低カロリーな食べ物とは
カロリー(kcal)とは、エネルギー(熱量)の単位のこと。
私たちの体は、食事から得たエネルギーを使って活動をしています。
食品のカロリーは、その食品のタンパク質・脂質・炭水化物のエネルギーを合計したもの。
この3つの栄養素だけ、私たちの体を動かすエネルギーとして使うことができるのです。
食品表示法においては、「低」カロリーや「控えめ」として表示することができる食品は「100mlあたり20kcal以下のもの」とされます。
しかしこの記事では、欧米化した現代人の高カロリーな食事と比べて、摂取すべきおすすめの食べ物を低カロリーな食べ物としてご紹介していきます。
なぜ太ってしまうの？
そもそも私たちはなぜ太ってしまうのでしょうか、その仕組みを解説していきましょう。
食事から得たエネルギー量と日々の活動で消費するエネルギー量を比較した際、摂取カロリーが上回っていれば余分なエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。
1kgは約7,200kcalですので、1ヶ月に体重を1kg落としたい場合には1日あたり240kcalを消費、または240kcal分の摂取を控える必要があります。
240kcalを運動で消費しようとすると、ウォーキングなら1時間半、ランニングなら30分、水泳のクロールでは30分泳ぎ続けなくてはなりません。
毎日これを続けていくのは難しいのではないでしょうか。
それよりも、毎日240kcalずつ食事を控えていく方が簡単なのです。
ご飯1杯のカロリーは？
毎日の摂取カロリーを計算すると、消費カロリーとのバランスを取りやすくなります。
白いご飯は1膳で269kcalなので、夕食のご飯を抜くだけでも摂取カロリーを抑えることができます。
ご飯が大好きだったり、どうしてもお腹が空いて眠れないため抜くのが難しいという方や、1ヶ月に2〜3kgのダイエットを目指す方は低カロリー食材を摂ることで上手に総カロリー数を減らしていくのがおすすめです。
コンビニを賢く利用しよう
自炊が苦手な方は外食する機会が多いですよね。
低カロリーな食べ物を知っていると、レストランを選ぶ際やメニューを決めるときにもダイエットを意識することができます。
また、賢く利用すべきなのがコンビニです。
昼食や小腹が空いた時にはつい誘惑されてしまいがちですが、実はコンビニには低カロリーな食べ物が豊富に揃えられているんですよ。
低カロリーならいいわけじゃない？
ダイエットが目的であっても、ただカロリーを抑えればいいという訳ではありません。
体を動かすためのエネルギーが不足すれば頭が働かず集中力が悪くなってしまったり、フラフラと倒れてしまう危険性もあります。
また、基礎代謝が落ちればどんどん太りやすい体になっていってしまいます。
ここからは低カロリーな食べ物を摂るときのいくつかの注意点をお教えします。
満腹感を得る食べ物とは
いきなりカロリーを抑えようとしても、空腹感が強ければ我慢し続けることは難しくなります。
ただカロリーが低いだけではなく、満腹感を感じるような食べ物を選ぶことが大切です。
人が満腹だと感じるときには、「レプチン」というホルモンの影響を受けています。
重要なのは実際に胃に入った食物の量ではなく、レプチンが分泌され満腹中枢を刺激する脳の働きなのです。
そしてこのレプチンは、食事を始めてから分泌されるまでに20分かかります。
噛みごたえがあり、食べ終えるまでに20分以上かかる食べ物を中心に選んでいきましょう。
バランス良く摂ることを意識する
現代人の食事は欧米化が進み、高脂質の食べ物が多くなりました。
低カロリーで抑えていても、ラーメンやピザ、菓子パンなどによりエネルギーを摂り続けていくと生活習慣病の原因につながります。
また、野菜から得られるビタミンやミネラルなどの栄養素は生きていくのに欠かせない重要なものです。
栄養不足になってしまわないよう、バランスや質を整えた食生活を目指しましょう。
コンビニで買える低カロリーな食べ物13選
ダイエットにおすすめな食べ物を、バランスよく食べるため
- タンパク質(肉や魚、卵、豆類)
- ビタミン、ミネラル(野菜や海藻)
- 炭水化物
に分けてご紹介していきます。
1日では難しくても、3日や1週間などまとまった期間の中でそれぞれのバランスを整えてみてくださいね。
なお、それぞれの食品のカロリーは以下のサイトを参考にしています。
カロリーSlism
①タンパク質
筋肉を維持するのに欠かせないタンパク質は、１食あたり片手に乗るくらいの量を目安に摂りましょう。
十分な筋肉を保つことで、基礎代謝量*が落ちることを防ぎ、じっとしている時でも消費するカロリーを確保することにつながります。
*基礎代謝量：生命を維持するため、心拍や呼吸、体温の維持などに使われる必要最低限のエネルギーのこと。
サラダチキン
ダイエッターの間では、知らない人はいないほどのサラダチキン。
プレーン味のサラダチキン100gあたりのカロリーは113kcalで、カロリーが特別に低い訳ではないが、糖質の量が低いのが特徴。
体の余分な脂肪をエネルギーとして利用する「糖質制限」をする方に人気の食材です。
低カロリーな鶏の胸肉やササミなどの繊維質のお肉が使われることから、噛みごたえがあり、満腹感を感じやすいのもおすすめのポイントです。
ゆで卵
