基礎代謝を上げるには？
30歳を過ぎたころからちっとも痩せなくなった！！
そんな経験はありませんか？
筆者はあります。
若いころは、食事制限をすれば簡単に体重が落ちました。
ある一定の年齢を過ぎたころから、食事制限をしても、ストレッチをしても、運動をしても、一切痩せなくなったのです！！
ご経験のある方が多いと思います。
そう、【代謝がおちた】のです。
代謝とは、人間がもつエネルギーを消化する力。
かなしいかな、年齢とともに落ちていくが【代謝】ですが、努力で改善できるものでもあります。
体は努力に正直に応えてくれるのです。
体は、『食事×運動×睡眠』！！
「代謝を上げる」を助ける食べ物3選
代謝を上げる、それはつまり、『基礎代謝』をあげること。
それではまず、体を作る要素のひとつである、『食事』。
代謝を上げる食べ物ベスト3をご紹介していきます。
①代謝UPに役立つ食べ物『ショウガ』
ショウガは体を温めてくれます。
代謝をあげるためには、内臓をきちんと働かせ、体温をあげることがとても大切です。
体を温めることは、内臓の機能をあげ、血流をよくしていきます。
それが代謝UPに繋がります。
②代謝UPに役立つ食べ物『豚肉』
お肉はダイエットの敵のように感じる方もいるかもしれませんが、豚肉には代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割をもっているので、摂取した糖質を脳のエネルギーに変えるためにも、きちんと摂取することは必要です。
豚肉以外でも鶏肉は筋肉を作って代謝をあげてくれます。
③代謝UPに役立つ食べ物『唐辛子』
唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果があるというのは有名です。
なので、唐辛子を使った料理（キムチなど）を摂取するといいでしょう。
体も温まり、一石二鳥です。
そのほか、クエン酸を含む食品も脂肪燃焼効果があるとされています。
代謝UPする筋トレ3選
これまで、代謝のあがる食べ物をご紹介してきましたが、代謝を上げるには筋肉量を増やすことが重要です！！
食べ物だけで代謝を上げることも必要ですが、代謝は筋肉が司っています。
そうなると、筋肉量を落とすことは命取りにも近い行為。
逆を言えば、筋肉量をキープして、食べるものに気を付けるだけでいいんです。
でも、効率よくやりたいのが本音ですよね？
ポイントは大きな筋肉を鍛えること。
おススメの筋トレをご紹介します。
①代謝UPに効果的な筋トレ『スクワット』
筋トレといえばスクワット！というくらい、誰もが知っている筋トレのひとつです。
それは効果が高いからという理由もあります。
なぜなら、体の中で大きな筋肉は脚。
大腿四頭筋、いわゆる太ももの部分です。
体の大部分を占める筋肉を鍛えるので、効率よく代謝UPにつながります。
スクワットするなら一緒に美脚も手に入れよう！
②代謝UPに効果的な筋トレ『ヒップリフト』
その名の通り、お尻の筋肉を鍛える筋トレです。
お尻の筋肉も体の中でも大きな割合を占めています。
体の中心でもあるので、お尻を鍛えることで姿勢が良くなる効果も。
お尻の筋肉は、大臀筋（だいでんきん）と中・小臀筋とがありますが、ヒップリフトは大臀筋に効果の高い筋トレ。
ヒップアップにも効果的なので、お尻が気になる人にはぜひおススメです！！
一緒に美尻も手に入れよう！
③代謝UPに効果的な筋トレ『プランク』
ヨガでもおなじみのプランクは、板のポーズともいわれています。
腕立て伏せのような体勢が板のようでもありますが、やってみると腹筋にすごく負荷がかかっているのを痛感します。
体の体幹が鍛えられるので、全身バランスよく筋トレできます。
毎日少しづつ秒数を伸ばして負荷をかけていく、30日プランクチャレンジも試しやすく効果を実感しやすいです。
筋トレだけじゃ物足りない！有酸素運動のことも知りたいならこちら！
