23時以降に食事をしてもダイエットできるって本当？
ダイエット中は夜食NGなイメージがありませんか？
でも実は食事を工夫するだけで23時以降に夜食を食べても大丈夫なのです！
今回は23時以降に食事をしても太らないポイントを紹介していきましょう。
なぜ夜食はNG行動と言われているのか
夜に食べると脂肪として蓄積されやすいといわれています。
理由は、昼間よりも運動量が少なく、エネルギーの消費も少ないから。
エネルギー消費のカギはインスリンが関係しています。
インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモンの一種。
食事に含まれる炭水化物が糖に分解されると体内の血糖値も高くなりますが、インスリンが働くことで一定に保ってくれます。
インスリンは糖をエネルギー源として使用してくれるありがたい存在。
しかし、夜に食べた場合、インスリンが分泌したとしても運動量が落ちているためエネルギー消費も低下。
使われず余った糖は脂肪として蓄えられてしまうのです。
我慢しすぎは逆に太る！？
「食べて太るのならば我慢をしよう」と考えがちですが、食事を抜きすぎても太りやすい体の原因となります。
夜が遅いからといって食事を抜いて1日2食の生活を続けてしまうと、体がその2食でエネルギーをため込もうとしてしまい余計なエネルギーまで蓄えてしまいどんどん太ってしまうため注意が必要です。
23時以降に食べても太らない4つのポイント
夜食を食べてもNGで、抜いても太りやすくなると説明しましたが、食事の仕方を工夫するだけで23時以降に食べても太らず、満足感を得ることができます。
低下ロリー高タンパクなものを食べる
ダイエットの定番である低カロリー高タンパクなものは23時以降の食事にぴったり！
しかし、揚げたり炒めたりする調理法だと油を使用するのでカロリーが高くなってしまいます。
夜食で食べるときは焼いたり蒸したりといった調理方法がおすすめ。
冷たい物より温かいものを
体が冷えてしまうと代謝が悪くなり、結果痩せにくい体に。
冷たい物を食べるより温かいものを食べるようにしましょう。
また、温かい食事を摂ると満腹感やリラックス作用があり、睡眠の質も良くなります。
就寝の4時間前までに食べる
食べ物が胃にとどまって消化される時間は2～4時間ほどかかるので、食事はなるべく就寝の4時間前までに終わらせましょう。
また、就寝直前に食事をしてしまうと、食べ物の消化や吸収にエネルギーを使ってしまい睡眠中も活動している状態になってしまいます。
そのため、体を休めることができず眠っても疲れがとれない状態になるため注意しましょう。
よく噛んで食べる
食事をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎや間食の防止となります。
夜食におすすめの食事はコレ！
23時以降の食事の場合は消化によいもので、栄養素が多く低カロリーのものがおすすめ！
摂取したい食材を紹介していきましょう。
ダイエットの味方といえば「豆腐」
豆腐は脂質が少なく、たんぱく質を多く含むので夜食におすすめ！
食べるときはスープや湯豆腐など温かいメニューで食べると代謝も上がり痩せやすい体にもなります。
高タンパク低カロリーの「ささみ」
高タンパク低カロリーといえばささみが有名です。
油を使って調理するとカロリーが増えるので、蒸したりゆでたりするのをおすすめ！
また、蒸すとささみの余分な油も排出されるので更に低カロリーで食べることができます。
「ヨーグルト」で乳酸菌も摂ろう
ヨーグルトには乳酸菌をはじめとする善玉菌がたくさん含まれています。
善玉菌は腸内環境を整えてくれて、体の中の老廃物や毒素を排出してくれる効果があります。
「するめ」をたくさん噛んで満足感を
するめは100ｇあたり約300kcalで決してカロリーが低いとは言えません。
ですが、するめにはビタミン・カリウム・タンパク質・鉄分・亜鉛などの栄養素がたっぷり！
また、するめは硬いのでよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激され少量でも満足感を得ることができます。
「ゆで卵」は良質なタンパク質が豊富！
ゆで卵には良質な栄養素が豊富です。
タンパク質を始め、カルシウムやビタミン・ミネラルなど栄養バランスがとてもいい食材。
卵は1日に3～5個食べても大丈夫といわれていますが、血圧が高い人は控えましょう。
リコピンも豊富な「トマト」
トマトにはデトックス作用のあるリコピンが豊富に入っており、ダイエットのために摂取したい野菜の一つ。
また、ビタミンやミネラルも豊富で、このビタミンとミネラルは22時～26時の間に吸収されやすいといわれているので23時以降の食事にバッチリな食材です。
低カロリーな「もやし」でお腹いっぱいに
もやしはカロリーが低く、食物繊維が豊富な食材。
また、さっと茹でることで歯ごたえが残り、よく噛むことで満腹感を得ることができます。
麺類が食べたいときは「春雨」で
お腹が空いていてどうしても麺類が食べたい！となった日は春雨を。
ラーメンやうどんなどに比べカロリーが格段に少ないだけでなく、お湯をかけるだけでサッと手軽に作ることができるので疲れた日にもおすすめです。
しかし、春雨には糖質が含まれているのでくれぐれも食べ過ぎには注意！
それでもやっぱり罪悪感・・・そんな人はストレッチを入念に
それでもやはり罪悪感があるという人は毎日ストレッチを。
ストレッチは毎日続けることで代謝がよくなり、痩せやすい体へと変わっていきます。
「今日は食べすぎてしまった」と感じるときはストレッチを入念に。
こちらはストレッチをまとめた15分の動画ですが、脂肪燃焼を促すキツめのメニューが多数。
食べ過ぎたと感じた日におすすめです。
ダイエット中の我慢のしすぎはNG
ダイエットを目指していても、23時以降に食事を摂取することもあるでしょう。
ダイエットをしているとついつい「食べたら太る」というイメージが付いてしまい過度な食事制限をしてしまいがち。
我慢をしすぎてしまうと体調を崩してしまう原因となり日常生活に支障がでてしまいます。
我慢をしすぎず、メリハリをつけることで楽しくダイエットをしていきましょう！