低カロリーな夕食のお手軽レシピ5選!作り方のポイントやコンビニでの選び方など

2020 10/24
目次

夕食こそ低カロリーにすべき理由

初めから食事を全て低カロリーメニューにするのは大変ですよね。

夕食はほかの食事と比べ、食事後の運動もなく、エネルギーの消費が低くなる時間帯。

夕食に高カロリーな食事をとってしまうと、消費されずにそのまま体内に蓄積されていくことに。

そのため、低カロリーな食事で効率よく美ボディを手に入れたい!と思うなら夕食から始めるのがオススメ。

これから低カロリー食を始めようという人はぜひ夕食から取り入れてみて。

低カロリーな夕食を実現するために抑えておきたい注意点

実際に低カロリーな夕食をする際に、注意しておきたい点は3つ

  • 栄養バランスを意識する
  • 脂質を取りすぎないようにする
  • 低カロリーだからと食べすぎない

ひとつずつチェックして、健康的な美ボディを目指しましょう。

栄養バランスを意識する

栄養バランスを意識することは美しさはもちろん、健康維持に欠かせないものですよね。

低カロリーな食事を目指そうと思うと、ついエネルギー量ばかりに目が行きがち。

ビタミンやミネラル、鉄分といった栄養にも目を向け、偏りの無い食事を目指してみて。

また食べ合わせを少し工夫することで美肌やストレス緩和効果や、疲労回復といった健康面でもうれしい効果を得ることができます。

脂質を取りすぎないようにする

カロリーだけでなく、脂質も取りすぎないようにするのがベスト。

タンパク質をはじめ、脂質、炭水化物は、3大栄養素であるため全く摂取しないというのは避けたいところ。

ですが脂質はカロリーが高く、せっかくカロリーを気にしても、脂質が多いものを食べてしまったら努力が水の泡に。

年齢によって差はあるものの、脂質は成人の1日に必要なエネルギー量の20%〜30%ほど。

2000kcalだった場合には、約55gの脂質が必要になるので、この量を超えないように注意しておきましょう。

 

低カロリーだからと食べすぎない

“低カロリー”と書いてあると、どんなに食べても大丈夫!と思ってしまいますが、いつもの食事量より食べてしまっては、せっかく節約したカロリーも台無しに。

欲張りすぎず、節制しすぎずに適正な食事量を心がけて、食べすぎには注意して。

これら3つのポイントを、ひとつずつクリアして美ボディを目指していきましょう。

夕食の太りにくい時間と食べ順を実践する

夕食の時間帯はいつがベストなの?と疑問が湧きますよね。

脂肪の合成を促し、新たな脂肪細胞を作り出す働きを持つタンパク質が活発になる夜10時〜深夜2時はなるべく避けて。

どうしてもその時間にしか食事が取れない場合は、なるべく消化のいい食事を心がけてみてくださいね。

適正エネルギー量を知っておく

健康を崩さず、美しい体型を実現するためには自分の適正エネルギー量を把握しておくのが美ボディへの近道。

適正エネルギー量を知るためには、「BMI」「適正体重(標準体重)」をまずは計算してみて。

BMIは、自分の身長と体重から現在の肥満度がどれくらいか算出する体格指数。

自分では気付きにくいのですが、計算してみるとすでに痩せ気味だったなんてことも。

適正エネルギー量を出す上では必要はないのですが、ぜひ客観的な指数としてチェックしてみてくださいね。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

上記の計算式を使って計算をします。

【例】55kg÷1.6÷1.6=21.5

例えば身長160cm、体重55kgの場合、BMIは21.5ということになります。

BMI値 判定
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

【例】の21.5を、日本肥満学会が定めるBMIの基準に当てはめると普通体重という結果に。

この結果をひとつの基準にして目標を組んでみてくださいね。

次に「適正体重(標準体重)」を知るために以下の計算式を使って計算してみましょう。

身長(m)×身長(m)×22=適正体重(標準体重)

先ほどの例と同じく身長160cmの場合で当てはめてみると、

【例】1.6×1.6×22=56.32

という計算式になります。

求めた数字はそのままkgに変換し、適正体重(標準体重)は56.32kgということに。

そこから適正エネルギー量を導くのですが、その前に身体活動量をチェック。

軽めの活動量 デスクワークが中心・主婦など 25~30Kcal
普通の活動量 立ち仕事が多い職業・農業など 30~35Kcal
重めの活動量 力仕事の多い職業・土木業など 35Kcal~

