食事でお腹痩せダイエット!6つのルールでキレイに痩せる

2020 6/12
目次

ぽっこりお腹の原因とは

ダイエットをしていてもなかなか痩せにくいお腹。

食事を減らすだけのダイエットやむやみな筋トレでは効果が出にくく、手足は細いのに下っ腹だけぽっこりと出ている人も少なくありません。

まずはなぜお腹が出てしまうのか、その原因を見ていきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪

お腹まわりについてしまう脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間につく脂肪で、手でつまめるお肉のこと。

太っている人のほうが汗をたくさんかくイメージがあるように、寒さや外の衝撃から体を守るためのクッションとなる脂肪です。

皮下脂肪は男性に比べて、女性につきやすいとされています。

女性は子宮を保護するために骨盤まわりに皮下脂肪を溜め込む仕組みになっているのです。

対して内臓脂肪とは筋肉の内側、臓器のまわりに溜められる脂肪のことをいいます。

手ではつまむことができず、また見た目にも皮膚がたるまないので自覚しにくく、隠れ肥満の原因となります。

便秘

腸の働きが悪くなると、便をスムーズに体外に排出することが難しくなります。

便秘が原因でお腹が張り、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

食物繊維が不足していたり、水分をなかなか摂らない方や食事量の少ない女性にも多く見られます。

筋力不足

お腹には4種類の筋肉があります。

外側から「縦に長く伸びた腹直筋」、「斜めについた外&内腹斜筋」、「インナーマッスルである腹横筋」です。

腹筋は内臓を支える役割をもっており、これらが弱くなると内臓をあるべき位置に留めておくことができず、内臓下垂の原因となります。

臓器が下垂することで、受け皿になっている骨盤上部が渋滞してお腹が出てしまうのです。

ただ筋トレをしていても、4つの腹筋をバランス良く使えていなければぽっこりお腹となってしまうでしょう。

むくみ

意外に気づきにくいのがお腹まわりのむくみです。

そもそもお腹に脂肪がつきやすいのは、意識していない普段の生活では使うことが少ないからです。

二足歩行の私たちは手足が長いため、上半身の重心は胸からみぞおちのあたりに、下半身の重心は太もものあたりにあります。

カロリーが余ると動かすことが少ない部位に脂肪を溜めていきます。

同様に余分な水分もお腹のまわりに集まるので、さらにお腹が冷えて脂肪を燃焼しにくくなってしまうのです。

お腹が痩せないNG習慣

お腹が痩せにくいのは、気づかずにしている習慣に問題があるのかもしれません。

自身の行動を振り返って、ぽっこりお腹を作ってしまっているNG習慣が何なのかを探っていきましょう。

以下のNG習慣をやめてみるだけでもお腹痩せにつながっていきますよ。

朝食を抜いてしまう

忙しいからと睡眠時間を確保するために、朝食を抜いてしまっていませんか?

朝食は自律神経を切り替える大事な時間です。

ただ目を覚ますきっかけとなるだけでなく、内臓にも活動開始のスイッチを入れることができます。

ここで小腸や大腸のぜんどう運動を促すことが、朝の排出を助けることになるのです。

姿勢が悪い

デスクワークで背中を丸めていたり、立ち仕事でも骨盤が傾いていたりすると姿勢を維持するための腹筋も弱くなっていきます。

間違った姿勢が筋力の低下や、血流を滞らせお腹まわりのむくみへとつながっていきます。

まずは正しい姿勢を取ることで、必要な筋力を取り戻すことから始めましょう。

炭水化物や脂質過多のランチ

お昼休憩、特に朝食を抜いているとガツンと丼ものや揚げ物を食べたくなるのではないでしょうか。

食事の間隔が空いたところに炭水化物や脂質が入ってくると血糖値が急上昇します。

急上昇した血糖値は急降下する性質があり、またすぐにお腹が空いてしまう原因となります。

結果的に1日の摂取カロリーがオーバーしてしまうくらいの食事をしてしまうのです。

この血糖値の乱降下は疲れやすさの原因にもなるので、帰ったら何もやる気が起きずだらだらと過ごしてしまう悪循環を招きます。

家と仕事場の往復で運動していない

職場も家も駅の近くとなると、通勤時間にはほとんど運動することができません。

ジムで体を動かす元気があればいいのですが、前述したとおり家でだらだらと過ごしてしまっている方は要注意です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、使っていないお腹のあたりから脂肪が溜まっていきますよ。

夜までだらだら食べ

帰ってからの夕食、テレビを見ながらお菓子を食べ、お風呂上がりにはアイス…といった『だらだら食べ』の習慣はありませんか?

