ボディメイクに食事が重要な理由とは?美ボディを目指す食事法とオススメ筋トレ3選

2020 10/28
目次

ボディメイクには食事が重要

ボディメイクといえば、ひたすら筋トレするイメージはありませんか?

引き締まった無駄なお肉のない体、美しいくびれは確かに筋トレのおかげといえます。

でも体を作っているのは普段食べている食事なのです。

どれだけ筋トレをしても、食事に気を遣わなければ効果は半減。

逆を言えば、きちんとした食事を取り入れることで、筋トレの効果があがり、美しいボディが手に入るというわけなんです!

食事制限ではボディメイクはできない!

では、食事だけでボディメイクはできるのか?という発想になるかもしれませんが、それもNG!

体はそんなに簡単ではないのです。

適切な食事をベースに、運動をしてこそ美しい体が手に入ります。

食事制限には食事制限の効果がありますが、健康的で美しいボディを手に入れるには、食事と筋トレの効果が欠かせません。

ボディメイクに必要な栄養素

では、まずボディメイクに必要な栄養素が何かをご紹介しましょう。

体を作る要素であり、ボディメイクに欠かせない栄養素です。

ぜひ参考にしてみてください。

筋肉をつくる「たんぱく質」

ボディメイクの基本は筋肉。

筋肉を作るのはたんぱく質の力。

たんぱく質は主に動物性と植物性に分かれ、動物性のものでは肉、魚、牛乳、卵などがあり、植物性のものでは大豆製品があります。

たんぱく質をとる必要があることはおそらく多くの人が知っていると思いますが、ひたすら鶏肉だけ食べるなど、単一食になりがちな傾向がある方も多いようです。

1種類のたんぱく質だけでは筋肉を作る要素として効果が薄く、動物性、植物性のたんぱく質をバランスよくとるのがよいとされています。

女性の好きなアボガドにもたんぱく質は含まれていますので、お肉とアボガドで調理してもいいかもしれません。

代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」

ボディメイクに必要なのは筋肉ですが、それは代謝する働きがあるからです。

人間は運動をしていなくても基礎代謝分はエネルギーを消費しています。

美しいボディを手に入れるには、この代謝を活発にすることが必要になります。

筋肉をつけると代謝量があがります。

だから筋肉をつける必要があり、さらにその代謝を高めるにはビタミン・ミネラルをとると効率的です。

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、ボディメイクに効果的なビタミンをご紹介します。

ビタミンB群:脂質の代謝を促進。免疫力の向上
ビタミンC:抗酸化作用、抵抗力の向上
ビタミンE:血行促進、ホルモンバランスを整える

また、ミネラルは体内で生成できない栄養素ですので、食べ物から補う必要があります。

たんぱく質の吸収に必要な「炭水化物」

いまや糖質制限ダイエットができるなど、ダイエットやボディメイクでは敵視されがちな炭水化物。

すっかり抜いている人も多いのではないでしょうか?

これが意外に危険。

なぜなら、炭水化物は人間の体を動かすエネルギーだからです。

エネルギー不足で体を動かすのは危険な行為!

そして炭水化物は筋肉を作るたんぱく質の吸収を高めます。

とりすぎは要注意ですが、まったく取らないのもいけません。

たんぱく質との比率は「3:1」がいいと言われていますので、取り入れてみてください。

食事でボディメイクするなら食べ方も大事!

食事はただ食べればいいというものではなく、食べ方も意外と重要です。

早食いは血糖値を上げることがわかっており、ゆっくり噛んで食べることで体脂肪を抑える効果もあります。

ゆったり食事をする時間をとり、食事を楽しむ。

穏やかな時間は心も満たし、満たされた心は表情にも出ます。

体の美しさはもちろん、心の美しさも手に入れる過程になります。

それでは、次からはボディメイクに効果的な食べる順番をご紹介します。

最初に食べるのは野菜から!

