脂肪燃焼するために食事はしっかり取る！
夏に向けて「ダイエットをしよう！」と意気込んでいる人は多いと思います。
ボディメイクやダイエットに大敵な脂肪を減らすために、まずは食事内容を見直すのが手っ取り早い。
ただし厳しい食事制限や、食事を減らす・食べないというのは脂肪燃焼には厳禁。
確実に脂肪燃焼するために、正しいタイミングで適切な食事をすることが重要です。
しかもやり方次第で、お腹いっぱい美味しい食事をとりながらダイエットができるのです！
ストレス＆罪悪感なしの、『脂肪燃焼する最強食事メニュー』をご紹介します。
脂肪燃焼のメカニズムを知って最強食事メニューでダイエット
わたしたちが邪魔者扱いをしている脂肪のほとんどは、食事でとりすぎたエネルギーや、運動不足で使われなかった余ったエネルギーです。
そして白色脂肪細胞という、脂肪をため込む働きをする細胞がこの余ったエネルギーを蓄積します。
白色脂肪細胞とはいわゆる「脂肪太り」の元となる細胞です。
脂肪燃焼させて減らすには、この白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪を分解して消費しなければいけません。
もちろん何もしない場合、脂肪は消費はされません。
運動をしてエネルギーが必要になると、リパーゼという酵素が活性化され 脂肪を分解し、分解された脂肪は運動をすることにより消費されます。
そしてこの脂肪の消費量は筋肉量に比例します。
つまり筋肉量を増やすことで、脂肪が燃焼されやすくなるということです。
筋肉を増やすための食事メニュー６選
筋肉を増やすためにはもちろん筋トレなどの運動は必須です。
それと同時に筋肉の原料となる、適切な食事管理をする必要があります。
実は筋肉のための食事は、脂肪燃焼を促す食事でもあるのです。
ダイエットに最適な、しっかり食べて脂肪燃焼も可能な食事メニューをご紹介します。
プロテインたっぷり朝食メニュー
朝にパン１枚やシリアルを食べて終わり、という方は多いのではないでしょうか？
前日の晩ごはんからかなり時間が経っているので、実は脂肪燃焼に欠かせない筋肉は栄養不足状態です。
しかも睡眠中も筋肉は分解され続けていますので、栄養不足だと筋肉が痩せほそってしまいます。
脂肪燃焼の元になる筋肉のために、朝はたっぷりタンパク質をとりましょう。
タンパク質の吸収率は夜よりも朝のほうが高いので、朝に質のいいタンパク質をとることをおすすめします。
ですが朝からゆで卵を３つ食べたり、肉料理を準備したりなど時間と手間をかけたくないのが現実です。
そんな忙しい朝はプロテインパウダーでたっぷりタンパク質をとりましょう。
牛乳やヨーグルトにお好きなフルーツや野菜を加えて、プロテインパウダーを投入してオリジナルスムージーもOK。
いつも食べるシリアルにプロテインパウダーを加えるもOK。
タンパク質をしっかりとることで、腹持ちもよくなります。
さらにとことんタンパク質をとるなら、アイスランドの国民食でもある『イーセイスキル』を一緒にとることをおすすめします。
なんとヨーグルトの２倍以上のタンパク質で脂肪０！
酸味がないのでヨーグルトが苦手な人にもおすすめです。
おすすめプロテインはこちらの記事をご覧ください。
炭水化物OK！ランチメニュー
糖質ダイエットが流行ってから、糖質を避けるために炭水化物を一切とらなかったり、炭水化物を極端に減らしたりする人が多いです。
実は糖質を減らしすぎると、筋肉量が減り新陳代謝が落ちてしまいます。
だからといって糖分たっぷりのスイーツを食べていい、ということではありません。
ランチには良質な炭水化物を取り入れて、野菜とタンパク質をたっぷりとって筋肉を増やしましょう。
炭水化物はお米類や小麦から摂取することはできますが、通常の白米やパン・パスタ・麺類は、大事な栄養分が精製の際に取り除かれてしまっています。
お米類なら玄米・雑穀、小麦なら全粒粉を使ったパン・パスタ・麺類をとるようにしましょう。
精製されていないこれらの穀物類は、美肌にもうれしい栄養分が含まれていて、食物繊維豊富です。
なおかつ血糖値も上がりにくいので、糖質の過剰摂取を抑えることができます。
雑穀米のごはんとお肉やお魚のメインにたっぷりサラダのランチや、全粒粉を使ったパンで野菜とたっぷり卵のサンドイッチランチもいいでしょう。
