高タンパクな食事で元気になる！外食やコンビニで気軽に買える食材15選

タンパク質が不足するとどうなるの？

私たちの体は筋肉を始め、骨や肌、髪の毛、直接見ることのできない内臓やホルモンまでタンパク質からできています。

これらは常に一定のサイクルで新しく生まれ変わっており、食事によって得たタンパク質を分解して作り替えているのです。

材料であるタンパク質が不足すると、体にはさまざまな影響が現れてきます。

筋肉量が減少することによる代謝の低下

タンパク質の摂取量が足りないと、今ある筋肉を維持することが難しくなります。

そもそも私たちの体は、朝食を抜いてしまった時や食事の時間が空いた時など、空腹になると自分の内側にあるものをエネルギーに変換する仕組みを持っています。

食事を減らすと痩せると思いがちですが、脂肪より筋肉の方が分解しやすく、筋肉を減らしてエネルギーとして活用してしまいます。

筋量が減ると基礎代謝*が落ち太りやすい体になってしまうため、食事を減らすだけのダイエットではリバウンドが起こりやすく痩せられなくなっていくのです。

痩せやすい体を作るには、総カロリーを減らしながらも筋肉を維持するため高タンパクな食事を心がける必要があります。

*基礎代謝：人が生命を維持するための活動に必要な最低限のエネルギー。

肌や爪がボロボロに

肌や爪は生まれ変わるサイクルが28日となっており、見た目にもその変化がわかりやすい部位です。

肌が荒れやすくなかなか良くならない場合や、爪が頻繁に欠けるなどの自覚がある人は、タンパク質不足が原因かもしれません。

さらに髪の毛までパサついてくると年齢よりも老けて見える恐れがあります。

免疫力の低下

細菌やウィルスが体内に侵入すると、免疫システムが働き抗体を作ります。

この抗体も実はタンパク質からできているのです。

特定の敵を攻撃する抗体は記憶され、また同じ敵が侵入してきた場合には素早く対応することができます。

タンパク質が不足すれば抗体を作ることができないので、免疫力が下がり感染症に弱い体になってしまいます。

貧血になりやすい

血液の成分である、赤血球の中のヘモグロビンの材料もタンパク質。

貧血で鉄分が不足している場合、小松菜やひじきなどを積極的に取るイメージがありますよね。

鉄分と合わせて、肉や魚のタンパク質を一緒に取ると吸収率がUPするんです。

女性は月経により毎月鉄分を失ってしまうので、筋トレをしなくても、タンパク質を十分に取る必要があります。

高タンパクな食事のメリット

食事を高タンパク食に変えると、体は次のように変化してきます。

・筋肉を維持、または肥大させることにより基礎代謝が上がって痩せやすくなる
・肌や爪、髪の毛にツヤやハリが出て若々しくなる
・免疫力が上がって感染症になりにくくなる
・内臓の働きが整い調子がよくなる

体を作る材料であるタンパク質は、毎日十分に補給することで元気な体を作るのです。

心にも得られるメリット

さらにタンパク質は体だけでなく、心にとっても重要な役割を果たします。

肌や筋肉、骨だけでなくホルモンを作るときにもタンパク質が材料となるからです。

脳が各器官を調節するため、タンパク質を分解してできたアミノ酸によって作られたホルモンは様々な部位に働きかけます。

このうち心を落ち着けたり、深い睡眠に導く作用をもたらすのが「セラトニン」や「メラトニン」というホルモンで、これらは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。

「トリプトファン」は肉や魚、乳製品、大豆製品などのタンパク質が豊富な食材に含まれているので、ストレスを抱えている人も積極的に高タンパク食に変えてみる価値があります。

妊活にも効果が期待できる

さらには妊娠を望む女性にも、高タンパクな食事が注目されています。

アメリカ産科婦人科学会（ACOG）によると、一日の摂取カロリーのうち、タンパク質に由来する熱量が25％以上・糖質に由来する熱量が40％以下の食事をとっている女性はタンパク質に由来する熱量が25％未満・糖質に由来する熱量が40％以上の食事をとっている女性と比べて、体外受精における妊娠率が４倍に増加していました。

つまり「高タンパク・低糖質」な食事をすることが妊娠率の上昇につながるということです！

引用元：はなおかIVFクリニック品川　

取り過ぎにも注意!?高タンパク食のデメリット

高タンパクだから良いといっても、ただ高タンパクな食事を取ればいいわけではありません。

成人女性の1日のタンパク質摂取量の目安は、40〜50g*とされています。

目安を超えてタンパク食を取りすぎた場合には、どのようなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

*参考元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の策定ポイントについて

総カロリーが増えやすい

タンパク質を取ろうと肉や魚のメニューを選ぶと、脂質量が過多になりやすい傾向があります。

食事量あたりのタンパク質が多いからといって、1日の総摂取カロリーが高ければ太ってしまうのは当然です。

高タンパクな食事を取るときには、脂質や糖質の量が少ないものを組み合わせていく必要があります。

腎臓に負担がかかる

タンパク質の多い一部の食材には、プリン体が多く含まれます。

プリン体を過剰に取りすぎると、血液中の尿酸の値が高くなり腎臓に負担*がかかります。

腎臓の働きが悪くなると痛風にかかる原因となりますが、痛風患者の9割は男性です。

これは女性ホルモンに尿酸の排出を促す働きがあるからですが、更年期を迎えた女性は女性ホルモンの分泌が減っていくため決して人ごとではありません。

タンパク質を取ろうと、プリン体の多いレバー肉や魚の干物**ばかり食べてしまわないよう習慣づけておくといいでしょう。

参考元*：腎らいぶらり
参考元**：帝京大学薬学部物理化学講座薬品分析学教室金子希代子教授提供

高タンパクな食材15選！メニュー豊富な食事

高タンパクな食事を取るためにオススメな15の食材を厳選してご紹介します。

脂質量と炭水化物量も合わせて表にまとめましたので、自身の目的にあった食材を選んでみてください。

主要なタンパク質源を覚えておくと、わざわざ調べなくても普段から楽に食材を選ぶことができます。

食材	タンパク質量	炭水化物量	脂質量
卵1個	6.1g	0.2g	5.2g
牛乳1杯	6.6g	9.6	7.6g
豆乳1杯	7.4g	6.2g	4g
納豆1パック	7.8g	5.4g	4.5g
絹豆腐1パック	7.5g	3g	5.3g
チーズ1個	4g	0.2g	4.7g
さば缶	26.8g	0.3g	11.2g
ツナ缶	11.2g	0.1g	0.5g
焼き紅鮭	22.8g	0.1g	4.8g
牛ヒレ肉手のひら1枚分	16g	0.2g	3.8g
サラダチキン	26.5g	1.1g	0.9g