妊娠中のダイエットは食事で解決!健康的に体重管理するための5か条

2020 8/15
目次

妊娠中にダイエットはしてもいい?

妊娠中はダイエットしても大丈夫です。

しかし、母体だけでなく胎児のことも考えて行うことは忘れずに!

妊娠中のダイエットは誰でもやっていいというわけではなく、妊婦検診の際に体重が増えすぎていることを医師から指摘された場合に限ります。

本記事では健康的に体重管理ができる、妊娠中におすすめの食事方法をご紹介します。

妊娠中はどのくらい体重増加してもいい?

妊娠中は必ず体重が増えますし、増えなければそれこそ問題ですが、増えすぎも注意が必要です。

妊娠中にどれくらい体重が増加してもいいのか目安を確認しましょう。

BMI値 (未妊娠時の数値) 推奨体重増加量
低体重(やせ):BMI18.5 未満 9~12kg
普通:BMI18.5 以上 25.0 未満 7~12kg
肥 満:BMI25.0 以上 個別対応*

*個別対応:胎児の状態や母体の血糖値をみながら体重管理をするため。
参考元:妊娠時の推奨体重増加

推奨体重の増加量からもわかるように妊娠中は10kg前後は必ず体重は増えます。

  • 胎児の重さ 約3kg
  • 体内の血液増加量 約1.5kg
  • 子宮の重さ 約1.5kg
  • 羊水の重さ 1kg
  • 胎盤の重さ 約750g
  • 胸の重さ 約1kg
  • 皮下脂肪の増加 個人差あり

上記のように胎児の体重だけではなく、胎児を守り育てるために体が必要な水分や栄養分をため込むことで体重が増えるのです。

しかし、妊娠中の体重が極端に増加してしまった場合、出産時にトラブルが起こるリスクが高くなってしまいます

太りすぎてしまった場合は、ダイエットをしてトラブルが起きないように事前に防ぐ必要があります。

妊娠中にダイエットを行う場合、さまざまな方法がありますが、普段の食事を変えるだけでも効果がありますよ。

健康的に体重管理するための食事5か条

妊娠中は胎児のためにも栄養を摂取することは必須ですが、ダイエットを勧められた人や余計な脂肪がついているなと感じている人は食事によって体重管理をしてください。

ここからは、健康的に体重管理をするために気をつけたい食事5か条をご紹介します。

その1:野菜・フルーツ・ナッツ・種は積極的にとる

妊娠中は胎児の健康のためにもビタミン・ミネラルを積極的にとりましょう。

野菜は低カロリーなため、たくさん食べても罪悪感がなく、食べづわりの妊婦さんには特にオススメです。

野菜は緑色野菜を中心に色とりどりとる

ビタミンやミネラルがたっぷりの野菜は、緑色野菜を中心に色とりどり、さまざまな種類をたくさんとりましょう。

葉野菜や緑色野菜は、胎児の成長にも必要な葉酸も含まれているので積極的にとりましょう。

妊娠中に食べたい葉酸が多い野菜

  1. 枝豆
  2. モロヘイヤ
  3. ブロッコリー
  4. 芽キャベツ
  5. ほうれん草

脂や塩分・糖分のことを考えて生で食べられるものは生で、調理が必要であれば蒸し野菜にして少量の調味料で味付けくらいにしておきましょう。

フルーツは好きなだけ食べる

妊娠中はとにかく体がエネルギーとして糖分を欲するので、甘いものに手を出しがちですがその甘いものをフルーツにしましょう。

フルーツにもビタミン・ミネラルがたっぷり!

シトラス系はつわりの吐き気をスッキリさせてくれます。

つわりの緩和にカリウムが豊富なバナナも、しっかり糖を摂取できます。

ナッツ・種子から良質な油をとる

ナッツや種子の食品は良質な油を摂取できるだけではなく、食べごたえがあるので妊娠中にちょっとお腹が空いたときのスナックにもOK。

特にフラックスシード・チアシードなどにはオメガ3が豊富に含まれています。

オメガ3は胎児の脳をつくるのに必要なだけでなく、妊娠・産後うつにも効果的なので、メンタル的にも積極的にとりたい栄養素です。

その2:タンパク質は胎児のためにもとる

タンパク質は筋肉だけでなく、髪・爪・皮膚・内臓・骨などすべての細胞をつくり上げる大事な栄養素です。

胎児の体をつくり上げるためにそのタンパク質は当然必要ですし、妊婦の筋肉量を下げないためにもタンパク質は必須です。

タンパク質の摂取が不足すれば筋肉量が減っていき、新陳代謝が落ちてしまい糖を皮下脂肪としてため込んでしまいやすくなります。

肉類はチキンや赤身をとる

肉類はなるべく脂分は避けて、チキンの胸肉や赤身の肉をしっかり火を通して食べましょう。

脂分はただの脂です。

タンパク質を確実にとるなら“筋肉”部分をしっかり摂取しましょう。

豆類からタンパク質をとる

肉だけでタンパク質をとるのも大変ですし、妊娠の食事の趣向が変わって肉が食べられなくなる場合もあります。

豆類には植物性のタンパク質が豊富に含まれていて、脂質も肉類に比べると少なくヘルシーなので妊娠中にはもってこいのタンパク質源です。

豆腐や豆乳でももちろんOK!

