体脂肪とは
そして体脂肪率は体重に占める体脂肪の比率を数値で表したものになります。
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある皮膚組織にある脂肪です。
この皮下脂肪はお腹や太ももなど下半身につきやすく、一度ついたらなかなか落ちません。
内臓脂肪とは腹筋の内側にある腹腔内につく脂肪のことです。
この内臓脂肪は名前の通り内臓の周りについて、短期間で蓄積されますが皮下脂肪より落ちやすいといった点があります。
この2種類の脂肪の中でも皮下脂肪はとくに女性につきやすい脂肪です。
女性は体脂肪が多い？
太っていないのに体脂肪率が高い。
そんな経験ありませんか？
当てはまる人は「隠れ肥満」の可能性が！
また、女性は男性に比べて体脂肪率が高いことも事実です。
女性のほうが体脂肪が高い理由は、子宮を保護するため。
また出産時にエネルギーを消費するため、エネルギー源としても蓄えられています。
体脂肪率は全体重に占める体脂肪の重量を比率で表したものです。
成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット
女性の場合、30%以内に体脂肪率を抑えることが求められます。
体脂肪を落とす食事の3つのポイント
女性は生理的に体脂肪が蓄えられやすいことがわかりました。
では体脂肪を上手に落とすには、どのような方法があるのでしょうか？
大切なのは日頃の食生活！
日々の食事がおろそかになっていませんか？
体脂肪を落とす食事の3つのポイントを紹介します。
①急激に食事量を減らすのは危険！
まず「食事改善＝食事制限」ではありません。
痩せたいからといって過度に食事制限するのはとても危険です！
食事量が減ってしまうと、少しの量でエネルギーを蓄えようと体が反応してしまい体脂肪が増えやすくなります。
この状態を続けると、痩せているのに体脂肪率の高い「隠れ肥満」を引き起こすことに。
②大切なのは栄養バランスと量
食事の量を過度に減らすのではなく、栄養バランスとその量に気をつけて食事をしましょう。
体脂肪が上がる原因として糖質や脂質があげられます。
もちろん食べ過ぎはいけませんが、完全に抜いてしまうのも体に悪影響です。
糖質や脂質を食べる場合は、野菜や海藻類など低カロリーで食物繊維が豊富なものも一緒に食べるようにしましょう。
食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあるので、食べ合わせにぴったりです。
③1日3食しっかりと
忙しい毎日をおくっているとついつい食事を抜いてしまいがちです。
ですが体脂肪を落とすのに1日3食しっかりと食べることはとても大切。
食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体がエネルギーを過度に吸収してしまいます。
1日3食、栄養バランスが取れた食事をとることで、余計なエネルギーの吸収を防ぐことができます。
どうしても間食がしたい！といった場合も食べて大丈夫です。
我慢のしすぎはストレスが溜まってしまうのでよくありません。
間食をする際は低カロリーで、腹持ちのいいものを選ぶようにしましょう。
脂肪燃焼に効果のある食材
食べるものを意識すると食事の質が上がります。
なかでも「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」は意識して摂取するようにしましょう。
では実際はどのような食材を選べば体脂肪が落ちるのでしょうか？
①アボカド
アボカドは、ビタミンE・食物繊維・葉酸・オレイン酸が豊富に含まれていて、栄養素の宝庫といわれています。
その中でもオレイン酸は中性脂肪を減らす効果があります。
また、脂肪分解酵素であるリパーゼも含まれているので、余分な脂肪も燃焼してくれる食材です。
しかしアボカドで注意するべきは「脂質」。
アボカドは低糖質ですが脂質が多く、食べる時は1日1/2を目安にしましょう。
- 牛肉
- オリーブオイル
- アーモンド
②卵
卵は「完全栄養食品」ともいわれていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて入っている食材です。
また、1個90kcalと低カロリーなことから、ヘルシーさもおすすめポイント。
さらに卵には、良質なタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は筋肉や皮膚を作る元になるだけでなく、基礎代謝を上げる働きがあります。
基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなり太りにくい体へとつながるのです。
- トマト（リコピン）
- タマネギ（硫化アリル）
- 納豆（タンパク質）
③唐辛子
唐辛子には体を温めて脂肪を燃焼させる効果があります。
唐辛子の辛みの元であるカプサイシンという成分は脂肪の分解を促す働きがあります。
このカプサイシンは交感神経を活発させる効果もあり、アドレナリンと同じ働きをします。
アドレナリンが分泌されると体温が上昇して代謝があがり、脂肪が分解され燃焼されやすくなるのです。
- ショウガ
- 赤ワイン
- 紅茶
- キムチ
④サーモン
サーモンには、「EPA・DHA・アスタキサンチン」が含まれており、3つの成分がダイエットに効果的といわれています。
血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまい糖分が中性脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。
