下腹がダイエットできない原因は?3つの食事法や筋トレでお腹周りをスッキリ!

2020 10/28
目次

下腹ダイエットできない原因は食事?

30歳を過ぎたあたりから、なんとなくスタイルが崩れたな、と思うことはありませんか?

たるんできた二の腕、厚みを帯びた背中、中でも気になってくるのが下腹ではないでしょうか?

筋トレをしても食事制限をしても、なかなか落ちてくれないのが下腹。

その原因は食事にあるのでしょうか?

悩みのタネ、下腹解消に迫ります。

下腹ぽっこりになる理由

下腹がぽっこりしてくる原因は筋力不足です。

20代に比べて代謝が落ち、筋力も落ちてくる30代以降の世代は、内臓を支える筋肉も衰えてきます。

それゆえに、内臓が下がってしまい、下腹についた脂肪を押し出す形となり、ぽっこりしたように見えるのです。

それ以外にも、便秘が影響している場合もあります。

原因がわかれば解消法がほしいもの。

食事で下腹を解消する方法と、筋トレで解消する方法をご紹介します。

下腹のダイエットに効果的な3つの食事法

なかなか落ちない下腹といえども、脂肪は脂肪。

脂肪を落とすには適切な食事が必要です。

下腹ダイエットは食事改善だけでは解決しないことが多いものですが、便秘型の下腹には食事を変えることで高い効果をもたらします。

筋力不足の方でも筋トレの効果を上げることにも繋がるので、食事の見直しは必須といえます。

野菜中心の食生活に変更!

当然ながら、ダイエットするのに甘いものや高カロリーな食べ物ばかりは厳禁!

カロリー控えめな野菜中心の生活に切り替えましょう。

コンビニ弁当やファーストフード生活を自炊に切り替えただけで自然と体重が減っていったという方もいます。

食事ひとつで体は確実に変わります。

腸内環境を整える発酵食品を積極的にとろう!

便秘型の下腹の場合、腸内環境を整えることは高い効果を発揮するといってもいいでしょう。

腸内環境を整えるためには腸内細菌が喜ぶものをとる必要があります。

それはなんといっても発酵食品!

納豆や豆腐、チーズなど身近な発酵食品はたくさんあります。

発酵食品を積極的にとって、きれいな腸内を目指しましょう。

良質な油ならとってよし!

油分はダイエットの大敵ですが、良質な油はむしろ積極的にとってもOKです。

良質な油とは、エゴマ油やアマニ油に代表される「不飽和脂肪酸」と呼ばれる油のこと。

コレステロールの値を下げ、生活習慣病を予防する効果があるともいわれています。

ダイエットの効果でいえば、中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあるとされています。

逆にバター、ラードなどの飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうのでとりすぎに注意です!

下腹のぽっこり解消には筋トレもオススメ!

下腹の解消には筋力UPが欠かせません。

内臓を支えていた筋力が落ちてきているので、それを復活させる必要があります。

内臓を支えている筋肉は、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つ。

これらを効果的に鍛える必要があります。

次にオススメ筋トレを3つご紹介します。

腹直筋下部を刺激!「レッグレイズ」

腹直筋は腹部正面の、いわゆるシックスパックの部分になる筋肉。

お腹まわりの筋肉を鍛える自重筋トレ、レッグレイズで効果的に鍛えましょう。

■やり方
①仰向けで寝て、両手を頭の後ろで組みます。
②膝を曲げ、下半身を上げ、太ももと床が垂直になるまで足をあげます。
③ゆっくりと元に戻していきます。

腹斜筋をひねりながら鍛える「ツイストクランチ」

腹斜筋とは、脇腹の筋肉のこと。

腹斜筋には、表面にある外腹斜筋と中~深層にある内腹斜筋がありますが、ツイストクランチでどちらも鍛えることができます。

■やり方
①仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。
②上半身を左側に捻りながら右肘と左膝をくっつけるように起こします。
③元の姿勢に戻り、反対側も行います。

腹横筋に効く!「ニートゥチェスト」

腹横筋とは、腹筋群のインナーマッスルの部分。

複式呼吸などでお腹をへこませる時に働く筋肉で、鍛えづらい部分でもありますが、ここにしっかり効いてくれるのがニートゥチェスト!