なぜ食べる順番が必要かというと、その背景には血糖値が存在しています。

血糖値が急激にあがると、それを下げようとするホルモン「インスリン」が分泌されます。

急激にあがったものを急激に下げるので、血糖値が下がります。

そうすると、イライラや倦怠感などの状態になり、血糖値を戻そうとより糖分を欲します。

食欲がコントロールできなくなるのです。

なので、血糖値を急激にあげない食べ方をすることが重要です。

まずは消化に時間のかかる野菜から食べるのが血糖値を急激にあげない理由です。

次はお肉や魚などのたんぱく質

野菜を食べたのなら次はお肉やお魚などのたんぱく質をとりましょう。

コースなど、前菜が出て、次にメイン、というのは実は理にかなった食べ方といえます。

たんぱく質は前述したように、1種類に偏らないことが重要です。

最後は炭水化物

最後にお米、パンなどの炭水化物をとります。

野菜、たんぱく質を先に食べることによって、食欲もある程度落ち着いているので、炭水化物の暴食を抑えることができます。

1食につき必要な炭水化物の摂取量はごはん茶碗1杯分といわれていますので、目安にしてください。(性差など個人差があります)

ボディメイクにオススメの筋トレ3選

ボディメイクには食事と筋トレが不可欠!

食事で体のベースを整えたのなら、筋トレでさらに磨きをかけましょう!

全身バランスよく整えられるプランク

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕とひじ、つま先を地面につきカラダを浮かせる筋トレです。

体幹が鍛えられると同時に全身の筋肉を使うので、バランスよく鍛えたい人にぴったりです。

下半身のボディメイクに最適なスクワット

体の中で一番筋肉量が多いのが脚。

下半身強化はボディメイクにも十分な威力を発揮します。

スクワットのやり方は、イスへ座るようなイメージで両足を曲げる、伸ばすを繰り返す筋トレです。

おしりから足腰までの筋肉を広範囲に鍛えることができます。

美しいくびれを作るツイストクランチ

仰向けで両足を90度に曲げ、左右の肘と膝を引き寄せるように体を縮め、交互に繰り返す筋トレです。

体を縮める動きや、ねじる動きが美しいくびれを作ってくれます。

呼吸にも気を使おう

食事、筋トレなどができたらもうひとつ習慣にしたいことが呼吸です。

普段、呼吸を気にしたことがある人はいないかもしれませんが、ボディメイクを行う際には取り入れて損はありません。

呼吸を取り入れることは筋トレの効果を高め、体の状態をよくしてくれるからです。

呼吸は筋トレの効果をあげる

前述したように、正しい呼吸法は筋トレの効果を高めます。

呼吸法を取り入れることで、血流がよくなり、血中の酸素の運びがよくなるので運動効率があがります。

筋トレの効果もより高めることができるので、正しい呼吸法を取り入れることは重要といえます。

正しい呼吸法とは、この場合は腹式呼吸になります。

お腹まで息を吸い、鼻からゆっくり息を吐きます。

体が温まり、内臓の位置を正すともいわれますので、体の中からのボディメイクにも最適です。

インナーマッスルを鍛えられるので姿勢がよくなる!

正しい呼吸法(今回は腹式呼吸)は、インナーマッスルを鍛える効果もあります。

インナーマッスルが鍛えられると姿勢が正され、より見た目を重視するボディメイクには効果が高いといえます。

ドローイングという方法で、呼吸を使ってインナーマッスルを鍛えます。

やり方は簡単。

まず、鼻から息を吸い、口から息を吐くと同時に、腹筋を意識してお腹を凹ませるだけ!

1日3~5セットくらいやるといいでしょう。

ボディメイクの効果を高める食事で美ボディを目指そう

体を動かすのは筋肉ですが、体を作るのは食事です。

食事は案外、奥が深く、食べるもの、食べ方、食べる順番などでもその効果は変わります。

ボディメイクは体の美しさですが、体は日々の生活で作られています。

一朝一夕では簡単にはできません。

食事に気を付け、楽しみ、自分を労わる。

その積み重ねが美ボディへと変化させます。

できないなんてことはありません。

毎日を丁寧に過ごしてみるだけ。

それが習慣になれば、誰もが振り向く美ボディを手に入れていることでしょう!

この記事を書いた人

35歳を過ぎたあたりからホットヨガや食事制限、ウォーキング、何をしても1キロも痩せなくなる。腸内環境を整えると効果が出ることに気づき、そのさなかにファスティングに出会う。1年で5~6回のファスティング経験を踏まえてアドバイザー資格を取得。自分の体で人体実験を繰り返しながら研究中。

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