そのまま布団に入ってしまうと、胃の中に食べ物が残った状態となり眠っている間にも胃腸は働き続けなくてはなりません。

内臓疲労により起床時にはお腹が空かず、朝食を抜くというのがお腹太りの負のスパイラルなのです。

食事の仕方を変えてお腹痩せダイエット!

お腹痩せするなら、食事の内容よりも「食事の仕方」や「生活習慣」を改善していくことが1番の近道です。

1つの食材だけ食べる、糖質や脂質だけ抜くなどの極端なダイエットはその反動からリバウンドしやすく、体調を崩してしまう可能性が高くなります。

以下のルールを守れば健康的に、すっきりとしたお腹を手に入れることができるでしょう。

朝食で体にスイッチを

まずは起床してから2時間以内に朝食を摂るようにしましょう。

朝食を準備する時間も惜しい人は、前日の夜のうちに果物を切っておいたり、サラダを作っておくのもおすすめです。

肉や魚、卵などのタンパク質を朝食で摂っておくと腹持ちもよくお昼までエネルギーが持続します。

今まで朝食抜きが当たり前になっていた方は野菜ジュースやスムージーなどの液体から始め、徐々に米やパンなど固体に移行していくのがいいでしょう。

姿勢を良くして時々ストレッチ

仕事中は良い姿勢を保つことを意識しましょう。

首や肩が前に出過ぎていないか、背中や腰が丸くなっていないか、骨盤が起きて(立って)いるかがチェックポイントとなります。

さらに余裕があれば、1時間ごとにストレッチを取り入れるようにしましょう。

血流が良くなって脳にも酸素が届き、仕事効率も上がって一石二鳥ですよ。

魚がメインの定食ランチ

炭水化物がメインの丼ものやパスタ、脂質の多い揚げ物を避けて、バランス良く栄養を摂れる定食を選ぶようにしましょう。

お弁当の方は、おかずに肉や魚に野菜、プラスして汁物をつけると満足感が増してその後の間食を減らすことができます。

また、夕食よりも昼食にボリュームを出すとより効果的なダイエットになります。

魚料理は煮付けよりも焼き魚などの調味料が少ないものが低カロリーでおすすめです。

仕事帰りに少しの運動習慣を

1駅歩いたり、自転車通勤に変えてみることでも消費カロリーは増えていきます。

仕事帰りにジムにいく場合には、バナナ1本やおにぎり1つなど軽めに補食をしておくと夕食で食欲が爆発することを避けられます。

しっかりとした運動が難しい場合には、夕食前にリズムに合わせて踊ってみるのもいいですね。

リズム運動はストレス解消にもつながるので、ストレスにより過食してしまう場合にはぜひ取り入れてみてください。

寝る3時間前までに食事を済ます

胃腸を休ませるためにも、寝る3時間前には食事を終わらせるようにしましょう。

軽い空腹状態で眠ることで、朝にはしっかりとお腹が空くようになります。

量の目安としては、朝食3:昼食5:夕食2が理想です。

日中忙しいとどうしても夕食にボリュームが出やすいので、食事回数をこまめに分けるなどの工夫をするのもいいですね。

寝る前の簡単マッサージでむくみを予防

お腹に溜まった水分は夜のうちに解消しておきましょう。

湯船に浸からずシャワーで済ませることが多い方はお腹が冷えやすくなります。

寝る3時間前までに夕食が済んでいると、余った時間でマッサージをすることができますね。

リラックスタイムを有効に使ってお腹痩せを目指しましょう。

きちんと食事をすることがお腹痩せの近道に

食事を極端に減らしてしまうと基礎代謝量が落ち、結果的に太りやすい体へとなってしまいます。

起き上がり腹筋運動100回!など、偏った筋トレだけでは痩せにくいお腹も、ルールを守ってきちんと3食食事をすることで簡単に痩せていくのです。

ぜひ今日から習慣にして、スッキリとした美しいお腹を手に入れましょう!

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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