見落としがち！睡眠の大切さ
代謝をあげるには、食べ物、筋肉と必要なものが出てきました。
食事も筋トレもとても大事ですが、見落としてはいけないものが『睡眠』です！！
どれだけ食事に気を付けていても、筋トレを一生懸命やっていても、睡眠不足では元も子もありません！！
事実、代謝に必要な成長ホルモンは睡眠時に分泌されるため、睡眠不足は太りやすく痩せにくい体を作ってしまうのです。
代謝の上がる睡眠
それでは、どうしたら代謝のあがる睡眠を手に入れることができるのでしょうか？
睡眠をとるだけでも、カロリーは消費されますので、実は長く寝る、というのはカロリー消費する方法のひとつではあります。
ただし、カロリー消費と代謝UPは別問題。
睡眠時間が長すぎると、睡眠のリズムを狂わせるので、かえって代謝が落ちる場合があります。
さらには体調面で支障をきたしたりすることもあるので、翌日のパフォーマンスを落とすデメリットもはらんでいます。
ベストな睡眠時間は6~7時間という研究結果も出ていますが、睡眠の質は本人しかわからない問題です。
極論をいえば、1日8時間寝ていても、起きて寝た感じがしない、と感じるより、4時間程度でもぐっすり寝たと感じるほうが重要です。
大切なものは、時間（量）以上に、『質』です。
どうすれば質のいい睡眠ができる？
睡眠は体の回復機能の役割も果たしています。
質のいい睡眠は、心と体を両方回復させるといっても過言ではありません。
ストレスや人間関係など複雑に入り組んでいる現代ですが、規則正しい生活に近づくことで睡眠の質をあげることも可能です。
睡眠の質を上げる方法3選
睡眠はレム睡眠と、ノンレム睡眠の2つの種類があります。
それらを交互に繰り返ししていくことで、体を回復させているといわれています。
しっかりとそのメカニズムにのっとっていくには、前述もした食事、暴飲暴食は避け、特にアルコールは浅い眠りになりやすくなるので、寝る直前は控えるようにしましょう。
適度な運動も大切です。
体を動かし、適度な疲労感をもつことは、快適な睡眠へと近づけます。
とはいえ、仕事などでお付き合いがあったり、体を動かすことが難しい方にもできる、睡眠の質を上げる方法を3つご紹介していきます。
①睡眠の質を上げる方法『朝日を浴びる』
睡眠は、体内時計もコントロールする働きもあります。
そのスイッチになるのが実は朝日を浴びること。
起床スイッチをしっかり入れることが、夜の快眠に繋がります。
②睡眠の質を上げる方法『湿度・温度を一定に保つ』
寝床の中の温度は33℃くらい、湿度は50%くらいがベストといわれています。
無音よりは少し音があるくらいのほうがよく、また寝室は清潔に保っておきましょう。
リラックスできるようなアロマオイルなども効果的です。
③睡眠の質を上げる方法『寝る1時間前に入浴を済ませておく』
睡眠をとる1時間から1時間半までには入浴を済ませておくのがベストです。
なぜなら、眠りにつくときには体温が下がるから。
温かいお風呂に入って、リラックスもできたところで、時間が経ったら冷めてきます。
それが睡眠のスイッチになります。
逆に、お風呂から上がったばかりで寝るのは寝つきにくくなります。
キレイ、健康は『代謝を上げる食べ物×運動×睡眠』
年齢があがるにつれて、代謝がおちてきたと感じる人は、本当にたくさんいると思います。
筆者もその一人。
食事、筋トレ、ヨガ、ファスティング。
なんでもやってみました。
結局のところは、どれか極端でもダメで、食事も大切、適度な運動も大切、睡眠も大切、というごくごくシンプルな事実に行きつきました。
シンプルな生活はそれだけで充足感があります。
誰とも比べない、そのままの自分を楽しむ時間です。
なによりもまず心身共にリラックスできること。
笑顔でいること。
ストレスなく生活できること。
代謝をあげるという行為をとおして、あなたのハッピーが、今よりもあがりますように！
