食事で体質改善!痩せない・疲れ・冷えの3つの悩みを解消する献立の作り方

2020 5/18
目次

体質だとあきらめないで

日々の暮らしで感じる体の不調を、自分はこういう体質だから…とあきらめてはいませんか?

そもそも体質とは、遺伝的な要因と環境的な要因とが合わさって体に現れ出てくる性質のこと。

環境を変えていくことで、特に現代人の主な悩みとして挙げられる「痩せにくい・疲れやすい・冷えやすい」の3つの体質の悩みは改善できるのです。

悩み①:太りやすくなかなか痩せられない

そんなに食べていないのにすぐに太る、運動をしているのに痩せないのは体質のせいだ!と思ってしまう人も多いんですよね。

生活が豊かになるにつれ、高カロリーの食事や運動不足が増えて痩せにくくなっているのが現代人の特徴です。

悩み②:すぐに疲れを感じる

少しの家事だけでも疲れてしまったり、階段の上り下りや軽く走ることも辛くすぐに息切れをしてしまう、というのも多く聞かれる悩みの一つ。

デスクワークの方など日々の運動量が少ないと筋肉が発達せず、どんどん疲れやすい体になってしまいます。

体を動かす趣味が無ければ、お休みの日もついゴロゴロと過ごしてしまうんですよね。

悩み③:手足が冷えて夜も寝付けない

季節を問わず手先・足先といった末端が冷えてしまう冷え性は、女性に多く見られます。

ひどくなると布団の中でも手足が冷たく、なかなか寝付けないという方も。

眠りは就寝の1時間前頃に上昇した体温が徐々に下がっていくことで深まっていくのですが、そもそもあまり上昇していなかったり、冷えすぎてしまうことで眠りにつくきっかけを掴めなくなってしまいます。

食事を変えれば体質が改善!

悩みを解消しようと、食事制限や運動、お風呂に長く入るなど直接的な方法を試してみたけれど上手くいかなかった経験はありませんか?

それにプラスして、見直す必要があるのは実は食事なのです。

好きなものを好きなように摂る偏った食生活が、あなたの体質の原因かもしれません。

痩せにくい食事

エンプティフードとは、カロリーが高いのにほとんど栄養が無い食べ物のこと。

ファストフードやピザ、ケーキ、アイスクリームなどほとんど脂質と糖質でできているものばかり食べてはいませんか?

ビタミンやミネラルなどが不足すると、脳は栄養を求めてもっと食べるように指示を出します。

カロリーは過剰になるのに食事の量は増え、どんどん太ってしまうのかもしれません。

また、これらの食べ物には食物繊維も含まれていないので便秘の原因にもなります。

排出されるべき老廃物が腸に残り、より体重は増えていってしまうのです。

疲れやすくなる食事

「疲れた時は甘いもの」という考えから、小腹が空く度に甘いチョコレートなどを食べていませんか?

私たちは食事をすると血液の中の糖が増え、それが徐々に減っていくとまた空腹を感じる仕組みになっています。

しかし急激に血糖値が上がると、下がる時も急降下という特徴があり、これを血糖値スパイクと呼びます。

白米やパンなどの炭水化物や、白砂糖がたっぷり入ったお菓子は高GI食品*といって、血糖値スパイクを起こしやすい食材です。

また朝食を抜いた後の昼食など、食事の間隔が空きすぎることも血糖値スパイクにつながります。

血糖値スパイクを繰り返しているとすい臓が正常に働かなくなり、必要以上に血糖値を下げてしまうことで疲れやすい、やたら眠くなる、やる気が起きない、集中力が続かないなどの症状を起こしてしまうのです。