いつもの日常の活動量がどのくらいかチェックして、先ほど求めた適正体重(標準体重)と、チェックした適正エネルギー量を下記の計算式に当てはめてみましょう。

適正体重(標準体重)(kg)×身体活動量(kcal)=適正エネルギー量

デスクワーク中心や主婦業をされている人を例に、適正体重(標準体重)56.32kg、身体活動量を25kcalだとすると

【例】56.32Kg×25Kcal=1,408Kcal

約1,400Kcalが1日に必要な適正エネルギー量ということになります。

このエネルギー量を上回らないように、食事を組んでいくことが健康的で美しい体型へとサポートしてくれます。

夕食こそ体を整えるための食事バランスを大切に

一人一人にフォーカスした適正エネルギー量がわかったら、食事のバランスも合わせて確認を。

栄養を無視した食事を続けていると、肌や髪の調子をはじめ体調不良の元に。

きっちり栄養を勉強しなくても、ざっくりでも把握することでよりよい体型と習慣が手に入るはず。

美肌をサポートするビタミンやタンパク質をはじめ、生理の出血で不足しがちな鉄分などを補えるように、野菜や魚、肉をバランスよく食べていきましょう。

外食やコンビニを利用する場合は高カロリーに気をつけて!

忙しい日はなるべく外食やコンビニで買って食べたくなりますよね。

けれど、コンビニをはじめ外食は高カロリーの宝庫。

最近ではカロリー表示をしている外食店もあるので、お店に行く前に公式サイトをチェックしてみて。

コンビニで買う場合は、各社健康志向シリーズを発売しているのでそこから選んでみると◎。

低カロリーで満足感もある夕食5つ

健康やお財布にも優しい自炊は、ダイエッターだからこそ行って欲しいことのひとつ。

低カロリーでありながら満足感のある夕食レシピを5品ご紹介します。

ぜひその日の気分に応じて作ってみてくださいね。

しそ巻き餃子


しその爽やかな香りで、こってりとした印象の餃子も食べやすい仕上がりになる「しそ巻き餃子」。

餃子の皮が1枚17kcalですが、しそなら10束でも4kcalほどとカロリーをぐっと抑えることができます。

また中に包むタネの具材次第でさらにカロリーカットが可能に。

その日のメニューに合わせて変えてみてくださいね。

材料(10個分/2人分)
・ひき肉…60g
・豆腐…1/2丁
・にんにく…5g
・大葉…10枚
・塩こしょう…適量
・ごま油…適量

作りかた

  1. 豆腐を皿に移し、上に別の皿と重石になるようなものを置き、水切りする
  2. ひき肉に水切りした豆腐、にんにくを混ぜ合わせ、塩こしょうで下味をつける
  3. 2を大葉の大きさに合わせて形を作り、大葉で包む
  4. フライパンにごま油を敷き、3と分量外の水を少量入れ、蓋をして蒸し焼きにし完成

鮭のロールキャベツ


ボリューム抜群で満足感の高い「鮭のロールキャベツ」。

鮭を使うことで疲労回復に効果的なビタミンB1をはじめ、美髪維持をサポートするビタミンB2、女性の悩みに多い貧血の予防を叶えるビタミンB12を取ることができます。

またにんじんを付け合わせでつけることで、食べ合わせによる動脈硬化予防にも効果的◎

材料(2人分)
・塩鮭…2切れ
・きゃべつ…4枚
・にんじん…1/3本
・マッシュルーム…2個
・黒こしょう…適量
・コンソメ…小さじ1
・水…100ml
・小麦粉…適量

作りかた

  1. 分量外の水と塩を鍋に入れ沸騰させている間に、きゃべつを4枚に分け、芯の固い部分は薄く削ぐ
  2. 沸騰したら1分ほどきゃべつを入れ火を通す。鍋から取り出したら水気を切っておく
  3. にんじんはひと口サイズに乱切り、マッシュルームは輪切りにする
  4. 鮭を半分に切り、小麦粉をまぶす
  5. きゃべつに鮭を4方向から包み、爪楊枝で留める
  6. 水とコンソメ、にんじんを鍋にいれ、強火で煮る。沸騰したら5を入れ、中火〜弱火で15分ほど煮たら、マッシュルームも加えて5分煮る
  7. 黒こしょうで味を整え完成

