「プチ断食」とは？
「プチ断食」とはその名の通り通常の断食の期間を短くしたものです。
ファスティングという言葉でも最近は注目されていますね。
プチ断食は決してダイエット目的ではありません。
ダイエット目的で行うと間違ったやり方をしてしまい非常に危険です。
プチ断食の目的は「体のリセット」
固形物を摂らないことで胃腸を休ませ、便通改善や自律神経を整えるなどの効果が期待できます。
プチ断食は1日～3日ほどで行う断食なので初心者の人も挑戦しやすいですね。
プチ断食のやり方
プチ断食を始める前に、向かない人や向かないタイミングがあるので確認しておきましょう。
- BMIが18.5未満の人
- 体調不調や薬を継続しているとき
- 妊娠している
- ストレスの多い時期
- 生理中
- 成長期の子ども
プチ断食には1日プチ断食や３日間プチ断食などさまざまな種類があります。
今回はポピュラーな３日間の断食と初心者でも挑戦しやすい1日断食のやり方について紹介していきましょう。
３日間のプチ断食
プチ断食には大きく分けて準備期間・断食期間・回復期間の3つの期間に分けられます。
準備期間
プチ断食を行う際には徐々に体を慣れさせていく必要があります。
断食開始の1～2日前から少しずつ食事の量を減らしていきましょう。
量はいつもの8割程度にして、この期間はカフェインやお酒、脂っこいものなどは我慢して、消化に良い物をゆっくりと食べていきます。
断食期間
3日間のプチ断食が始まったら水分のみを摂取して過ごしていくので、固形物は一切とりません。
脱水症状になるのを避けるため、飲み物を1回200～300mlを目安に1日3～4回摂取しましょう。
初日は体や心が慣れていないので空腹感にイライラしたり辛くなったりします。
2日目になると体が軽くなり思考がクリアになったような感覚が出てきます。
頭痛が出てくる人もいますが断食による好転反応なので心配はありません。
頭痛がひどい人はストレスがかからないようゆっくり過ごしてください。
3日目になると空腹感も薄れてきて体重が減少するなどの効果が現れ、さらに断食によって内臓の状態が良くなり腸内にたまっていた便が排出されます。
回復期間
回復期間はプチ断食において最も重要な期間です。
断食後は胃の中が空っぽのため栄養素も毒素も吸収しやすい状態。
回復期間に入ったからといって脂っこい物や刺激物を食べるとリバウンドにも繋がってしまうので、消化に優しいものを少しずつ2～3日かけてゆっくりと食べ体を元の状態に戻しましょう。
期間中に食べられるもの
断食期間中は固形物が食べられないので野菜ジュースやスムージーで栄養と水分を摂取しましょう。
中でも最近注目されているのが酵素ドリンクです。
この酵素ドリンクには食物繊維やビタミンなどの豊富な栄養素が凝縮されているので断食中にぴったりな飲み物になります。
しかし、添加物が多く含まれた酵素ドリンクを選ぶのはNG
添加物を消化するために大量の酵素を必要としてしまいデトックス効果が下がってしまいます。
酵素ドリンクを選ぶ際には添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。
初心者におすすめ！1日以内のプチ断食
いきなり3日のプチ断食をするのには不安という方は気軽に試しやすい1日以内のプチ断食はいかがでしょうか？
半日断食
半日プチ断食は食べ過ぎて胃もたれしているときなどにぴったりで、3日間の断食のように準備期間が必要ないので初心者の人でも挑戦しやすいです。
朝食と昼食の代わりに野菜ジュースやスムージーを200～300ml程度飲みましょう。
そのほかにも夕食までに700ml程度の水かお茶を飲んで水分を摂取することを心かげて、夕食にはおかゆなどの消化によい物を食べます。
通常の夕食よりも8割くらいの量に抑えて、次の日から普段通り過ごして大丈夫！
半日ダイエットは気軽に断食しやすいため月に2～3回ほど行うとデトックス効果が高まります。
1日断食
1日断食は前日の準備期間を食事控えめにし次の日1日だけ断食を行います。
1日断食はスムージーや野菜ジュースを飲むことを避けて、水や炭酸水のみを摂取して過ごします。
3日の断食とは違い1日だけ断食と期間が短いため胃腸に与える刺激はできるだけ避けて内臓を休ませることが大切です。
断食した翌日はおかゆなど消化によいものをゆっくりと食べて体を元に戻していきましょう。
プチ断食の注意点
プチ断食のやり方を紹介してきましたが、ここからは注意点について説明していきます。
プチ断食は間違ったやり方をしてしまうとリバウンドに繋がるだけでなく体を壊してしまう原因となるのでしっかりと理解してから始めましょう。
水分補給はしっかりと
断食中は固形物を取らないので脱水症状を防ぐためにもしっかりと水分補給をすることが大切！
目安は1日200~300mlを3～4回摂取するようにしましょう。
禁酒・禁煙
断食中は内臓を休養している状態なので、内臓に負担をかける飲酒・喫煙は控えましょう。
激しい運動や長湯は避けましょう
断食の最中はエネルギー源となる糖質や脂肪を摂取できていないので激しい運動をすると体に大きな負担をかけてしまいます。
リフレッシュ目的に体を動かしたいときは軽いウォーキングやストレッチ程度で抑えましょう。
体調が悪くなったらストップ！
体調が悪いと感じたときはすぐに断食を中断しましょう。体調が悪いまま断食をしてしまうと悪化してしまいます。
断食は体調が万全の時に行いましょう。
正しいやり方で安全にプチ断食を
断食よりも挑戦しやすいプチ断食について紹介してきましたがいかがだったでしょうか？
断食はすぐに効果が出るわけではありません。
長い目で見て体の中から体質改善をしていき、1年後、2年後の自分の体がキレイな状態でいられるようにしていくのが目的です。
そのためには正しいやり方で安心安全に断食を行って、日々の積み重ねで効果を高めてください。
理想的な美ボディ目指してがんばりましょう！