことなく摂取できます。

朝:温活!味噌ボールで時短レシピ

材料

  • 味噌
  • 乾燥わかめ
  • 小ネギ

作り方

  1. お好みの味噌に乾燥わかめ・小ネギをいれて混ぜる
  2. 一食分に丸めてひとつずつラップで包み冷凍保存
  3. 食べるときにお湯でとかしたら完成
味噌ボールは時間のあるときにまとめて作っておきましょう!

ひとつずつ冷凍保存をすることで長持ちし、簡単に取り出せます。

夜:トマト缶で簡単脂肪燃焼スープ

材料

  • トマト缶
  • コンソメ
  • タマネギ
  • 冷凍ほうれん草
  • ベーコン

作り方

  1. 鍋に切ったベーコンをいれて炒める
  2. ベーコンに火が通ったらトマト缶をいれて、コンソメと水をいれる
  3. タマネギをみじん切りにする
  4. タマネギと冷凍ほうれん草を鍋にいれて火が通ったら完成
タマネギには「硫化アリル」というコレステロールの代謝を促進する成分がはいっています。

血液をサラサラにしてくれるので代謝のいい身体に!

3日目

1週間の真ん中は疲れがでてきますね。

そんなときはさっと簡単にご飯を作りましょう!

朝:混ぜるだけバナナヨーグルト

材料

  • ギリシャヨーグルト
  • バナナ

作り方

  1. バナナを輪切りにする
  2. お好みの量のギリシャヨーグルトに1をいれてまぜたら完成
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに比べてタンパク質が多く含まれています。

また、バナナにはカリウムという成分が入っていてむくみ改善に効果的!

夜:簡単包むだけ!キノコと鮭のホイル焼き

材料

  • キノコ
  • 鮭の切り身
  • バター
  • 醤油
  • アルミホイル

作り方

  1. アルミホイルをしいて、その上に鮭の切り身を乗せる
  2. 1にお好みのキノコとバター、醤油をいれてアルミホイルで包むように閉じる
  3. フライパンの上において弱火~中火で蓋をして蒸し焼きにする
  4. 材料に火が通ったら完成
キノコは低カロリーで食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれた栄養価が高い食材です!

4日目

1週間も折り返し!おいしくて満腹になるご飯を食べてがんばりましょう!

朝:たまご玄米おじや

材料

  • たまご
  • 玄米
  • めんつゆ

作り方

  1. 鍋に炊いた玄米と水をいれて煮立たせる
  2. 玄米がふくらんできたらめんつゆとたまごをいれる
  3. たまごに火が通ったら完成
玄米は白米に比べて食物繊維やミネラルが豊富です。

また、血糖値の上昇をおさえるビタミンBも多く含まれているので代謝もあがります。

夜:鶏ミンチとミックスベジタブルのケチャップ炒め

材料

  • 鶏ミンチ
  • ミックスベジタブル
  • 塩こしょう
  • ケチャップ

作り方

  1. 鶏ミンチを炒める
  2. 1に火が通ったらミックスベジタブルをいれる
  3. 全体的に火が通ったらケチャップと塩こしょうをかけて完成
ミックスベジタブルは手軽にたくさんの野菜を摂取できるので忙しいときにおすすめ!

また、たまごを薄焼きにして載せたらオムレツにアレンジも可能なレシピです。

5日目

1週間ダイエットにもそろそろ慣れてきたところですね!

今日はちょっと手の込んだレシピに挑戦してみましょう。

朝:キノコたっぷりピザトースト

材料

  • キノコ
  • スライスチーズ
  • ケチャップ
  • 食パン
  • バター

作り方

  1. 食パンにバターを塗る(マーガリンでも可)
  2. キノコ・ケチャップ・スライスチーズの順に食パンにのせる
  3. トースターでキノコに火が通るまで焼いたら完成
モッツァレラチーズの糖質が1.2gに比べ、スライスチーズは1枚あたりの糖質が約0.2gと低糖質!

夜:煮込みおからハンバーグ

材料

  • おから
  • 挽肉
  • たまご
  • トマト缶

作り方

  1. おからと挽肉とたまごを混ぜ合わせてハンバーグの形にする
  2. フライパンに1を並べて、両面に焼き目をつける
  3. 2にトマト缶をいれて蓋をして煮立たせる
  4. ハンバーグに火が通ったら完成
おからにはたんぱく質・食物繊維・マグネシウム・カルシウム・ビタミンB2などが多く含まれています。

6日目

むくみが改善してきたり、冷え性がよくなってきたりと身体の変化がだんだんとでてきていませんか?

それは身体が痩せやすい体質になってきた証拠!

変化を感じるとダイエットも楽しくなってきますね。

朝:簡単ショウガスープ

材料

  • すりおろしショウガ
  • 中華スープの素
  • 小ネギ
  • 春雨

作り方

  1. 春雨をお湯で戻す
  2. 中華スープの素とおろしショウガを1にいれる
  3. お好みで小ネギをいれたら完成
ショウガには「ショウガオール」という成分が多く含まれています。

この成分には代謝をあげる作用だけでなく、血行を促すことによる鎮静作用もあり、冷えからくる関節の痛みなどにも効果的です。

夜:春菊と豚しゃぶのサラダ

材料

  • 春菊
  • 豚肉ロースうす切り
  • お好みのドレッシング

作り方

  1. 豚肉をしゃぶしゃぶにして火を通す
  2. 1をキッチンペーパーの上におき、水気をきる
  3. あたらしくお湯を沸かし、沸騰したら春菊を10秒ほど湯通しする
  4. 豚肉と春菊にお好みのドレッシングをかけたら完成
春菊は火を通しすぎるとえぐみがでてしまうのでサッと湯通しする程度にしましょう。

7日目

1週間ダイエットも最終日!

最終日もバランスのいい食事を意識して摂取しましょう。

朝:炊飯器に入れるだけ!ほくほくサツマイモ

材料

  • サツマイモ

作り方

  1. 炊飯器にサツマイモを入れる
  2. 水を大さじ2いれる
  3. 玄米モードで炊いたら完成
サツマイモにはビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCには美容作用や免疫力を高めてくれる働きが!

また、炊飯器の玄米モードで炊くことで甘さがより増します!

夜:野菜をしっかりとろう!豆乳鍋

材料

  • 白菜
  • えのき
  • ニンジン
  • サラダチキン
  • 豆乳
  • 中華スープの素

作り方

  1. 白菜・えのき・ニンジンをそれぞれ食べやすい大きさに切る
  2. 鍋に豆乳と中華スープの素と1をいれて火にかける
  3. サラダチキンをお好みの大きさに裂いて鍋にいれて蓋をする
  4. 食材に火が通ったら完成
豆乳には大豆タンパク質が含まれています。

この大豆タンパク質は吸収率が高く、吸収速度が遅いところがポイント!

吸収速度が遅いため満腹感を得られます。

まずは1週間試してみよう!

ダイエットは続けることが大切です。

ですが筋トレや食事制限ダイエットだとなかなか長続きしません。

そこで「とりあえず1週間」と期限を決めておくとやる気にもつながり、達成したときに身体の変化も感じるでしょう。

ダイエットを始めるのが億劫に感じている人はまずは1週間だけ試してみてはいかがでしょうか?

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