プロテインシェイクで手軽にタンパク質をとる

料理をする元気がないときもあるでしょう。

そんな倦怠感が頻繁に起こる妊娠中でも、気軽にタンパク質をとれるのがプロテインパウダーを使ってつくるシェイク。

プロテインパウダーに好きなフルーツと豆乳・牛乳または水を加えてブレンダーでつくるだけなので簡単だし、固形物がちょっと食べれない妊婦さんにもおすすです。

スーパーフードである麻の実を使ったヘンププロテインは妊娠中にオススメです。

タンパク質はもちろん、必須アミノ酸を始めとして食物繊維や妊娠中に積極的にとりたい鉄分も豊富です。

選ぶなら添加物の入っていないプロテインパウダーを選びましょう。

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その3:炭水化物は全粒穀物をとる

日本人にとってお米は身近で、1日に1回は食卓に並びますよね。

ダイエッターや体型を気にする人は炭水化物を抜いてしまいがちですが、炭水化物ももちろん体に必要なエネルギー源です。

白米よりも玄米や雑穀米

白米は甘くて美味しいのですが、精米の際に大事な栄養素をほとんど削ぎ落としてしまっていて、いわば“糖分のかたまり”のような状態です。

それに比べて玄米や雑穀米は食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富です。

妊娠中は便秘にもなりやすいので、食物繊維が豊富な玄米・雑穀米を積極的にとっていきましょう。

玄米・雑穀米は炊き方が白米に比べて手間がかかるので、手軽にとりたい方はレトルトパックがオススメです。

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白パン・白パスタよりも全粒粉パン・全粒粉パスタ

小麦粉も白米同様で、市販のパン・パスタは栄養分が削ぎ落とされています。

妊娠中はなるべく食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な全粒粉を使ったパン・パスタを選びましょう。

無添加のパンは胎児にも安心です。

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パスタは全粒粉であっても茹で方は変わらないので、気軽に自宅でパスタメニューを味わえます。

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その4:胎児も喜ぶおやつ

妊娠前は甘いものが苦手だった人でも、甘いものを欲してしまう妊娠中はついつい食べすぎてしまいがちです。

甘いものを食べるのはいいのですが、気をつけないと妊娠糖尿病になってしまう可能性があるので、摂取量ととる糖の種類に気をつけましょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツは美味しいし甘いし手軽に食べられるのでオススメです。