卵は完全栄養食品と呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んだ食材です。
ゆで卵1個あたり91kcalで、コンビニでは塩などシンプルな味付けで売られています。
足りない栄養素を補うために、サラダなどの野菜と一緒に組み合わせるといいですよ。
豆腐
畑の肉である大豆からできた、低カロリーな食べ物が豆腐です。
100gあたりのカロリーは絹豆腐なら56kcal、木綿だと72kcalです。
コンビニには冷奴も売られていますが、おすすめは豆腐でできた豆腐麺です。
見た目は素麺のようで、カロリーを抑えた主食となり食事の満足感も高まります。
枝豆
ついついお酒を飲みたくなったときには、枝豆と無糖の炭酸水という組み合わせがおすすめです。
枝豆のカロリーは100gあたり135kcal。
これは鞘を含まない可食部分の重さとカロリーなので、市販の100gの枝豆を買った場合でもそれが鞘付きなら実際に摂取するカロリーはもっと低いものになるでしょう。
納豆
納豆は1パックあたり100kcal。
ご飯のお共というイメージが強いのですが、納豆のみで食べても意外に満足感が得られます。
また大豆を発酵させた納豆には、乳酸菌が多く含まれています。
ダイエット中は食事量が減り便秘になりやすいため、腸内環境を整えて排出を促すようにしましょう。
プレーンヨーグルト
無糖のプレーンヨーグルトのカロリーは100gあたり62kcal。
納豆と同様に、牛乳を発酵させたヨーグルトにも多くの乳酸菌が含まれています。
私たちに良い影響を与えてくれる菌をプロバイオティクスと呼びますが、これには個人との相性があるのです。
その人が腸にもつ菌との相性によって、合うプロバイオティクスは変わってきます。
また、ずっと同じものを摂るよりも様々な菌を与えた方が腸内は活性化するので色々な種類のヨーグルト、発酵食品を摂ってみてください。
②ビタミン、ミネラルはたっぷりと
ビタミンやミネラルは野菜や海藻に多く含まれています。
量の目安は両手に乗るくらいたっぷりと。
葉野菜のサラダなどは低カロリーですが、ドレッシングやサラダに含まれる根菜やコーンなどカロリーが高いものもあるので気をつけてみてくださいね。
おでん
ダイエットにおすすめなコンビニの食べ物といえば上位に来るのがおでんです。
なかでも特に大根やこんにゃく、しらたきが低カロリー。
大根は9kca、こんにゃくとしらたきはそれぞれ5kcal程です。
こんにゃく類は食感が良く、満腹感を得られます。
もち巾着や牛すじなどの高カロリー食材の誘惑に負けないようにしましょう！
もずく
ミネラルを多く含むのが海藻類。
コンビニには1パック3kcalのもずくが売られていて、手軽に副菜を一品足すことで栄養を底上げすることができます。
もずくと一緒に入っているタレのカロリーが気になる方は、酢やオリゴ糖などを混ぜて簡単に作ることもできます。
ひじき
同じくコンビニで手軽に買える海藻がひじきです。
ひじきは1鉢14kcal程ですが、気をつけたいのが味付けです。
煮物の場合には砂糖が多く含まれている可能性もあるので、一緒に買うほかブランとはふすまともの食べ物で調整してみてください。
野菜スティック
サラダよりも食べやすいのが野菜スティック。
野菜だけなら35〜40kcal程ですが、これもマヨネーズには気をつけてくださいね。
マヨネーズならドレッシングに比べて実際に食べた量がわかりやすいので、自制して控えることができます。
寒天スイーツ
甘いものが食べたいときは寒天スイーツがおすすめです。
寒天を使ったゼリーは1個40kcal。
ゼラチンに比べて固い食感なので「食べた感」もありますし、寒天は食物繊維が豊富に含まれていますよ。
低カロリースイーツなら、罪悪感なく食べることができますね。
③炭水化物は控えめに
炭水化物の量はこぶし1個分を目安にしましょう。
炭水化物は血糖値が上がりやすいので、食事の際はタンパク質か野菜を先に食べるようにしてください。
低カロリー・少ない量で満腹感を得るため、炭水化物を食べ始めるときには食事を始めてから15分以上経っていることを確認しましょう。
ブランパン
ブランパンを知っていますか？
ブランとはふすまとも呼ばれる、小麦の外皮部分のことで食物繊維が豊富に含まれています。
お腹の中で膨らむかさ増し効果があり、腹持ちもよくダイエットにおすすめなパンなのです。
ローソンのブランパンは65kcalで、パン好きの方も安心してダイエットができますね。
参考元：LAWSON
春雨や野菜スープ
野菜がたっぷり入ったスープや春雨スープを主食がわりにするのもおすすめです。
野菜スープはポトフなどのじゃがいもやかぼちゃ等が入ったものにすると野菜と炭水化物を一緒に摂ることができます。
春雨スープは1カップ92kcal程度。
野菜スープは様々な種類があるので、カロリーを抑えつつコンビニご飯でも飽きずに食べられるのが良い点ですね。
腹持ちのいい低カロリーな食べ物でダイエットを成功させよう
いかがでしたか？
低カロリーな食べ物を知っていると、ダイエット中のコンビニや外食のときでも安心して食事をすることができます。
ただ我慢すればいいと思っていた方も、栄養バランスを意識して食事をすると健康的な体になることに気づくはずです。
腹持ちのいい食べ物なら、空腹感を感じずに楽しくダイエットをすることができますよ。