糖質制限が大切な理由
ここ数年、ダイエットや健康維持の定番となっている“糖質制限”。
元々はメタボリック症候群や糖尿病の患者に対する食事療法として聞かれることが多かった言葉ではないでしょうか。
糖質制限とは文字通り、食事から摂取される糖質の量を制限することを意味します。
糖質を制限するとしないではどう変わるのか
糖質を多く取ってしまうと血糖の上昇値が急激に上がり、高血糖の状態になります。
高血糖の状態が続くことで体内の老化や、さまざまな病気にかかるリスクが高まることに。
また肌への悪影響もあり、美容に気を使う人にとっても血糖をあげることはなるべく避けておきたいものですね。
そのためには、やみくもに糖質を制限するのではなく、食事を行う前の血糖値と食べた後の血糖値の上昇値を平常値に比べ、ゆるやかにあげることを目指します。
始めるなら夕食から
さっそくはじめようと、1日の食事すべてを糖質制限しようと思っても難しいですよね。
できれば、血糖値の上がりやすい朝に始めるのがベストですが、忙しい時間帯でなかなかハードルが高いもの。
そのため比較的食事の時間を多く取りやすい夕食からはじめるのがおすすめです。
食べる時間帯は前の食事から４〜7時間ほど経ったあとか、22時までに取るのがベスト。
22時以降になってしまう場合は、以下を参考にしてみてくださいね。
食事抜きで一時的に痩せても体の代謝が下がり、リバウンドしやすいというデメリットがあります。
また体の糖分摂取がなくなることで、疲労を感じやすく生活に支障がでる可能性もあるので、きちんと食事はとっておきましょう。
もし遅くなったときは、消化する時間を考えて寝る3時間前までにとってみて。
そのときは「消化にいい食べ物」や「低脂肪、低カロリー」の食べ物をとるように心がけるといいでしょう。
糖質制限でやりがちなワナとは
糖質制限しようとすると大抵の場合は糖質を極端に制限した食事や、カロリーを気にした食事にしがちですが、実はこれらの食事法はNG。
ひと口に糖質といっても「多糖類」「糖アルコール」と種類が分けられ、なかでも「単糖類」のなかには、ブドウ糖という脳にエネルギー補給する重要な役割をする糖もあります。
小さい頃、親や先生に「朝食を食べると元気になるんだよ」と教えられた人も多いはず。
この“元気になる”というのは、食事に含まれる「ブドウ糖」のことなのです。
ブドウ糖を摂ることで脳にエネルギーを補給し、仕事や勉強へのパワーをもたらしてくれるほか、イライラや集中力切れを防いでくれるなくてはならない栄養なのです。
そのため、むやみに糖質だけを制限するのは避けておきましょう。
そしてダイエット中、つい敬遠しがちな「タンパク質」や「脂質」。
食べる食材や量によっては高カロリーであったりと、ダイエットに不向きでは？と感じる人も多いはず。
けれど「タンパク質」や「脂質」も健康を維持する為には欠かせない栄養素です。
「タンパク質」や「脂質」を含む食材だけでは血糖が上がることはありません。
むしろ糖質を含む食材と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を防ぐことができるといわれており、糖質制限をするうえでも「タンパク質」や「脂質」を排除するのではなく、合わせて摂取することが大切なのです。
また、一緒に摂取することで満腹感が高まり、糖質を含む食材自体の食べる量を減らすことにもつながります。
糖質を含む食材を単品で食べるときと比べ、摂取カロリーは高まりますが、「タンパク質」も「脂質」も元々体にとって必要な栄養素。
それぞれの食材をバランスよく取っていれば、ダイエット中であってもカロリーに怯える必要はありません。
食物繊維も合わせて摂ろう
糖質制限を行ううえで一緒に食べるべきものとして「タンパク質」と「脂質」の話をしましたが、さらにおすすめしたいのが「食物繊維」です。
「食物繊維」もタンパク質や脂質と同じく、糖質を含む食材と合わせて食べることで、血糖値の上昇を防いでくれます。
また、食物繊維は便通改善といったうれしい効果も期待できるので、マストで摂っておきたい成分のひとつと言えますね。
