ファスティングの定番回復食・アレンジレシピ6つ!回復食で避けたい食べ物も紹介

目次

回復食はファスティングで一番大事な期間

ファスティングは回復期間が一番大事な期間です。

ファスティングは腸内環境を整えるものですが、日常に戻していく時間が回復期間。

回復期間によって腸内をファスティング期間と同じ状態に保つことができます。

回復期間中に食べる回復食はいい腸内環境のまま維持するのにとても重要なため、口に入れるものも厳選しなければいけません。

ファスティングで定番の回復食レシピ3つ

ファスティングにまだ詳しくない方のために、回復食の定番レシピを3つご紹介していきます。

いずれも消化がよく、胃腸に負担をかけない食べ物です。

回復食のポイントとしては、下記を押さえてください。

・胃腸に負担をかけない
・消化がいいもの
・血糖値を急激にあげない

大定番「おかゆ」

ファスティングの回復食といえばおかゆを連想する人も多いでしょう。

それくらい定番の食事です。

3日ファスティングであれば、1日目はおかゆのうわずみである「おもゆ」を、2日目におかゆを食べると胃腸に負担をかけずにすみます。

【おかゆの作り方】
<材料(1人分)>
・お米 50cc
・水 500cc
・塩 少々

<作り方>
①お米を洗い、30分ほど水につけておきます。
②お米と水を鍋に入れて、ふたをして強火で沸騰させます。
③沸騰したら、お米を底のほうから少しまぜ、弱火にします。
④ふたを少しずらしたままにして30分~40分ほど煮込みます。
⑤塩で味を整えます。

素材そのものを感じる「大根の煮物」

おかゆ以外での定番といえば大根を使った料理です。

大根の煮物といっても、しょう油や砂糖などで味つけしたものではなく、昆布のだしと梅干しだけで煮たもの。

ファスティング中で味覚もリセットされるので、昆布のうまみが大根に凝縮されていること、大根自体の甘味も感じられることでしょう。

大根の繊維で腸内がさらにクリーニングされるので、ファスティングの仕上げにもぴったりです。

【大根の煮物作り方】
<材料(1人分)>
・大根1/4本
・昆布5cm程度
・お湯500cc
・梅干し1~2個

<作り方>
①切り込みを入れた昆布を鍋に入れ、お湯の中に漬けておきます。
②大根を1.5cm程度の輪切りにします。
③大根を鍋に入れ、ゆっくり煮立たせます。
④大根に火が通ったら、梅干しを入れます。

腸内のデトックスにも有効「スッキリ大根」

大根の煮物も腸内がすっきりできますが、食べ方を工夫することでさらにすっきり感を味わえるのが「スッキリ大根」です。

大根の煮汁まで飲むことで、大根の栄養素をまるごと吸収し、腸内洗浄のように胃腸がスッキリします。

数時間で腸が動いているのを感じる人もいます。

【スッキリ大根作り方】
<材料(1人分)>
・大根1/3本
・昆布4枚
・梅干し2個
・水2リットル

<作り方>
①切り込みを入れた昆布を鍋に入れ、お湯の中に漬けておきます。
②大根を短冊切りにします。
③大根を鍋に入れ、40分煮ます。
④梅干しを叩いてたたき梅にします。
⑤温めた分量外の水300mlにたたき梅(分量の1/4程度)を溶かして、梅湯にして飲みます。
⑥大根1/3くらいをよく噛んで食べます。
⑦大根のゆで汁300mlにたたき梅(分量の1/4程度)を溶かして、大根汁の梅湯にして飲みます。
⑧6と7を数回に分けて繰り返します。

回復食のアレンジレシピ3つ

定番回復食を知ったところで、ファスティングを数回経験すると少し「飽き」が出てくるのも本音でしょう。

とはいえ、ファスティング中の回復食に適している食事が少ないのも事実です。

ファスティングのすっきり感、腸内環境のいい状態をキープしつつ、美味しい食事を楽しみたい。

そんなニーズに応えて、回復食にもできるアレンジレシピをご紹介します。

栄養満点味噌汁

味噌は発酵食品なので、腸内環境を整える効果があります。

味噌汁ファスティングというものが存在するくらいなので、味噌汁も回復食としては有効です。

中にいれる具を調整することで、さまざまな栄養素を一緒にとることできます。

ポイントは前述したとおり、消化にいいものを選ぶこと。

味噌汁に使う具もそこを押さえる必要があります。

【味噌汁の作り方】
<材料(1人分)>
・豆腐 適量
・わかめ 適量
・きのこ類 適量
・味噌 適量
・水 適量
・だし(お好みのもの) 適量

<作り方>
①鍋に水を入れてだし(お好み)をとります。
②具を入れて煮立たせます。
③沸騰したら火を止めて味噌を溶きます。

豆腐のスープ

豆腐の原料は大豆。

大豆は女性ホルモンと似た働きをするといわれるイソフラボンが豊富に含まれています。

さらにはたんぱく質も豊富なので、ファスティング中に不足しがちな栄養素を補うこともできます。

元々柔らかくて食べやすい食材の豆腐ですが、ファスティング中の回復食にするならスープにすると口当たりもよく、オススメです。

【豆腐のスープの作り方】
<材料(1人分)>
・水 250ml
・中華だしのもと 小さじ1/2
・長ネギ 1/2本
・卵 1/2個
・豆腐 1/4個
・塩、こしょう 適量
・水溶き片栗粉(とろみつけ)