EPAは食欲を抑えて、この血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。
また、DHAは脳の働きを活性化させてくれるだけでなく中性脂肪やコレステロール値を抑える働きがあります。
そしてアスタキサンチンは運動中の脂肪燃焼を高める作用があります。
- エビ
- カニ
- オキアミ
- ニジマス
簡単脂肪燃焼トレーニング
体脂肪を落とすのに効果的な食事を紹介してきました。
ですが食事改善だけでは、なかなかすぐには体脂肪は落ちません。
食事改善＋運動をすることで、健康的に体脂肪を落とすことができるのです！
今回は自宅でもできる簡単な運動方法を3種類紹介！
7分間！有酸素運動で脂肪燃焼！
- その場で軽くウォーキング。
- 1と同じように軽く走る。
- 走りながら両手を胸の前に持って行き内・外と回す。
- 腕を大きく伸ばし3と前後に回す。
- 頭の上で円を描きながら片足を上げる。
- 反対も同じように行う。
- 5を左右交互に行う。
- 軽くその場で走ったらうずくまる。
- 立つときに右側に向けて大きく円を描く
- 反対も同じように行う。
- 大きく円を描きながらジャンプする。
- 軽くその場を走る。
- 走りながら腕を左右交互に振る。
- 13を軽くジャンプしながら行う。
- 両腕を胸の前に組み、上半身をひねりながら片足を引き上げる。
- 反対側も同じように行う。
- 両腕を胸の前に組み、状態をひねりながらその場で軽くジャンプする。
- 軽くその場で走る。
- 足を肩幅に広げてファイティングポーズをキープする。
- そのままハーフスクワットの姿勢になり、左右交互に立ち上がりながらパンチする。
- 20をジャンプをしながら行う。
- 足を大きく広げ、足をクロスさせながらジャンプスクワットを行う。
- スクワットの体勢でお尻を高く上げる。
- 22の状態で左右交互に手を入れ替えてドロップスクワットをする。
- 軽くその場でウォーキングをしながら深呼吸をする。
一つひとつは少ない量なのですが、いろいろな種類のトレーニングが組み込まれている脂肪燃焼トレーニングです。
最初は体が慣れず疲れがひどい場合は、自分のできる範囲で行いましょう！
HITトレーニングで1200kcal消費！
- スクワットを行う。このとき背中を伸ばすことを意識する。
- 足を大きく広げてサイドランジを行う。
- 足を開いて閉じるを大きく行うジャンピングジャック。
- 床に足をしっかりと付けて、手で歩くように前に進み戻るをくり返す。
- 立った状態で肘と膝が体の中心に当たるように引き上げる。
- 5と同じ動きで手とつま先が当たるように振り上げる。
- 足を揃えて横に飛ぶ。
- 体を少しかがんで横にステップする。
- 足を大きく広げてスクワットを行う。
- 膝を高く上げて手を膝に当てる。
- しゃがんで足を伸ばして立ち姿勢に戻す。これをくり返す。
- 片足ずつ横に大きく上げる。
- 両手を床に付けて、膝を左右交互におへそまで引き上げる。
- 高い状態のプランク姿勢で腕立てをして、左右の肩を触る。
- プランクを行う。
- うつ伏せ状態になって手と足を同時に上げる。
- 仰向けになって足をぐるぐると回す。
- 手と反対の足を上体を起こしながら触る。これを左右くり返す。
- 膝を軽く立てて、腕を振りながら大きく状態を上げる。
- 体を起こしてお尻で前に動いて後ろに下がるをくり返す。
HITトレーニングとは「全力で動いて少し休憩」という高負荷の運動と低負荷の運動を交互にくり返すトレーニング方法です。
このトレーニングは一般的な有酸素運動よりも脂肪の減少や筋力アップの効果があるので、短期間で痩せたい人にオススメです。
がんばる人向け！筋トレで脂肪燃焼
- 仰向けになり状態を起こす。このとき腰とお尻の間に手を入れて、足を持ち上げる。
- 体を一直線にして床と平行になることを意識してプランク。
- 足を伸ばして上げた状態で、お腹をしっかりねじりながら左右の床を触る。
- 勢いよく足を上に伸ばして下げるを繰り返す。足は床に付いてしまわないように注意する。
- プランクの状態で片足ずつ体の横に付くよう引き上げる。
- 上体を起こして、両膝を付けたまま伸ばして、おへそにくっつけるように戻す。
- 仰向けになり、足の裏を合わせたまま腰を上げる。
- 足裏を床にしっかりと付けて、お尻を引きあげる
- 横たわり、片足を曲げて、反対の足を伸ばして上下に動かす。
- 反対側も同じように行う。
- スクワットのポーズで左右に大きくジャンプする。
- 片方の足をもう片方の膝に乗せて8を行う。
- 反対側も同じように行う。
- ランニングポーズで足を左右入れ替えていく。
- 最後にスクワットをする。スクワットのポイントは、お尻が下がるときに膝がつま先より出ないように意識する。
かなり上級者の筋トレメニューになっています。
回数も多く負荷も高いトレーニングなので、普段から運動をしていてプラスアルファでもっと運動をしたいという人におすすめです。
初心者の人も回数や時間を少なめにして挑戦し、徐々に体を慣れさせていくのもよいでしょう。
自分のペースで無理せず体脂肪を落とそう！
体脂肪を落とす食事と運動方法について説明してきました。
女性はどうしても遺伝子の関係で、男性より体脂肪がつきやすくなっています。
なので体脂肪を落とすのはいいですが、落としすぎには注意してください。
また、無理をして過度な食事制限や運動をしてしまうと体を壊してしまう恐れがあります。
大切なのは自分の生活リズムにあった方法で長く続けることです。