低糖質で食物繊維が取れる市販食品
タンパク質や脂質、食物繊維を合わせて食べることが大切ですが、毎日メニューを考えて食べるのはなかなかハードルが高いもの。
ここでは、手軽に糖質制限をサポートしてくれる糖質を抑えた市販食品をご紹介します。
紹介する商品のなかには、通常よりも食物繊維やタンパク質を豊富に含んだ食品もあります。
少しでも糖質制限したい人は参考にしてみてくださいね。
サクふわ食感がたまらない「低糖質クロワッサン」
低糖質パンにありがちなクセのある味を抑えた「低糖質パン 糖質制限 パン クロワッサン」。
文科省が定める「日本食品成分表2010」の通常クロワッサンより糖質90％オフを叶えた低糖質パンです。
さらにタンパク質は通常より2.4倍、食物繊維は7.8倍と糖質制限中にぴったり。
水分と油分の絶妙なバランスで叶えた外はサクサク、中はふんわりの食感で心も体も満足するはず。
本格生パスタが低糖質に！「ローカーボパスタアソートセット」
遺伝子組み換えなしの国産大豆100％を使用。
全粒粉でつくられた「糖質80%オフ ローカーボパスタアソートセット」。
大豆を主原料にすることで食物繊維や大豆イソフラボンが取れ、美肌を目指している人や生活習慣病を防ぎたい人にもおすすめ。
一般的なパスタに比べて80％オフ*を叶えつつ、しっかりとした食べ応えが楽しめます。
*一般的なパスタ＝100gあたり糖質70g想定
ローストされた風味が心地よい「低糖質ナッツ」
食塩、油不使用で素材の味を堪能できる「TOMIZ 低糖質ナッツ」。
ヘーゼルナッツをはじめ、くるみやアーモンド、ピーカンナッツの4種類が入っています。
サラダに和えたり、ちょっとしたおつまみにも使える万能アイテムです。
砂糖の代用に！「ラカントS 顆粒」
ウリ科の果実から作られ、100％植物由来の「ラカントS 顆粒」。
自然な甘みで砂糖の代用として使用できます。
また人工甘味料の独特な味が苦手という人にもおすすめ。
糖質0gでカロリーも0で、罪悪感なく甘みが堪能できます。
食物繊維たっぷり「低糖質アイスクリーム バニラ」
ローカーボキッチン「然」が開発した「低糖質アイスクリーム バニラ」。
糖質を3g*に抑えた低糖質仕様のほか、食物繊維のひとつイヌリンを配合したことで糖の吸収を抑える効果が期待できます。
天然由来100％のステビア糖に、バニラビーンズシードでコク深い豊かな風味で満足感のある味わいに。
*エリスリトール、ステビアを除いた糖質量
簡単！低糖質レシピ2品
市販食品に頼りつつ、時間があるときはぜひ自炊をして“糖質制限食の習慣化”を目指してみてはいかが。
ここでは夕食にぴったりな簡単レシピを2品お届けします。
食べるときは野菜や肉、魚といったおかずを先に食べ、ごはんやパンといった糖質を含む食材をあとに食べるとより効率的に血糖値の上昇を抑えることができるのでぜひ食べ方にもこだわってみて。
地中海風！シーフードサラダ
材料＜一人分＞
・好きな刺身…1パック
・サラダパック…100g程度
・オリーブオイル…適量
・岩塩…適量
- 市販のサラダパックとお好みの刺身をボールに開ける
- オリーブオイルをひと回し程度、塩を少々振り合え完成
冷めても美味しい簡単煮付け
材料＜一人分＞
・ツナ缶…1缶
・ほうれん草…1/2束
・もやし…100g
・鶏ガラスープの素…小さじ1
・ごま油…適量
- 野菜は洗い、ほうれん草はひと口サイズに切りフライパンにもやしとともに炒める
- しんなりしたら、ツナ缶と鶏ガラスープの素を合わせ和えながら混ぜる
- 好みでごま油を風味づけに加え完成
お腹いっぱい食べて心もカラダもきれいに
お腹とこころを満たしながら、健康と美ボディをサポートする“糖質制限”。
一見、難しそうな印象を受けますが、“ルール”さえわかれば今日からでも手軽にチャレンジできますね。
肉や魚、野菜のそれぞれの素材を堪能しながらぜひ挑戦してみてください。
また夕食に慣れたら朝食、昼食もぜひ糖質制限食にアップデートしてみてはいかがでしょう。