漬けマグロと4種の野菜丼


何品も用意するのが面倒!そんな時に大活躍の丼もの。

「漬けマグロと4種の野菜丼」は、動物性と植物性両方取れるお手軽メニューです。

良質なタンパク質やミネラルを含むまぐろは、美にも気を遣う人にオススメしたい食材のひとつ。

ささっと済ませたい時にぜひ活用してみてはいかが。

材料(2人分)
・刺身用まぐろ…100g
・おくら…5本
・きゅうり…1本
・アボカド…1個
・トマト…1個
・醤油…大さじ3
・みりん…大さじ1.5
・日本酒…大さじ2
・すりおろししょうが…小さじ2

作りかた

  1. みりんと日本酒を鍋に入れ、1〜2分弱火にかけ、アルコールを飛ばす
  2. ボールに1を移し、醤油、すりおろししょうが、まぐろを加え、30分ほど冷蔵庫に寝かしておく
  3. おくらを湯通しし、輪切りにカットする
  4. きゅうり、トマト、アボカドは賽の目状にカットする
  5. 2の中に3、4を加え、ざっと混ぜ、ごはんを盛り付けた器にかけ完成

サラダチキンのよだれ鶏


ダイエッターに人気でお財布にも優しい鶏肉を、夕飯のメインメニューにした「サラダチキンのよだれ鶏」。

サラダチキンを使うことで面倒な下処理をせず美味しく食べられます。

ミニトマトやレタスなどを添えれば、ちょっとした家飲みでも大活躍する一品です。

材料(2人分)
・サラダチキン…1個
・長ネギ…1/4本
【A】醤油…大さじ1
【A】酢…大さじ1
【A】みりん…大さじ1
【A】ラー油…小さじ1
【A】すりおろしにんにく…小さじ1
【A】すりおろししょうが…小さじ1

作りかた

  1. 長ネギをみじん切りにする
  2. 【A】をすべて混ぜ合わせ、1を加える
  3. サラダチキンは食べやすいサイズに切る
  4. 2を3にかけ、完成

牛ヒレ肉のソテー


ちょっとした自分へのご褒美にもぴったりな「牛ヒレ肉のソテー」。

食べ応えはもちろん、牛肉には鉄分が多く含まれているので貧血気味な人にぴったりなメニューです。

また牛肉ってカロリー大丈夫なの?と疑問に思う人も多いですが、ヒレ肉は牛肉のなかで最もカロリーの低い部位。

味付けに使う調味料もヘルシーに仕上げることで、カロリー制限中でもいただけます。

材料(2人分)
・牛肉ヒレ…100g
・ピーマン…2個
・塩麹…大さじ1
・オリーブオイル…適量

作りかた

  1. 牛ヒレ肉に塩麹を揉み込み、30分冷蔵に寝かす。肉が厚い場合はフォークで挿し、味が染み込みやすいようにする
  2. ピーマンを半分に切り、種を取ったら細切りにする
  3. フライパンにオリーブオイルをいれ、温まったら牛ヒレ肉を入れ、火が通ったら取り出す
  4. 同じフライパンにピーマンを入れ、炒めたら完成

低カロリーな夕食でキレイも手に入れる

普段の夕食を低カロリーメニューに変えて、効率よくダイエットを行うことが可能に。

やみくもにカロリーを下げるより、いまの自分の身体を把握し、体を労ることで美しさも健康も、W(ダブル)取りできるのもうれしいポイント。

毎日を支えてくれる自分の体だからこそ、気を配りつつ、美ボディを目指していきましょう。

この記事を書いた人

普段はWEBの美容・食系ライティング、編集を主に行っています。
某ファンタジー映画の特殊メイクをきっかけにメイクに興味を持ち始め、早20年。
趣味は、室内の植物栽培、アロマ、タロット占い、メタルミュージック観賞。百貨店が好きすぎて、百貨店勤務を経験。

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