夜に炭水化物は食べても大丈夫!ダイエット中におすすめ夜食レシピ4選

2020 10/08
目次

炭水化物=太るではない!

ダイエット中に炭水化物を摂取すると太ってしまうと思っていませんか?

実はこれは大きな間違い!

ダイエット中でも炭水化物はきちんと摂取する必要があります。

炭水化物とはどんな栄養素で、なぜダイエットに必要なのか説明していきましょう。

炭水化物とはどんな栄養素?

炭水化物といえばご飯やパンなど主食に入っているイメージですね。

この炭水化物は、人間の生命維持や身体活動に欠かせない栄養素の一つです。

炭水化物を大きくわけると「糖質」と「食物繊維」に分けられます。

その中でも糖質は体内に吸収されるとブトウ糖に変化し、血液を通って体全体に運ばれていきます。

体全体に運ばれたブトウ糖は、脳や筋肉が働くためのエネルギー源に。

炭水化物を抜いてしまうと頭が働かない、なんとなくやる気がでないといった脳がエネルギー不足状態に。

特に朝はしっかりと炭水化物を摂取して、脳を元気に活動できるようにしましょう。

しかし過剰に摂取してしまうと、余分なブドウ糖は脂肪に変化してしまい体脂肪として蓄積されます。

この糖質の過剰摂取が肥満へとつながるのです。

炭水化物はダイエットに必要不可欠

炭水化物が脳や筋肉のエネルギー源になると説明しましたが、ではなぜダイエットに必要なのでしょうか?

それは運動をする上でエネルギーが必要不可欠だからです。

炭水化物を抜いた状態で運動を続けてしまうと、低血糖を引き起こしてしまう可能性も。

炭水化物は運動前に摂取することをおすすめします。

夜に炭水化物を食べたい!上手な摂取方法は?

疲れた夜やどうしてもお腹が減っていて炭水化物を食べたい!

そんな日もありますね。

過剰摂取はもちろん太る原因となってしまいますが、我慢のしすぎもいけません。

夜でも上手に摂取する方法を説明していきましょう。

やり方を間違えると逆に太ってしまう

夜に炭水化物を抜くダイエット法は有名ですね。

しかしこのダイエット、やり方を間違えると逆に太ってしまう可能性が!

炭水化物を過剰に抜きすぎると体が飢餓状態になり普段より脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

この飢餓状態になると少しの食事量でも太りやすくなってしまい、結果リバウンドしてしまうのです。

また、エネルギー不足になると筋肉を分解し始めます。

筋肉量が減ってしまうと体脂肪が増えてしまうだけでなく代謝も落ちてしまいます。

夜に炭水化物をまったく食べないのではなく、食べる量を調節するのをおすすめします。

大切なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランス

ダイエット中に炭水化物を上手に摂取する上でかかせないのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太る原因に。

つまり食事の量を減らさなくても、運動をたくさんすればダイエットになるのです。

しかし実際は忙しかったり、きつかったりと運動自体が嫌になってしまう場合も。

大切なのは無理なく続けられる自分にあったダイエット方法を見つけることです!

女性でも挑戦しやすい運動を知りたい人はこちらの記事もチェック!

炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリット

運動する時間が取れないからやっぱり炭水化物抜きダイエットをしたい。

もしくはもうしている実践している人。

炭水化物抜きダイエットそのものを否定はしません。

大切なのは正しい知識を知ってダイエットをできているかです。

炭水化物抜きダイエットを行った場合のメリットとデメリットをそれぞれ説明していきましょう。

メリット

炭水化物を控えることで脂肪燃焼効果があることが一番のメリットでしょう。

摂取カロリーを減らせるので、体内に余分な脂肪が蓄積されず、脂肪が燃焼しやすくなります。

また、炭水化物は水分を溜め込む性質がありますが、炭水化物を抜くことで水分を自然に排出でき、むくみ解消にもつながります。

デメリット

デメリットはエネルギー源が減ってしまうので、疲れやすくなったり低血糖の症状がでやすくなったりします。

炭水化物は糖質と食物繊維でできていると説明しました。

炭水化物を抜いてしまうと食物繊維も摂取できていない状態になり、その結果便秘になりやすい体に。

また、炭水化物を摂取しないことがストレスに感じてしまう場合もあるので、過度に制限するのではなく一定の量は摂取する必要があります。

ダイエット中でも食べられる炭水化物のレシピ4選

炭水化物について説明してきました。

ここからはダイエット中でも罪悪感なく食べることのできる栄養素たっぷりのおすすめ炭水化物食材を紹介します!