<作り方>
①鍋に水を入れて沸騰させます。
②沸騰したお湯の中に中華だしのもとを入れます。
③長ネギはお好みのサイズに切り、卵は溶いておきます。
④軽く水気を切った豆腐、長ネギを加えます。豆腐は鍋の中で崩します。
⑤塩、こしょうで味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥沸騰したら火をとめ、溶き卵を加えます。
⑦強火でひと煮立ちさせたら完成です。

玉ねぎのポタージュ

野菜をジューサーでジュース状にしたスムージーでも回復食にできますが、氷を使うので体を冷やすことがあります。

同じく液体にしてポタージュなどにすれば体も温められ、栄養素もとれて一石二鳥です。

今回は玉ねぎをご紹介しますが、お好きな野菜で試してみてください。

【玉ねぎのポタージュの作り方】
<材料(1人分)>
・玉ねぎ 1個
・サラダ油 大さじ1/2
・牛乳(もしくは豆乳)150ml
・塩、こしょう 適量

<作り方>
①玉ねぎを細かく切ります。
②鍋にサラダ油を入れ、玉ねぎ、塩を入れます。
③弱火で炒めます。
④玉ねぎがしんなりして甘みが出てきたら、玉ねぎをミキサーにかけます。
⑤鍋に玉ねぎを戻し、牛乳(もしくは豆乳)を加えてひと煮立ちさせます。
⑥塩、こしょうで味を整えて完成です。

レシピいらず!コンビニで買えるファスティング回復食

定番回復食とアレンジ回復食をご紹介しましたが、時間がない、忙しい方はコンビニでも回復食を楽しむことができます。

コンビニで買えるのなら、ファスティングの難易度もぐっと下がるのではないでしょうか。

ただし、コンビニで販売されている食べ物は添加物も多く含まれていますので、これにばかり頼るのはNGです。

レトルトパウチのおかゆ

ファスティングの定番回復食、おかゆはコンビニでも売っています。

パウチ状になったおかゆがあり、おかゆだけのもの、梅がはいっているもの、卵が入っているものなどバリエーションも豊富です。

長期ファスティングでおもゆを食べたい人は、パウチのおかゆに水を足しておもゆにするといいでしょう。

カップ味噌汁

アレンジレシピでもご紹介した味噌汁。

だしをとって、具を切って味噌を溶く…たしかにひと手間必要です。

それをコンビニで売っているカップ味噌汁で代用すれば、お湯をそそぐだけで完了です。

種類も豊富なので、違う味を楽しむこともできますね。

スムージー

アレンジレシピのポタージュで少し触れていますが、スムージーも回復食になります。

コンビニで売っているスムージーは冷蔵品ですが、少し常温に置いておくことで冷えを軽減させることができます。

ファスティングの回復食で避けたいものは?

定番、アレンジ、コンビニで買えるもの、たくさんの種類の回復食をお伝えしてきました。

ファスティングはベースを守っていれば、ある程度自分の好きなやり方をして構わない自由さがあります。

ただし、目的がそれてしまうことは避けたほうがベターです。

目的とは、腸内環境の改善、内臓を休ませることです。

これができないとせっかくファスティングをしても意味がなくなってしまいます。

次に、ファスティングの回復食として避けたいものをご紹介していきます。

添加物がたくさん含まれている食材

添加物はもはやたくさんの食材に含まれていますが、腸内環境を悪化させることもあります。

当然ながら摂取しすぎはNG。

コンビニやファーストフード、外食など添加物が多く含まれている食事、食品はファスティング中の回復食としてはふさわしくありません。

せっかくキレイにした腸内環境を汚くしてしまうからです。

カフェインやアルコール

カフェインやアルコールなど、嗜好品が大好きな方も多いでしょう。

それは中毒性があるから。

ファスティングをすると腸内環境がリセットされるので、体にしみついたカフェインやアルコールも一旦遮断されます。

習慣をリセットすることになるとともに、消化、解毒に働いていた内臓も休ませることができます。

そのため、ファスティング中、回復食にカフェインやアルコールをとることは元の状態に戻してしまうため、オススメできません。

刺激物

刺激物とは、辛い物や香辛料など、胃の粘膜を刺激する食品や胃酸分泌を高める食品のことを指します。

唐辛子、カレー、わさびなどが代表です。

これらもファスティング中、回復食では避けたい食品です。

何故なら、胃を刺激してしまい、胃腸に負担をかけるからです。

せっかく休ませている胃腸を働かせることになりますので、極力控えてください。

おいしい回復食レシピでファスティングを楽しもう

ファスティングは自分の力で自分の体を癒し、戻すことのできる健康法です。

ルールはあっても、多少のアレンジも可能な自由なものです。

それゆえに迷う人も多いでしょう。

ファスティングの根本は腸内環境の改善。

それが頭にあれば、おのずと選ぶものがわかってきます。

控えたほうがいいものがわかれば、あとは自由です。

食事を楽しみたいとき、胃腸に優しい食べ物にしたいとき、素材の味を感じたいとき、自分の感情のおもむくままにファスティングと回復食を楽しんでくださいね!

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