*高GI食品:食後の血糖値の上昇度合いを示すグリセミック・インデックス値が70以上の食品。

冷える原因となる食事

冷えの原因となる食事は、冷たい食べ物や飲み物だけではありません。

東洋医学やマクロビオティックでは、食材を”体を温める陽の食材”と”体を冷やす陰の食材”とに区別しています。

具体的な陰の食べ物として、夏野菜や南国の果物、カフェインを含むコーヒーなどが挙げられます。

夏野菜は体を冷やし、冬野菜は温めてくれるので、旬のものを摂ることは理にかなっているのです。

体質を改善する食事メニューとは

食事は毎日繰り返し行っている、生きるのに必要不可欠な時間です。

体は食べたものでできているというように、意識しないで好きなものだけ食べるのと、足りないものを補うよう意識して食べるのではその差は大きいですよね。

ここからは体質を改善させるために、具体的にどんな食材を摂るといいのかをみていきましょう。

コンビニやスーパーで買うものを選ぶときの参考にしてみてください。

痩せたい人におすすめの食材

ダイエットを目指す方は、食事制限をして全体のカロリーを減らすことばかりを考えてしまいがちです。

エネルギー不足から集中できなくなったり、髪や肌がカサカサになってしまったりしないよう注意が必要です。

毎日の総カロリーを落としつつも、必要な栄養は積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質を足してみる

たっぷりのサラダや鍋料理など、野菜ばかりでお腹を満たしてはいませんか?

ダイエットに重要なのは、タンパク質をしっかりと摂ることです。

エネルギー不足を感じると、体内のものを分解してエネルギーを生み出そうとします。

通常は脂肪よりも筋肉の方がエネルギーとなりやすく、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量が落ちてしまいます。

基礎代謝は毎日の活動の中で自然と使っているカロリーなので、一見痩せたように見えても、ダイエットをやめた後には代謝が悪くなっているのでさらに太りやすい体になってしまうのです。

筋肉が落ちるのを防ぐために、両手いっぱいの野菜と一緒に、片手に乗る分くらいの肉や魚、特に胸肉やササミなど低脂肪のものを摂取しましょう。

プロテインドリンクなどで手軽に補うのもオススメです。

食物繊維で便秘を解消

全体の食事量が減ると、便秘になりやすくなります。

特に普段から便秘がちな方はなおさら、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。

ゴボウやアスパラガス、サツマイモなどの繊維質の野菜や、玄米、豆にも多く含まれています。

海藻類やキノコなどは、食物繊維だけでなくミネラルも一緒に摂ることができます。

老廃物を排出し、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを解消することにもつながります。

元気になりたい人におすすめの食材

疲れを感じやすい方が気をつけるべきことは、血糖値スパイクだけではありません。

疲れがたまると食欲不振になってしまうこともありますよね。

オススメなのは、疲労回復と合わせて食欲を増進させてくれる効果もある食材です。

内臓機能を高めると免疫力も上がり、より活動的に過ごせるようになるでしょう。

ビタミンB1+アリシン

ビタミンが不足すると栄養をエネルギーに変換することができなくなり、疲れを感じやすくなるとされています。

特にビタミンB1は乳酸などの疲労物質がたまっているときに摂りたい栄養素で、豚肉やうなぎ、玄米、ほうれん草などに多く含まれています。

水溶性の性質をもつので、含め煮などで流れ出た栄養素も一緒にいただくか、電子レンジを活用するなど工夫するといいですよ。

さらに、玉ねぎやネギ、ニンニクに含まれている臭気成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けてくれる効果があります。