避けたいのはおにぎりやパンだけでランチを済ませることです。
必ずタンパク質と野菜を一緒にたっぷりとるようにしましょう。
玄米・雑穀米などは調理に工夫がいるので、ちょっと面倒という方は温めるだけでいろいろな雑穀と、更に栄養価が高い発芽玄米が入ったこちらがおすすめ。
全粒粉パンはなかなかパン屋さんでも見つからないものです。
砂糖不使用のプレーンな全粒粉食パンで、自分の好みの食べ方で楽しむことができるこちらがおすすめ。
がっつり夕食メニュー
朝食・昼食とご紹介してきましたが、夕食の脂肪燃焼食事メニューでやはり一番大事な栄養素は『タンパク質』です。
タンパク質は主にお肉・お魚から多くとれます。
お肉は脂肪燃焼を活性化させる『カルニチン』が多く含まれる種類をとりましょう。
- 牛肉：ヒレ・モモ
- ラム肉：ヒレ・モモ
- 馬肉
鶏肉の場合は胸肉、豚肉ももちろん摂取して大丈夫ですが、脂身が多いのでなるべく切り取って食べましょう。
馬肉のタンパク質は牛肉の２倍で、カロリーは５分の１とヘルシーです。
馬肉は脂身は少なめですが、ほかのお肉に関しても脂身のない赤身部分を積極的にとりましょう。
馬刺しに抵抗がある、馬肉の調理法がよくわからない方は、手軽にハンバーグで食べられるこちらがおすすめです。
青魚に多く含まれる魚油の、EPA・DHAという名前を一度は聞いたことがあると思います。
EPA・DHAは体内で作られず、食事によって摂取しなければならないので『必須脂肪酸』といわれています。
京都大学の研究チームによるとEPAとDHAは、脂肪燃焼を促す役割をもつ『褐色脂肪細胞』の増加を助け、体脂肪減少や代謝を上げる効果をもつことが証明されています。
参照元：魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明
- サバ
- アジ
- サンマ
- マグロ
これらはカルニチンも豊富なので、積極的にとるといいでしょう。
タンパク質が大事といってお肉やお魚だけで夕食をすませるのは、カロリー摂取過多になってしまいます。
野菜は緑黄色野菜であれば、なにをとっても大丈夫です。
野菜と一緒に代謝をアップさせる唐辛子・生姜・シナモン・ターメリックなどを、調理の際に使うとさらに効果絶大！
生で食べられる野菜はサラダで、そのほかは香辛料を加えて調理して食べることでさらに脂肪燃焼効果がアップします。
ダイエット中おやつメニュー
ダイエット中はおやつは厳禁…というイメージが強いですよね。
我慢するほうがストレスになってしまい、ダイエットには実は逆効果です。
罪悪感もなく、逆に脂肪燃焼を助けるものを選べば、ダイエット中でもおやつは食べても大丈夫！
まずはフルーツです。
甘いものが欲しくなったら、天然の甘さであれば罪悪感はありません。
- ブルーベリー
- リンゴ
- グレープフルーツ
- バナナ
- ザクロ
これらは抗酸化作用が高く、肥満予防や脂肪燃焼を助けるフルーツたちです。
チョコレート好きも安心してください。
７０％以上のハイカカオのチョコレートで、食前に食べることによって血糖値を急激に上昇させるのを防ぎます。
しかもカカオに含まれる『ポリフェノール』には、脂肪燃焼効果もあり。
ただし砂糖が含まれているので、１日２５ｇを目安に食べましょう。
ナッツ類やドライフルーツも、塩分や砂糖などの添加物が含まれていなければOKです。
もちろん食べる量には気をつけましょう。
小腹が空いたのを我慢するのは、メンタル的にも体的にも良くないので、罪悪感を感じる必要のないおやつを、適量食べるようにしましょう。
痩せる？！ドリンクメニュー
水分補給はダイエットには欠かせません。
水を２リットル以上飲むというのももちろん大事ですが、これも個人差がありますのであくまで目安にしましょう。
味のない水だけしか飲めないわけではありません。
- 緑茶：緑茶に含まれるカテキンは、利用作用がありデトックス効果がある
- 烏龍茶：烏龍茶のポリフェノールは、脂肪の吸収を防ぐ働きがある
- コーヒー：カフェインには脂肪燃焼効果がある
コーヒーを飲む際は、もちろん砂糖などは入れないほうがベターです。
脂肪燃焼効果はないですが、たまに炭酸を飲みたくなることがありますよね？
そんな時は砂糖などの添加物が入っていない、フレーバーがついているものを選べばいいでしょう。