■やり方
①仰向けになって床に寝る姿勢をとり、軽く体を起こします。
②足をあげて軽く曲げ、膝を胸に引きつけるように足を上げます。
③限界まで膝を持ってきたら、少しキープし、足を下げます。

骨盤の歪みや姿勢の悪さも下腹ぽっこりの原因に

食事、筋トレ、たくさんやっても下腹のぽっこりが解消しない場合は骨盤のゆがみや姿勢の悪さが原因であることもあります。

姿勢が悪く、骨盤が正しい位置にないと、その影響で内臓が下がってしまうことがあります。

筋力不足の場合と同様ですが、下に下がった内臓に押し出される形となって下腹が出てしまうのです。

骨盤の傾きが下腹をぽっこりさせる

骨盤は筋肉によって支えられていますが、正しい姿勢をとれない状態であれば歪みが生じます。

それぞれ前傾タイプ、後傾タイプに分かれますので、特徴と対策をご紹介していきます。

骨盤前傾タイプ

その名の通り、骨盤が前に傾いているタイプです。

女性であれば高いヒールを履き続けて前のめりの姿勢をとっていると体を支えるために骨盤が前に傾いてしまいます。

前のめりになった骨盤を戻すには、腰を丸めたり戻したりを繰り返して骨盤の位置を調整するのが効果的です。

骨盤後傾タイプ

こちらは骨盤が後ろに傾いているタイプ。

座り仕事が多い人によくある特徴で、椅子の背もたれによりかかりながら作業をし続けていると骨盤が後ろにずれてしまいます。

座っている姿勢が長い方が多いので、座っている姿勢を整えることで改善しやすくなります。

椅子に深く座り、背筋を伸ばして腹筋に意識を向けましょう。

姿勢改善に効果的なストレッチ3選

骨盤の前傾タイプ、後傾タイプ、いずれにしても骨盤の位置を正す必要があります。

ストレッチや筋トレなどで骨盤調整をしていくのが効果的です。

骨盤のゆがみを正すストレッチや筋トレをご紹介します。

骨盤のゆがみを正すヒップウォーキング

骨盤を元の位置に戻すには、骨盤自体を動かしていく必要があります。

ヒップウォーキングは簡単な割に調整力があり、効果を感じやすいストレッチです。

■やり方
①床に足をまっすぐのばした状態で座ります。
②両腕を胸の前で組み、そのまま足を交互に動かし前へ移動します。
③5歩全身したら後ろに足を動かし、5歩後退します。
④前進と後退を繰り返します。

反り腰改善にも効果的な猫のポーズ

背骨を動かし、骨盤も動かしていくヨガのポーズの一つである猫のポーズ。

肩から腰まで広い範囲の筋肉を動かすので、骨盤だけでなく、背骨や肩甲骨まわりまで整える効果があります。

■やり方
①四つん這いになり、息を吸うときに上を見て腰を反らせます。
②息を吐く時に背中を思いっきり丸めてお腹を見ます。
④これを繰り返します。

筋肉のアンバランスさを整えるスクワット

スクワットといえば、下半身を引き締める筋トレですが、実はお腹周りにも効果的。

下半身を曲げるとき、お腹に力を入れるので、腹筋にも効果があります。

また、下半身は体全体の7割の筋肉を占めており、脂肪燃焼効果も高いです。

■やり方
①両足を開き、椅子に座るようなイメージで膝を曲げます。
②そのまま深く座り込むようにして膝を更に曲げます。
③ゆっくりと膝を最初の位置へ戻します。

下腹ぽっこりの原因はむくみの可能性も

下腹がぽっこりする原因が筋力、便秘、姿勢以外であれば、考えられるのがむくみ。

むくみは顔や足だけに現れるものではなく、内臓もむくみます。

長時間の座り姿勢が続いたりした場合、骨盤周りの筋肉の動きが悪くなるので、リンパも滞って老廃物がたまり、それがむくみに繋がることがあります。

そんな時はリンパの流れをよくしてあげる必要があります。

椅子に座ったまま、膝を上下に高く上げ下げする運動で改善しやすくなります。

下腹の脂肪は食事や筋トレでダイエットしよう!

下腹が出てくる原因は意外にも複合的です。

ともあれ、加齢によるものであることは否めません。

適切な食事をとり、適度な運動をし、ストレスをためない。

年齢に逆らうことはできませんが、流される必要もありません。

ちょっと気になる下腹は、工夫と努力でカバーしていきましょう!

この記事を書いた人

35歳を過ぎたあたりからホットヨガや食事制限、ウォーキング、何をしても1キロも痩せなくなる。腸内環境を整えると効果が出ることに気づき、そのさなかにファスティングに出会う。1年で5~6回のファスティング経験を踏まえてアドバイザー資格を取得。自分の体で人体実験を繰り返しながら研究中。

目次
閉じる