乾燥させたことで果糖が凝縮されているので食べすぎには注意ですが、ドライフルーツは栄養も含まれているので胎児にもうれしいおやつ。

砂糖やそのほかの添加物が使用されていないものを選びましょう。

デーツは栄養はもちろん、妊娠後期に食べると安産になるという研究結果も出ており、1日4〜6粒食べるといいと言われています。

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ヨーグルト&ミューズリー

おやつとしてヨーグルト&ミューズリーも妊娠中にはオススメです。

好きなフルーツを加えて甘みを出してもいいし、妊娠後期によく起きる胸焼けの抑制にもヨーグルトはオススメです。

ミューズリーも胎児の健康のために、なるべく添加物の入っていないものを選ぶのがベストです。

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さつまいも

意外かもしれませんがさつまいもも妊娠中にうれしいおやつのひとつです。

食物繊維が豊富なのに加えカリウムが含まれているのでつわりの緩和を助けます。

大学芋やスイートポテトだと砂糖が添加されてるので、なるべく石焼き芋や蒸してそのままのさつまいもの甘さを楽しみましょう。

ダークチョコレート

チョコレートが好きな女性は多いですよね。

ただミルクチョコレートには砂糖や脂質が特に多く含まれているので、妊娠中のダイエットを気にするなら避けたいところです。

チョコレートに含まれるポリフェノールには、ストレス軽減・自律神経を整えてくれる作用があるので、妊娠うつ予防にもとってもいいおやつです。

ダークチョコレートはポリフェノール量も多いし、砂糖などの添加物もミルクチョコレートに比べて使用量が少ないのでヘルシーなおやつです。

ただカフェイン量が多いので板チョコであれば1日に3分の1程度にとどめておきましょう。

その5:妊娠中にダイエットするなら避けたい食べ物

妊娠中にダイエットをして、なるべくムダに太らないために避けたい食べ物があります。

ファースト・ジャンクフード

今はどこに行っても簡単に見つかって、食べたいときにすぐ食べられるファーストフード(ジャンクフード)。

安いしデリバリーもしてくれるので、どこにも買い物に行く気力がないとつい頼んでしまいがちです。

知っている方も多いかと思いますが、早くて安いからこそ食品の質は低いです。

油を多く使っていますし、妊娠中にとりたい栄養素も少ないし化学調味料などの添加物もたっぷりです。

妊娠中の体重管理のためにも、胎児が健康的に成長するためにもファーストフードを食べるのは避けましょう。

揚げ物

質のいい油は積極的にとることをオススメしますが、妊娠中にダイエットをするなら揚げ物はオススメしません。

揚げ物にはパン粉がついていて糖質もたっぷりです。

妊娠糖尿病にも繋がるので揚げ物は控えましょう。

ポテトチップス

多くの妊婦がポテトチップスを食べたくなる衝動にかられます。

「濃い塩味がつわりを緩和させてくれるから」という話もあるみたいです。

ポテトチップスは塩分も多いのでむくみの原因にもなりますし、糖質・脂質もたっぷり。

妊娠中にダイエットするならポテトチップスは避けましょう。

スーパーに売られているソーセージやハム

加工食品であるソーセージやハムには添加物をはじめ、塩分も脂質もたっぷりです。

健康的に胎児をお腹で成長させるためにも、ソーセージやハムは避けて、お肉類はなるべく自宅で手料理して食しましょう。

市販のスイーツやお菓子

市販のスイーツやお菓子には糖質がたっぷりです。

妊娠中は糖質のとりすぎに最大限注意しなければいけないことから、市販で売られているスイーツやお菓子は避けましょう。

気をつけたい妊婦糖尿病

本記事の中でも何度かでてきた“妊娠糖尿病”は、妊娠中になり得る可能性のある症状です。

妊娠糖尿病になってしまうと母体・胎児ともに、下記のような症状が起こる可能性があります。

●お母さん
妊娠高血圧症候群、羊水量の異常、肩甲難産、網膜症・腎症およびそれらの悪化
●赤ちゃん
流産、形態異常、巨大児、心臓の肥大、低血糖、多血症、電解質異常、黄疸、胎児死亡など
引用元:公益社団法人 日本産婦人科学会

流産の可能性もある妊娠糖尿病を避けるには、妊娠中の食事に気をつける必要があります。

妊娠中に太りすぎると…

妊娠中に太りすぎると妊婦糖尿病のほかにも、見える部分でうれしくないことが起こります。

急激な体重増加が原因で、お腹をはじめ太ももなどが大きくなり皮膚がその変化に追いつかず“妊娠線”ができてしまう可能性があります。

人によっては急激な体重増加がなくてもできてしまいますが、ゆっくり必要分だけ体重増加をさせていけば、妊娠線が広範囲にできることはありません。

乾燥も妊娠線ができやすくなる原因になりますので、食事管理とともにたっぷり保湿をしてあげましょう。

妊娠中の運動は?

担当の産婦人科医・助産師から運動などを一切してはいけない、などの指示がない限りは妊娠中に運動はしても大丈夫です。

ただし妊娠も人それぞれでむやみやたらにやっては、体調不良や胎児にも影響がありますので、自分に合った運動をしましょう。

妊娠中の運動について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

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つわりがひどくて食べれないときの対処法

妊婦さんによってはつわりがひどく、食べ物の匂いでさえも吐き気が起きてしまうこともあります。

何も食べられないときは、まず水だけでも飲んで担当の主治医・助産師に相談しましょう。

妊娠中にオススメのサプリメント

妊娠中に十分栄養がとれてないと感じたら、妊婦さん用のサプリメントで補いましょう。

魚に含まれるDHAは摂取したい栄養素ですが、お刺身など生の魚を食べられない妊娠中はサプリメントで補いましょう。

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妊娠中に必要な葉酸はもちろん、鉄分不足にもなりがちな妊婦さんにはこちらも一緒にとるといいです。

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担当医から勧められたサプリメント等がある場合は、そちらを優先して摂取してください!

妊娠中の体重増加は食事を見直して健康的にダイエット

妊娠中にまず1番に考えるべきなのは、自分の体の体調とお腹に宿った赤ちゃんのことです。

現在、妊娠中の筆者の話になりますが、避けたい食べ物も、たまに食べたりして食べたい欲求を満たしてストレス解消をしています。

自己責任になりますが、ストレスを感じない程度になるべくクリーンな食事を心がけるのがポイントだと感じています

ただ太りたくないからといって、食事の量を減らしたりサプリメントのみに頼るなどの、食事制限は厳禁です。

妊婦健診で担当医から体重が増えすぎているなどの指摘を受けた場合は、食事制限などの体に負担がかかるダイエット方法ではなく、栄養はしっかり摂取しつつ、食事を見直したダイエットで体重を管理してください。

赤ちゃんの成長を助けてくれる栄養たっぷりで質のいい食事をし、健康的なマタニティライフを過ごしましょう。

この記事を書いた人

トータルビューティサロン経営から、心と体とつなぐウォーキングコーチを指導し、15年以上の美容業キャリアを持つ。自身の体質・体改造のため、様々な食事方法から運動を研究と体験してきた。現在はスウェーデンでライフコーチ・マタニティエクササイズインストラクターとして活動中。

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