糖質０ｇのこちらのジンジャーエールは、ほんのりジンジャーが効いていて、脂肪燃焼効果のあるカフェインも入っているのでおすすめです。
おやつ編で紹介したように、フルーツ系の飲み物ならOKだと、コンビニにあるような１００％ジュースを手に取るのはNGです。
１００％のフルーツジュースは濃縮還元のものが多く、砂糖がたっぷり入っていますので、生のフルーツを使ったフレッシュジュースにしましょう。
忙しい人のコンビニダイエット食
「忙しくてなかなか食事は作っていられない！」という方も現代社会では多いでしょう。
最近は筋トレブームでヘルシーで、ダイエットにもうれしいコンビニ食が多いのでご安心を！
まずタンパク質は『サラダチキンシリーズ』を購入するといいでしょう。
主に鶏肉の胸肉を使用しているのでヘルシーですし、しっかりタンパク質がとれます。
ゆで卵もどこのコンビニにも大抵置いてありますよね。
すでに茹でてあるので、手軽にタンパク質を豊富にとれますし、代謝をあげてくれるため、ダイエットに欠かせません。
コンビニにはサラダも充実しています！
糖質の摂取過多を避けるためになるべくパスタなどが入っていない、いろいろな野菜が入っているお好みのサラダを選びましょう。
麺類が食べたいなら蕎麦がおすすめです。
蕎麦の植物性タンパク質には、アミノ酸が豊富に含まれており、脂質の摂取を抑えることができます。
冬に定番のおでんも、たまごや大根・こんにゃくなどヘルシーなものを選べばOK。
夏はよく豆腐素麺が置いてあるコンビニもあります。
大豆は女性にうれしい効果もあり、植物性タンパク質が豊富ですので、「暑いから素麺が食べたい！」というときには、通常の素麺よりもヘルシーなのでおすすめです。
食事制限は脂肪燃焼には厳禁
冒頭でも触れましたが、食事制限や食事をとらないといった行為は、逆に太ってしまう原因になります。
食事の量が減れば摂取カロリーが減りますので、体重もそれに比例します。
ですが体内で足りないエネルギーは、体に溜まった脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。
つまり脂肪燃焼の要になる筋肉が減っていくので、代謝が低下していき痩せにくい体を作ってしまうのです。
さらに食事制限をした後に、食生活を戻せば本末転倒。
代謝が低下していてエネルギー消費がうまくできないため、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。
脂肪燃焼をさせてダイエットをするのであれば、筋肉が必要不可欠ということを忘れないでおきましょう。
体内リセットのために、プチ断食をしたい方はこちらの記事をご覧ください。
脂肪燃焼のために運動は忘れない
『脂肪が燃焼されるのに運動は必須』といっても過言はありません。
食事はあくまでも、脂肪燃焼の効果をあげるためのものです。
運動をせずに紹介した食事メニューをとっても、多少体重は減少するかもしれません。
ですが脂肪燃焼を日々の生活のなかでも活性するために、代謝をあげることが必要です。
筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げることにより、日常生活でも脂肪が燃焼され、有酸素運動を適度にすることで、さらに燃焼のレベルがアップしていきます。
筋トレと有酸素運動と食事管理で、脂肪燃焼効果をパワーアップさせることが、ダイエットの近道です。
ダイエットの目的別トレーニングが知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
しっかり食べて脂肪燃焼で美ボディを手に入れる！
『美は一日にしてならず』もそうですが、『美を手に入れるには一筋縄ではいかない』という文言もぴったりかと思います。
夏に向けてダイエットをして、美ボディを早急に手に入れたいという方も多いでしょう。
短期間で健康的に確実にダイエットを成功させたいのであれば、運動と食事管理をしっかり行うことが重要です。
- 筋トレ・有酸素運動をうまく組み合わせて行う
- 脂肪燃焼を助ける食事メニューをとる
- 我慢はせず罪悪感を感じないおやつで自分をいたわる
- 『食べないで痩せる』は『食べないで太る』
これらを念頭に理想の美ボディを夏までに手に入れて、周囲の目を釘付けにしちゃいましょう！