豚肉を調理するときにはこれらを一緒に食べるようにしてみてくださいね。

ビタミンCやクエン酸

全身の倦怠感を感じたときには、ビタミンCやクエン酸などの酸っぱいものを食べるのもオススメです。

ストレスを和らげたり、乳酸を分解して疲労回復効果が期待できます。

柑橘系の果物やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

また酸っぱいものは唾液の分泌を促す効果もあり、消化を助け食欲を増進させてくれます。

体を温めたい人におすすめの食材

寒いときには鍋料理やスープなど温かいものを食べたくなりますよね。

夏野菜が体を冷やすのと反対に、冬に摂れる野菜は陽に分類され体を温めてくれる食材です。

体を温めるとされる陽性の食材にはほかにどんなものがあるのでしょうか。

根菜類を積極的に

野菜を陰陽に分類するときには、季節だけでなく土の上で実るか下で実るのかということが目安になります。

太陽の日を浴びた葉物野菜は汗をかいて熱を放出する性質を持ち、反対に土の中で時間をかけて下へと伸びていく根菜類は熱をため込む性質をもつのです。

体を温める、代表的な食材がショウガです。

さらにダイエットしたい方にオススメした通り、ゴボウや芋類には食物繊維も含まれるので便秘の解消にも期待ができます。

発酵食品などの酵素

納豆やぬか漬け、キムチなどの発酵食品には食物酵素が含まれています。

これらの酵素は体内酵素と呼ばれる、私たちが本来持っている酵素を助ける働きをしてくれます。

酵素の力で陽性の性質を持つようになり、また酵素が代謝を促進するため体を温めてくれるのです。

発酵した食材は日持ちするため、冷蔵庫に常備しておくといいでしょう。

食事で体質改善をする献立を作ってみよう

摂るべき食材がわかっても、ずっと同じものばかり食べ続けるのでは飽きてしまいますよね。

また、それにより偏った食生活となってしまっては本末転倒です。

バランスの取れた食生活を続けていくために役立つのが、献立を立てることです。

意外と簡単!献立の立て方

献立というと難しいイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?

実は献立を使えば、自炊をしない方でも簡単にバランスを整えた食事を摂ることができるんですよ。

まずは献立を立てる基本として、食材を大きく3つの栄養素に分けていきます。

  • タンパク質:肉、魚、豆
  • ビタミン・ミネラル:葉物野菜、キノコ、海藻
  • 炭水化物:米、パン、麺、芋類

栄養に関して詳しくない人は、細かい分類は気にしなくてOKです!

では以下の表を使って、改善したい体質を当てはめながら実際に献立を作ってみましょう。

お家にあるものから使っていく

栄養素 冷蔵庫にあるもの 摂りたいもの 献立
タンパク質
ビタミン
炭水化物

まずは冷蔵庫など、家にある食材を表に当てはめてみましょう。

普段自炊をしない方は、ビタミン・ミネラルが埋まらないなど偏りがあることに気づくかもしれません。

お菓子などは入れなくて大丈夫です。

必要でない食べ物に気づくことで、徐々に減らしていけるといいですね。

足りない栄養素を埋めていく

スーパーに買い出しに行くタイミングで表の足りない部分を埋めていくようにしましょう。

改善したい体質がある方は、積極的にオススメ食材を取り入れてみてください。

ストレスが溜まらないよう、好きなものを食べたあとは不足部分を補う習慣をつけるのがオススメです。

食材を朝昼晩に分けて献立を作る

3つの栄養素を均等に当てはめることができたら、その食材から何が作れるかを考えていきましょう。

献立の理想は一汁三菜と言われるように、タンパク質を含む主菜、ビタミンミネラルを摂る副菜2品、炭水化物の主食と汁物とされます。

いきなりハードルが上がりすぎないよう、主食とおかずと汁物の3品から始めていきましょう。

自炊をほとんどしない方は、コンビニや外食の際に3つの栄養素をバランス良く取り入れられるようにするといいですよ。

食生活を変えて理想の体質をゲットしよう

食事で体質を改善するには、まずは不要な食材や栄養素の偏りに気づくことが重要です。

献立のように、食生活を見える化することがバランスを整えることにつながります

今まで体質だと思っていたことが、自分で選ぶ環境、食事のせいだったと知ることができたのではないでしょうか。

食事を変えることで痩せやすい・いつも元気など自身のなりたい体質へと変わっていけるでしょう。

ぜひあなたも、バランスの取れた食事を目指して献立作りに挑戦してみてくださいね。

この記事を書いた人

ヨガインストラクター。
発酵やヴィーガンフードが好きな健康オタク。

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