あわせて、簡単に作れるオリジナルレシピも公開するのでぜひ作ってみてはいかがでしょうか?

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理用に加工したもの。

小麦と違って精白されていないので、食物繊維・鉄分・ミネラルといった複数の栄養素を摂取できます。

またこのオートミールは炭水化物が含まれているのですがGI値*が低く、食物繊維が豊富なことから主食の変わりに食べられることが多いのです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

引用元:つなげる、やさしさ。健康応援サイト

体もポカポカ!オートミールお茶漬け

電子レンジで簡単にできるので忙しい朝におすすめです!

また朝に温かいものを食べると代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になります。

材料

  1. オートミール
  2. お茶漬けの素
  3. しらす

作り方

  1. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ(800W)で2分間加熱。
  2. 加熱したオートミールにお茶漬けの素をいれて混ぜ合わせる。
  3. お好みでしらすや薬味を入れて完成

ツナ缶

ノンオイルの水煮ツナ缶は低糖質で高タンパクなところが魅力!

さらにツナに含まれる成分のナイアシンは、炭水化物を分解する働きがあり、エネルギーを生み出してくれます。

レンチンで簡単!ツナ缶にんじんシリシリ

作り置きのおかずとしておすすめの一品!

電子レンジで簡単にできるので洗い物も少なく忙しい日にもさっと作れます。

材料

  1. 水煮ツナ缶
  2. にんじん
  3. ごま
  4. めんつゆ

作り方

  1. にんじんを細切りにする。
  2. 耐熱容器に1をいれて電子レンジ(600W)で2分間加熱する。このとき様子を見て再加熱必要ならば行う。
  3. 2にツナ缶、ごま、めんつゆを入れて混ぜ合わせれば完成。

サツマイモ

サツマイモは、ご飯やパンなどに比べ炭水化物が少なく、食物繊維が豊富な食材です。

また、満腹感も得られやすいことから今注目されているダイエット食材のひとつ。

調理の際は皮ごと使用することをおすすめします。

サツマイモの皮には食物繊維だけでなく、ヤラピンというサツマイモ独自の栄養素が含まれています。

このヤラピンは食物繊維と同じく、腸の動きを促進させ、お腹の中をキレイにする効果があるのです。

美容成分たっぷり!サツマイモの豆乳スープ

豆乳を使うことで女性にうれしいイソフラボンを摂取できます!

また温かい物を食べることで、冷えが改善されむくみ解消にもつながります。

材料

  1. 豆乳
  2. 和風だしの素
  3. サツマイモ
  4. つみれ
  5. きざみネギ

作り方

  1. サツマイモをよく洗う。
  2. 皮ごと一口大に切って水に10分ほどさらす。
  3. 鍋に豆乳を入れて水気をきったサツマイモとつみれ、和風だしの素を入れて弱火でゆっくり温める。
  4. 具材に火が通ったらきざみネギをお好みの量入れて完成。

ひよこ豆

ひよこ豆は大豆に比べると糖質は高いですが、低カロリー高タンパクでミネラルやビタミンBが豊富な食材です。

また、サツマイモと同じく食物繊維が多く含まれているので便秘解消にも期待がもてます。

トマト缶をたっぷり使って!ひよこ豆カレー

トマト缶とミックスベジタブルを使うことで簡単に栄養たっぷりなカレーができます!

材料

  1. トマト缶
  2. カレー粉
  3. ひよこ豆
  4. 鶏ミンチ
  5. ミックスベジタブル

作り方

  1. 鍋に火をかけて鶏ミンチを炒める。
  2. 1に火が通ったらひよこ豆とミックスベジタブルをいれて軽く火を通す。
  3. 一旦火を止めてトマト缶を入れて、トマト缶と同量の水を入れてしばらく煮込む
  4. 火が通ったらカレー粉をいれて弱火でもう一度煮立たせたら完成。

炭水化物をうまく摂取してストレスフリーに

ダイエットを始めよう!と決意すると、体重減少につながりそうな炭水化物を抜くところからスタートしがちです。

もちろん食事の改善はダイエットに大切なことですが、炭水化物をまったく食べないことは逆に太る原因に。

正しい知識をつけて炭水化物を上手に摂取して、おいしく楽しくストレスフリーでダイエットを続けていきましょう。

この記事を書いた人

九州在住の在宅ワーカー。
普段はイラストやデザインの仕事もしています。

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